Programma semplice ma intenso da fare in casa

ALLENAMENTO FUNZIONALE DA FARE IN CASA

5' crunch

Recupero 3'

Camminata x addominali

Salti vicino mani

Montain climb

Crunch libretto

6x6 no stop a circuito

Recupero 3'

Handstend Push up

Push up braccio dx

Push up braccio sx

Push up braccia strette

6x6 no stop a circuito

Come Allenarsi a Casa per Aumentare la Massa Muscolare

AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

NOZIONI BASE

Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento. L’aumento muscolare  avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :

L’ ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.

L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).

L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi.

Costruire un fisico possente e ben strutturato, non vuol dire dedicare quei 90 minuti al giorno per 2 o 3 volte a settimana, ma bensì è un impegno a tempo pieno, perché l’alimentazione va curata durante tutta della giornata, anche nei giorni in cui non ci si allena, apportando determinati nutrienti durante tutta la giornata, da quando ci si sveglia fino a quando si va a dormire.

Nell’alimentazione di chi pratica body building, si sente parlare soprattutto di proteine, tralasciando quando sia importante assumere i carboidrati e i tipi di grassi giusti. Esempio, per essere assimilate a dovere le proteine dopo l’allenamento è necessario uno stimolo insulinico, generato da carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine o come alcuni tipi di miele che hanno un azione un po’ più veloce e aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno.

LE PROTEINE

Sono il mattone utilizzato per la costruzione del muscolo. Ci sono due tipi di aminoacidi (costituente delle proteine): essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta.

Il fabbisogno proteico per un uomo va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre per gli atleti si può arrivare anche a 1,4 grammi, senza esagerare per non sottoporre il fegato a stress (ricordate che ogni individuo è diverso, quindi è bene capire che tutto è relativo alla condizione fisica, a età e ad altri fattori).

Le proteine non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari.

Un abuso di proteine non ha senso, anzi esagerando può diventare dannoso. E’ sufficiente una piccola quantità di proteine ad ogni pasto, anche perché l’eccesso di proteine crea delle scorie “azotemia” che possono arrecare problemi epatici e renali.

Le proteine che occorrono al nostro organismo sono quelle animali perché contengono amminoacidi essenziali che il nostro organismo non potrà mai sintetizzare da solo, invece le proteine vegetali contengono poco o niente di questi amminoacidi essenziali. Le uniche proteine vegetali diciamo simile a quelle animali sono quelle della soia. Questi amminoacidi essenziali hanno funzione anaboliche, quindi anche plastiche (costruzione del muscolo).

Alle proteine viene dato un valore biologico che corrisponde a 100. Questo valore si riferisce essenzialmente alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un determinato prodotto

Valore biologico corrispondente a 100

Uovo intero 94;

Latte di mucca 90;

Caseina 80;

Pesce 76;

Carne rossa 74;

Carne bianca (pollo…) 74;

Piselli 65;

Riso 64;

Soia 64;

Fagioli 59;

Farina bianca 52;

Lenticchie 45;

Il pasto successivo all’allenamento, deve essere liquido ricco di carboidrati e proteine, anche perché il nostro organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare.

Come di buona norma anche per chi non fa body building, è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno e allenarsi con una bottiglia d’acqua a portata di mano.

Per aumentare di massa, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata. Importante è leggere le etichette degli alimenti per valutare la quantità di grassi, proteine e carboidrati contenuti, e per valutare anche il tipo di grassi (saturi o insaturi) considerando che :

1 gr di proteine contiene 4 calorie ;

1 gr di carboidrati contiene 4 calorie ;

1 gr di grasso (lipidi) contiene 9 calorie ;

MUSCOLI

Senza addentrarsi troppo nella composizione, si può dire che il muscolo è costituito da fibre muscolari, che sono di due tipi e hanno caratteristiche diverse:

Fibre rosse : chiamate le fibre di tipo I ;

Fibre bianche : chiamate le fibre di tipo IIa e IIx ;

Le fibre I dette “rosse” sono dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza.

 

Le fibre II dette “bianche” sono in grado di accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di produrre maggiore forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I.

Velocità di contrazione(posto un massimo del 100 %) :

10% FIBRE ROSSE(tipo I) ;

55% FIBRE BIANCHE(tipo IIa) ;

100% FIBRE BIANCHE(tipo IIx) ;

Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari.

Come avviene l’aumento massa muscolare vero e proprio?

L’unità contrattile del tessuto muscolare è il sarcomero. Nel muscolo i sarcomeri sono disposti uno dopo l’altro e costituiti da due tipi di filamenti: quelli sottili di actina e quelli spessi di miosina a formare dei fascetti contrattili chiamati miofibrilla.

I filamenti di “actina” e “miosina” sono delle proteine, l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi di nuove proteine (per sintesi, per essere più comprensivo si intende proprio la creazione di una nuova proteina). Perché avvenga la sintesi proteica, è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti principali delle proteine), delle vitamine e di sali minerali e da qui l’importanza di una corretta alimentazione.

Anche gli ormoni sono determinanti per il fenomeno dell’ipertrofia: la presenza nell’uomo, anche in fase di riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore di proteine rispetto alla donna. Da un individuo all’altro esistono notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la differenza di risultati tra una persona e l’altra, quindi purtroppo alla fine è un fatto anche di genetica o se vogliamo proprio essere sinceri fortuna, per cui non è detto che a parità di allenamento 2 individui simili crescano muscolarmente in modo uguale! L’ipertrofia è la risposta dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari (masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli vengono costantemente somministrati.

L’ ipertrofia, e cioè l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume del muscolo. Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.

Riepilogando per aumentare la massa muscolare sono pochi ma cruciali i punti fondamentali:

Allenarsi con metodo e specificatamente al proprio fisico stimolando l’ipertrofia con i giusti carichi, con metodo intendo suddividendo le fasce muscolari da allenare durante la settimana, facendo le giuste pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo tale da causare danni ;

Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine (per la ricostruzione del muscolo), e selezionando i giusti carboidrati e grassi da assimilare (per il quale è consigliato altamente un nutrizionista) ;

Avere un sonno regolare tra le 6-8 ore al giorno, fase in cui abbiamo la massima concentrazione giornaliera della produzione dell’ormone Gh (max concentrazione raggiunta nelle prime ore di sonno notturno), in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo, quello che vedete durante l’allenamento non è altro che una vasodilatazione.

E’ importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, e adeguare il proprio corpo a un allenamento crescente, senza tentare di strafare fin dall’inizio quando il proprio corpo ancora è fuori forma. Se volete assumere integratori proteici, ricordate sempre che questi non devono sostituire l’alimentazione, bensì proprio per il nome che prendono, devono integrarla, inoltre non tutti gli integratori proteici sono uguali, infatti a parità di grammi, il prezzo può variare di varie decine di euro, proprio per il metodo con cui sono filtrate, il chè permette di avere un contenuto proteico che può variare dal 70 al 90%, andando a incidere anche sulla quantità di grassi presenti negli integratori.

Visto che l’organismo non è in grado di mantenere e accumulare le proteine per più di alcune ore, dovete strutturare la vostra alimentazione facendo più pasti giornalieri, motivo necessario per massimizzare la crescita muscolare. Questi non sono gli unici integratori necessari, in quanto visto lo stress a cui va incontro l’organismo, sono necessari anche integratori vitaminici e non solo.

Come Allenarsi a Casa per Aumentare la Massa Muscolare

Allenarsi a casa per aumentare la massa muscolare è molto semplice e non c’è bisogno di grandi attrezzi per farlo. Tutto quello di cui si ha bisogno è un po’ di creatività e la volontà di esercitarsi con regolarità.

-Trova un sostituto per i manubri. Due lattine per alimenti o due bottiglie d’acqua da 1-2 litri possono essere un ottimo sostituto dei manubri da utilizzare in numerosi esercizi.

-Allena i bicipiti. Un buon esercizio per aumentare la massa muscolare sono i sollevamenti per i bicipiti. Mettiti in piedi con le gambe all’altezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e stabilizza il baricentro.

-Afferra una lattina/bottiglia in ognuna delle mani, assicurati di tenere i gomiti piegati al lato dei fianchi e gli avambracci paralleli al suolo. Porta le bottiglie/lattine al livello delle spalle tenendo i gomiti attaccati ai fianchi

-Espira durante il movimento ed inspira nel momento in cui riporti le braccia nella posizione iniziale; ossia, parallele al suolo.

-Fai 10-12 ripetizioni per ogni braccio; recupera un minuto e ripeti l’esercizio. Quando noti che l’esercizio non ti richiede più sforzo dovrai trovare qualcosa di più pesante per progredire nell’allenamento.

-Prova alcuni piegamenti per i tricipiti. Un altro ottimo esercizio per sviluppare la massa muscolare riguarda i tricipiti. Ecco come fare dei piegamenti focalizzati a questa zona:

Siediti su una sedia /panca e metti le braccia al lato del corpo appoggiando le mani ai lati della stessa.

Solleva i glutei dalla sedia in modo da sostenere con le braccia il peso del corpo.

Metti i piedi a livello delle anche di fronte a te. Fai scendere il corpo formando un angolo di 90 gradi con i gomiti e sollevalo ritornando alla posizione iniziale. Quando porti il corpo in basso espira ed inspira durante la risalita. Fai 10-12 ripetizioni, riposa un minuto e ripeti l’esercizio per tre volte di fila.

-Non dimenticare le flessioni. Fare flessioni è un ottimo modo per sviluppare la massa muscolare. Se sei un principiante puoi iniziare a farle appoggiandoti ad una parete in posizione verticale. Una volta diventato un esperto in questa tecnica puoi iniziare ad eseguirle appoggiandoti sul pavimento.

Prima di iniziare con la tecnica tradizionale, inizia appoggiando le ginocchia sul pavimento fino a quando sarai in grado di portare a termine senza sforzo 20-30 ripetizioni. Per fare una flessione correttamente, sdraiti a faccia in giù sul pavimento appoggiando le mani a livello del petto.

Sollevati lasciando tutto il peso sulle braccia; assicurati che schiena e testa siano allineate.

Immagina di avere un manico di scopa sulla schiena e che tu debba mantenerlo allineato con la testa in ogni momento.

-Lavora sui gruppi muscolari più grandi. Esercitare i grandi gruppi muscolari è un ottimo modo non solo per sviluppare la massa, ma anche per bruciare il grasso superfluo. I migliori gruppi muscolari da allenare per ottenere questo risultato sono i quadricipiti ed i glutei.

Per eseguire uno squat correttamente poni i piedi a livello dei fianchi, la schiena dritta e la testa sollevata per ottenere un ottimo equilibrio. Metti le mani sui fianchi, oppure le braccia dritte di fronte a te. Piegati sulle gambe come se ti dovessi sedere su una sedia. Ripeti questo movimento 10 volte per tre volte di fila, con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

-Fai questi esercizi 3 volte la settimana, assicurandoti di lasciare un giorno di riposo tra una serie di esercizi e l’altra, in modo da permettere ai muscoli di recuperarsi e rigenerarsi. 

Questi esercizi, complementati da un buon esercizio cardiovascolare come: la corsa, il nuoto, la bicicletta o altro sport simile sono la via giusta per lo sviluppo corretto della tua massa muscolare.

http://metodolafay.ippocampoedizioni.it/

No Doping

Come aumentare naturalmente il testosterone

Il testosterone è un ormone androgeno che stimola la crescita della massa muscolare, dona energia (sia a uomini che donne) e favorisce la sintesi dei globuli rossi. Uno dei modi più diffusi tra i bodybuilders per far aumentare questo ormone è il ricorso agli anabolizzanti naturali (da non confondere con gli steroidi anabolizzanti), ma quello che forse molti non sanno è che ciò si può ottenere anche attraverso l’alimentazione, più propriamente mediante il consumo di grassi.

È provato che i grassi saturi (carne rossa, uova, latticini) fanno salire il livello di testosterone. Secondo recenti studi, pare che una combinazione di diversi grassi sia più efficace per elevare il livello di testosterone rispetto al consumo di un solo tipo di grassi.

Cosa dice la scienza

I ricercatori hanno messo a confronto gli effetti del consumo di vari tipi di grassi – olio di sesamo, di girasole, di cocco, di pesce e olio d’oliva – in congiunzione o da soli – sulla pressione arteriosa, sui livelli di testosterone e su vari parametri cardiovascolari, effettuando esperimenti sui ratti. Il gruppo cui è stata somministrata la combinazione di differenti oli è stato l’unico a far registrare un aumento significativo del testosterone, oltre a un miglioramento nei marcatori delle malattie cardiovascolari (riduzione del colesterolo totale e dell’LDL e abbassamento della pressione) [*1].

I risultati pubblicati su Hormone and Metabolic Research indicano che la dieta migliore per far aumentare la sintesi del testosterone è quella che ha la massima percentuale di grassi da olio d’oliva (ricco di acido oleico), e a seguire di carni rosse (prefereribilmente carni da pasto), insieme a una piccola percentuale di oli di pesce.

Come mettere in pratica

    Consumare almeno una dose di carne rossa (200 – 300 g) al giorno (durante i pasti principali)

    Consumare 3 g di omega 3 al giorno (ad esempio 1g per pasto)

    Consumare 1 cucchiaio da zuppa di semi (sesamo, girasole, zucca) al giorno (fuori dai pasti)

    Consumare una porzione di formaggio (4 fette) al giorno (a pranzo)



 Sono molti i fattori che determinano il limite massimo di sviluppo della muscolatura di ciascuno di noi. L’intensità dell’allenamento, l’alimentazione, gli integratori e il riposo; queste sono solo alcune delle molte variabili che contribuiscono a fissare la nostra “soglia massima” di sviluppo muscolare. Un altro fattore cruciale in questa vasta equazione sono i livelli naturali di testosterone, l’ormone anabolizzante.

Il testosterone è l’ormone più importante per la crescita muscolare ed è uno dei fattori limitanti che determina fino a che punto si possono sviluppare i nostri muscoli. Quelli che indichiamo di seguito sono solo alcuni dei molti benefici collegati all’aumento dei livelli di testosterone:

-> Aumento del volume e della forza muscolare

-> DRiduzione dei depositi di grasso

-> Aumento dell’impulso e della resistenza sessuale

-> Miglioramento dell’umore

-> Riduzione del colesterolo “cattivo”

Niente male, vero? Quindi ora vi mostreremo come ottenere tutti questi benefici passo per passo. Ma prima tratteremo qualche elemento di biologia. Andremo a scoprire cosa avviene nel nostro organismo prima che abbia luogo la produzione di questo incredibile ormone:

Tutto parte dal cervello, che rilascia una sostanza chiamata Ormone Luteinizzante o “LH”. L’LH in pratica “ordina” all’organismo di iniziare a produrre testosterone. A questo punto, le ghiandole surrenali rilasciano nel sangue l’ormone DHEA. LH e DHEA viaggiano insieme verso i testicoli, dove ha luogo la produzione di testosterone. Il testosterone viene quindi rilasciato nel sangue perché possa operare la sua magia.

Elenchiamo di seguito alcuni semplici metodi che potrete mettere in atto per stimolare naturalmente la produzione di testosterone e beneficiare dei suoi incredibili effetti:

1) Basate il vostro allenamento su esercizi composti. Parliamo degli esercizi elementari, l’abc del bodybuilding: squat, stacchi da terra, bench press, rematore, trazioni, flessioni, affondi e military press. In questo modo i vostri muscoli saranno sottoposti a maggiore stress e il vostro organismo sarà costretto a produrre più testosterone.

2) Impegnatevi sempre al 100% negli allenamenti. Se volete veramente vedere crescere la muscolatura, dovete essere disposti a spingervi fino allo stremo. Ripetiamo che un forte stress muscolare si traduce in maggiore secrezione di testosterone.

3) Allenate le gambe con la stessa intensità con cui allenate la parte superiore del corpo. Come forse saprete, quando le gambe lavorano intensamente viene stimolata anche la crescita di pettorali, schiena e braccia. Ciò si deve in parte all’aumento della produzione di testosterone indotta dall’attività delle gambe.

4)Assumete più EFA. Gli Acidi Grassi Essenziali presenti in alimenti come arachidi, avocado, pesce e oli salutari come l’olio di semi di lino, l’olio d’oliva o di canola sono straordinariamente efficaci nel far salire i livelli di testosterone in maniera naturale.

5) Limitate l’assunzione di alcol. È dimostrato che l’alcol incide molto sui livelli di testosterone, quindi cercate di limitare le “sbronze” con gli amici e consumate alcolici con moderazione.

6) Mangiate molte verdure crucifere: broccoli, cavolfiore, ravanelli, rape, verza e cavolini di Bruxelles hanno dimostrato di ridurre notevolmente i livelli di estrogeno, facendo aumentare il testosterone.

7) Riducete lo stress giornaliero. Lo stress stimola la produzione di “cortisolo”, un ormone fortemente catabolico che fa precipitare i livelli di testosterone.

8 ) Aumentate l’attività sessuale. La stimolazione sessuale porta all’aumento dell’ossitocina, che porta all’aumento dell’endorfina (la sostanza del “benessere”), e questo è un altro modo per far salire il testosterone.

9) È importante dormire bene. La carenza di sonno porta alla produzione di cortisolo, con conseguente abbassamento dei livelli di testosterone.

Iniziate a implementare queste tecniche con costanza e preparatevi a una crescita smisurata del volume e della forza dei vostri muscoli!

QUAL'E' IL MOMENTO MIGLIORE PER ALLENARSI?

Nelle ore pomeridiane, precisamente tra le 17.00 e le 19.00. È in questa fascia che si realizza un picco energetico (anaerobico/aerobico). Ciò è dovuto a una serie di fattori circadiani che favoriscono la giusta temperatura corporea, nonchè i valori di altri parametri fisiologici. Tali parametri sono l’efficienza cardiaca e la capacità polmonare.

In realtà esiste un secondo picco anaerobico, precismante nella tarda mattinata. Di contro, la mattina presto è un momento sfavorevole per allenarsi. Fanno eccezioni alcuni sport che non richiedono forza pura, bensì una maggiore accuratezza nei movimenti.
A causa del normale abbassamento di energia e attenzione che si rileva nel primo pomeriggio (subito dopo pranzo), solo pochi individui riescono ad allenarsi efficacemente. E’ interessante notare, che la maggior parte delle palestre nel primo pomeriggio sono quasi sempre vuote. Tuttavia, verso le 5 pomeridiane, i livelli di energia ritornano a salire, permettendo così alle persone di allenarsi agevolmente e con più mordente tra le 5 e le 7 pomeridiane.
Per la maggior parte delle persone, è rilevabile un picco delle capacità anaerobiche e aerobiche, così come della temperatura corporea, dei riflessi, della coordinazione, e altri indicatori relativi alle prestazioni fisiche tra le 5 e le 6 PM. Inoltre, in queste ore, la flessibilità, la capacità polmonare e l’efficienza cardiaca sono al loro massimo. E’ importante notare che ci potrebbe essere fino ad un 20% in meno di capacità di flessione e allungamento appena svegli e questo sta ad indicare chiaramente un maggior bisogno di riscaldamento prima di intraprendere attività intense la mattina presto.
In ogni caso, non è importante solo la forza/potenza ma anche la soglia dell’attenzione. E questa è più alta al mattino. Ciò può produrre effetti sull’attività svolta da un personal trainer. Quindi, se un PT vuole ricavare il meglio per sè e quindi per i propri clienti, dovrebbe lavorare nelle ore della tarda mattinata. Tipicamente, allenarsi la mattina significa dare il massimo solo verso la fine dell’allenamento, in quanto l’organismo impiega un pò di tempo per adattarsi allo sforzo. Tale situazione si inverte nelle ore del tardo pomeriggio che vede la massima performance all’inizio dell’allenamento.

Allenarsi a digiuno
I vantaggi dell'allenamento a digiuno

Correre o pedalare per 30 minuti di prima mattina, dopo il digiuno notturno, è una delle pratiche più in auge per dimagrire. Si ritiene infatti che l'attività aerobica svolta a digiuno permetta di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo, innalzando il metabolismo per il resto della giornata e promuovendo il benessere psicofisico. Al mattino, a causa del lungo digiuno notturno, la glicemia e le scorte di glicogeno sono generalmente inferiori rispetto al resto della giornata; data la relativa carenza di glucosio nel sangue, allenarsi in queste condizioni promuove un maggiore utilizzo di grassi in termini energetici. Favorevole è anche il quadro ormonale, caratterizzato da bassi livelli di insulina e da alti livelli di ormoni controinsulari (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone,  ed ormone della crescita). Tutti questi ormoni favoriscono il dimagrimento stimolando la lipolisi in modo diretto o indiretto. La forte secrezione adrenergica (adrenalina e noradrenalina) registrata nel corso dell'esercizio fisico innalza notevolmente il metabolismo, che permane elevato per un certo periodo anche dopo il termine della sessione di allenamento a digiuno. L'importante rilascio di endorfine indotto dall'attività fisica è invece potenzialmente utile per promuovere il senso di benessere psicofisico per il resto della giornata.

Consigli e riflessioni

    Allenarsi a digiuno, con l'intento di dimagrire, potrebbe condurre ad un eccessivo catabolismo muscolare, poiché in condizioni di ipoglicemia aumenta anche la quota di energia ricavata dagli amminoacidi. Dato che assumere alimenti solidi od un mix proteico attenuerebbe i vantaggi metabolici indotti dal digiuno, per prevenire un eccessivo catabolismo muscolare può essere d'aiuto ingerire qualche compressa di amminoacidi ramificati prima dell'allenamento. Per lo stesso motivo, al fine di evitare un eccessivo catabolismo proteico, è bene non prolungare l'aerobica a digiuno oltre i 30-40 minuti.
    Gli allenamenti a digiuno andrebbero inseriti in un contesto dietetico finalizzato al dimagrimento. L'ideale è abbinare queste sessioni aerobiche ad allenamenti con i pesi (ovviamente in momenti diversi della giornata) incentrati sullo sviluppo della forza. In simili condizioni occorre infatti dare tutto in poche serie, dato che vista la carenza di glicogeno non si possono sostenere sforzi prolungati come quelli tipici delle schede di massa. Attenzione però; ciò non significa che si debba allenare con un alto numero di ripetizioni. Piuttosto, andranno utilizzati carichi impegnativi in perfetto stile "breve ed intenso".
    Allenarsi a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemiche, specie nei soggetti non allenati o non abituati a svolgere esercizio fisico in tali condizioni; la comparsa di ipoglicemia è segnalata da sintomi come desiderio smodato di cibo, pallore, sudorazione fredda, cefalea e vertigini, eccessiva irritabilità, tremore, agitazione, difficoltà nella concentrazione e rischio di svenimento. All'insorgere di questi sintomi è bene smettere immediatamente di correre a digiuno; i sintomi saranno quindi risolti assumendo piccole quantità di alimenti ricchi di zuccheri (cioccolatini, destrosio, bevande analcoliche zuccherate, miele, uva passa), seguiti da un pasto più consistente a base di carboidrati complessi (per prevenire l'ipoglicemia reattiva da ingestione copiosa di zuccheri semplici).
    Assumere un paio di caffè o un integratore termogenico (a base di arancio amaro, sinefrina, mate, guaranà, cola, tè, teina e/o teobromina), prima dell'allenamento a digiuno, è teoricamente utile per esaltarne l'azione lipolitica.
    Prima di iniziare l'allenamento è bene assumere un paio di bicchieri d'acqua, specie quando non si ha la possibilità di bere durante la sessione allenante.
    Correre a digiuno potrebbe indurre un eccessivo stress anche dal punto di vista psichico, specie quando si sacrificano troppe ore di riposo notturno. Per questo motivo, in genere tale pratica si limita a quei brevi periodi di definizione che precedono un set fotografico, una gara di bodybuilding od una prova costume. Tutto ciò anche in virtù del fatto che non si tratta di una strategia miracolosa, dato che i vantaggi rispetto all'allenamento tradizionale sono contenuti. D'altronde, di fronte ad un velocista notiamo un fisico magro e muscoloso nonostante i suoi allenamenti comportino un consumo trascurabile di grassi. Questo ci fa capire, nel caso in cui il concetto non fosse ancora chiaro, che l'attività fisica ideale per il dimagrimento non può prescindere da esercizi con pesi e macchine isotoniche ad elevata intensità, da affiancare ai tradizionali ma spesso sopravvalutati allenamenti aerobici, indipendentemente che essi siano svolti o meno a digiuno.

Allenamento Funzionale con il TRX

Il Trx suspension training, è una nuovo e innovativo attrezzo fitness adatto a lavorare in modo globale, dal Fitness, al Wellness, al miglioramento della Performance e alla Preparazione Fisica di tutte le discipline sportive, nonché alla Riabilitazione Funzionale. 

Inventato da un navy SEAL, il TRX suspension training consente di utilizzare il proprio peso corporeo per creare la resistenza necessaria durante ogni esercizio del proprio allenamento.

Con questo attrezzo e questa metodologia di allenamento è possibile davvero creare un allenamento completo e adatto alle diverse esigenze di ognuno di noi.

Con il TRX ti alleni sfruttando il tuo peso corporeo e la forza di gravità che agisce su esso e sei  in grado di sviluppare: Forza, Resistenza, Equilibrio, Flessibilità, Coordinazione, capacità Propriocettive e  Stabilità.

Praticherai un Allenamento Funzionale, che altro non è che l’allenamento del futuro! Inoltre, lo potrai portare sempre con te comodamente. Ovunque tu vada potrai realmente allenarti  in qualsiasi posto (a domicilio, in ambiente naturale, in palestra... insomma ovunque) e per qualsiasi sport tu stai praticando o per qualsiasi obiettivo fitness o di benessere tu voglia raggiungere.

Cambia marcia, guarda al futuro: l’ Allenamento Funzionale con il TRX

Con il TRX potrai finalmente allenarti in modo unico e personalizzato, noi tutti siamo infatti “macchine” uniche, molto evolute e complesse. Non si tratta quindi solamente di allenare un singolo corpo e/o singoli muscoli del corpo con esercizi imposti dalle macchine con movimenti guidati e analitici, ma di realizzare un allenamento con attrezzi idonei (TRX) capace di sviluppare al meglio le tue capacità.

Un allenamento funzionale applicato al fitness e al benessere quindi, non è altro che un allenamento in grado di rendere la persona capace di effettuare ed affrontare qualsiasi movimento nella vita di tutti i giorni, non dovendo così rischiare,un infortunio per un movimento non idoneo e scorretto. Un allenamento funzionale sta nel saper creare sempre nuove esperienze motorie capaci di stimolare la persona ad acquisire uno schema corporeo e motorio sempre più pronto ed efficace. 

Il TRX Suspension training ti permette di lavorare in questo modo a 360° ed è valido per qualsiasi obiettivo tu voglia raggiungere e per la preparazione a qualsiasi disciplina sportiva. Puoi inoltre regolare istantaneamente non solo il livello di difficoltà per ogni esercizio, ma è possibile personalizzare facilmente qualsiasi allenamento all’istante a seconda delle diverse esigenze specifiche.

Nella vita reale e quotidiana usiamo i nostri corpi per passare da un posto all’altro, per compiere tantissimi vari movimenti diversi e ci spostiamo indietro, avanti, lateralmente, in basso, in alto, in diagonale... insomma, in tutte le direzioni e in tutti i modi (anche combinandoli insieme molto spesso). Non dobbiamo allora allenarci allo stesso modo ricreando dei movimenti complessi e globali invece che segmentari e analitici? 

Una delle soluzioni è il TRX suspension training. A differenza del tradizionale allenamento con i sovraccarichi (pesi) che tende ad essere lineare e seguire un piano di movimento unico (spesso con movimenti anche guidati), il TRX suspension training incrementa l’allenamento in sospensione (quindi sia sul piano frontale, sagittale e trasverso). Questo tipo di allenamento integra tutti i benefici dell’allenamento tradizionale, migliorandone però notevolmente la qualità grazie allo sviluppo di movimenti complessi che simulano quelli usati nella vita reale quotidiana o nella tua disciplina sportiva praticata. Questo porterà un equilibrio muscolare al tuo corpo, una incrementata coordinazione motoria, una migliore reattività aumentando al contempo le prestazioni e prevenendo gli infortuni.

Ottimizzare il tempo di lavoro per l’allenamento

È possibile passare facilmente da esercizio a esercizio, in meno di 15 secondi. Ciò consente di massimizzare il tempo di formazione, coordinazione e miglioramento dello stile, consentendo anche lavoro e allenamento a circuito (circuit training ).

Il TRX è fantastico per allenare e migliorare, forza, equilibrio, agilità,resistenza

Ma ancora, previene gli infortuni e migliora la postura. 

Costruire addominali forti e scolpiti, per esempio, è un obiettivo e un desiderio di moltissimi (se non di tutti noi). Il TRX suspension training è ottimo anche proprio a livello estetico ed è fantastico in modo particolare nella costruzione degli addominali. Ma, oltre al piano estetico, cosa ancora più importante è che avere un “core” (ovvero l’intera cintura addominale e pelvica ben condizionata e allenata), aiuta enormemente nella prevenzione degli infortuni, migliora decisamente l’intera postura e aumenta l’efficienza generale del nostro corpo in qualsiasi attività fisica-motoria (prevenendo i possibili malanni muscolo-tendineo-articolari). 

Questo perché praticamente tutti i movimenti che compiamo coinvolgono in maniera rilevante il “core”, quindi tutti i muscoli addominali, quelli della parte inferiore della schiena e delle cosce. Questi gruppi muscolari devono lavorare assieme in maniera coordinata e sinergica nel supportare e guidare correttamente la colonna vertebrale e il bacino durante tutti i movimenti ed esercizi che compiamo nel corso della nostra vita quotidiana. L’allenamento in sospensione permette di costruire un “core” forte e stabile, grazie ad esercizi sviluppati appositamente per la tonificazione, la coordinazione e l’equilibrio. 

Quello che vi posso consigliare è di provare al più presto una sessione di prova con questo attrezzo seguiti e guidati da un Trainer professionista e certificato nell’uso del TRX! Solo provandolo su voi stessi potete capire la vera efficacia di questo attrezzo! E’ un’esperienza motoria davvero da provare!

Allenati ovunque tu sia

Con TRX suspensionTrainer non hai vincoli di luoghi e orari, ti puoi allenare dove vuoi e quando vuoi.

Allenamento a casa? Allenamento all’aparto? Poco spazio e tempo a disposizione?

Non importa se ti allenai dentro una palestra, a casa o in viaggio, con il sistema TRX puoi allenare il tuo corpo nei migliori dei modi ovunque tu sia!

Se vuoi:

Costruire Forza e Stabilità

Migliorare l’agilità in qualsiasi disciplina sportiva

Aumentare la capacità di generare movimenti potenti

Ridurre la possibilità di contrarre lesioni sportive

Migliorare la postura e rinforza notevolmente addominali e lombari

L’ ampia versatilità del TRX ci permette di usarlo in qualsiasi luogo

PROTEINE PER IL BODYBUILDING

Proteine per il bodybuilding

Nutrizione e fitness

Proteine

carboidrati

Lipidi

Che cosa è una proteina?

La proteina è una catena di amminoacidi e molecole contenenti azoto, a differenza di carboidrati e grassi. Le proteine sono i "mattoni del corpo " assieme al sangue, organi, muscoli e ormoni. Esse servono non solo per costruire il muscolo!

Ci sono 22 amminoacidi, di cui 8 sono chiamati essenziali perché non possono essere sintetizzati dall'organismo e pertanto devono essere introdotti dal cibo. Gli aminoacidi essenziali sono leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Gli altri aminoacidi possono venire dal cibo o essere sintetizzati dal corpo e da altri amminoacidi.

Le proteine ​​sono formate da aminoacidi , ma quando manca l'essenziale , la sintesi cellulare si ferma .

Le migliori fonti di proteine ​​sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi nelle giuste proporzioni , come uova per esempio. Le proteine ​​vegetali , chiamate incomplete , sono di qualità inferiore , perché solo una piccola percentuale di ciò che può diventare tessuto umano.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Per allenamenti di resistenza , è raccomandato un apporto di proteine ​​di 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Un atleta dii 80 kg, quindi dovrebbe prendere 160 g di proteine ​​al giorno, dal cibo e / o supplementi.

Fabbisogno proteico ( g / kg di peso corporeo )

Adulto sedentario 0.8

Sportivo 1.5

Bodybuilder 2.0

Bodybuilder Pro > 3.0

Questo può sembrare un sacco, 2g/kg peso corporeo di proteine ​​, ma ricorda che la pratica del bodybuilding, ha distrutto i tuoi muscoli con allenamenti faticosi, quindi bisogna compensare queste perdite e guadagnare di più. Inoltre, elevati livelli di proteine ​​riducono la distruzione del tessuto muscolare oltre ad aumentare la sintesi proteica .

Assumere quantità più elevate di proteine ​​non vi aiuterà e non vi farà prendere più muscoli. Tassi più elevati sono indicati per i bodybuilder professionisti, perché utilizzano sostanze dopanti che, a scapito della salute, aumentano l'assimilazione delle proteine ​​.

In pratica, bisogna fare in modo che il vostro corpo riceva una certa quantità di proteine ​​ad intervalli regolari, in modo da non perdere le proteine ​​e il vostro bilancio azotato positivo. Si sente spesso parlare di 30 gr di proteine ​​ogni 3 ore, ma è anche possibile avere una fornitura a " dente di sega " per garantire il massimo delle proteine ​​dopo l'allenamento e uno snack al mattino al risveglio .

Un buon apporto di proteine ​​è necessario per il bodybuilding perché hanno un potere anti - catabolico, cioè contro la distruzione del muscolo, e pertanto contribuiscono a mantenere la massa muscolare .

Ma per evitare che le proteine ​​vengano convertite in zuccheri per il rilascio di energia dobbiamo mangiare carboidrati 

Come fare i pasti al giorno ?

Ha più senso fare diversi piccoli pasti durante la giornata con 2 o 3 grandi pasti abbondanti. Gli studi dimostrano che dividere i pasti regola l'appetito, aumenta il metabolismo e consente una glicemia più stabile .

Quindi, mangiare ogni 3 ore e 30 gr di proteine ​​a seconda del peso e della qualità delle fonti proteiche, in modo da mantenere un bilancio azotato positivo. I momenti chiave per ingerire proteine ​​sono: in mattinata, dopo l'esercizio e prima di coricarsi.

Che cosa si dovrebbe mangiare prima di un allenamento?

Si raccomanda di mangiare almeno 1 ora prima dell'esercizio evitando gli zuccheri semplici e concentrarsi su zuccheri chiamati "lenti". Questi sono in realtà i carboidrati a basso indice glicemico, che hanno la caratteristica di non causare una impennata insulinica, che potrebbe portare a un calo improvviso durante l'allenamento .

Per le proteine ​​prima dell'allenamento, scegliere una fonte a basso contenuto di grassi e ben digeribile, ad esempio: del tonno o un panino di pollo con pane integrale , pasta o riso integrale con un bicchiere di proteine ​​in polvere , fesa di tacchino e patate al forno , ecc .

Evitare di raggiungere la palestra a stomaco vuoto , perché il rischio di affaticamento o di ipoglicemia aumenta. Anche mangiare troppo prima della sessione è una cattiva scelta, perché la digestione può causare nausea e diversi fastidi durante la sessione.

Mangiare bene anche dopo l' allenamento.

C'è una teoria secondo la quale solo dopo un allenamento con i pesi, l'organismo è in grado di assorbire il suo peso in grammi di proteine ​​. Ad esempio, un atleta di 75kg può assorbire 75 grammi di proteine ​​dopo l'esercizio . Questa teoria è un po' esagerata, perché una quantità di 75 grammi di proteine ​​corrisponde a 300 grammi di carne di manzo , ma è saggio mettere una dose di proteine dopo l' allenamento.

In pratica , ad esempio, si può inghiottire dopo l'allenamento 40 grammi di proteine ​​di siero di latte con una fonte di zuccheri semplici , come ad esempio due o tre cucchiai di miele e una banana. Un'ora o due dopo, si può mangiare il solito pasto solido .

Spiegazioni !

Subito dopo l'esercizio, il corpo cerca di recuperare per essere pronto a ricevere un'altra dose di ferro (bilanciere). Il corpo vuole recuperare i livelli di energia e di ormone che sono bassi , i muscoli contengono un sacco di rifiuti , le fibre muscolari sono traumatizzate da micro rotture e gli amminoacidi sono stati distrutti.

Ciò che è, e che non è necessario prendere:

Subito dopo l'allenamento il corpo vuole ricostituire il glicogeno e fibre muscolari . Dobbiamo quindi ingerire proteine ​​e zuccheri appena possibile o al massimo entro un'ora dopo la seduta.

Se si opta per un pasto solido , scegliere cibi a basso contenuto di grassi che si digeriscono bene e viene rapidamente assorbito .

Se si opta per una merenda a base di polveri , ingerire proteine ​​del siero e maltodestrine o destrosio per i carboidrati .

Se avete troppo nausea , senza fame e senza sete dopo l'allenamento , attendere che passi e mangiare il più presto possibile , ma non tardare troppo .

E che cosa c'entra tutto questo ?

La fonte di carboidrati stimola il rilascio di insulina . Con questo ormone , più sostanze nutritive saranno assorbite dalle cellule muscolari. Ci sarà un miglioramento nella velocità di sintesi del glicogeno e quindi ricostituzione . Inoltre , si riduce la distruzione delle proteine ​​intramuscolari ( catabolismo ) .

Si deve mangiare prima di dormire ?

Sì , dobbiamo mangiare ancora prima di andare a letto . So che non è il momento migliore , ma è importante perché il vostro corpo dovrà passare diverse ore senza essere alimentato .

La priorità dovrebbe essere data alle proteine ​​lente come la caseina, che si trova soprattutto nel latte, che saranno lentamente digerite e utilizzate per fornire alimenti al corpo durante la notte.

Ad esempio , si può mangiare formaggio e due banane o farina d'avena prima di andare a letto .

Intendiamo completare questo spuntino con proteine ​​e carboidrati il cui indice glicemico è basso . Numerosi studi dimostrano che un notevole contributo di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce l'accumulo di grasso . È quindi essenziale evitare zuccheri semplici alla sera.

Bodybuilder più esperti si alzano anche di notte per nutrirsi di nuovo . Questi culturisti non esitano ad interrompere il loro sonno per ingoiare uno spuntino, al fine di fermare il catabolismo muscolare generato dal lungo digiuno notturno .

Dovremmo bere di più quando si prendono le proteine ​​?

È necessario bere regolarmente durante la sessione di allenamento a ritmo di un sorso ogni dieci minuti , anche se non si sente il bisogno . Quando si sente sete , è troppo tardi per bere perché il corpo è già a corto di acqua. E' molto importante rimanere idratati durante tutta la giornata e pensare a bere prima della sessione di attività sportiva , al fine di mettere il corpo in condizioni ottimali .

Sappiate che i muscoli sono composti dal 75% di acqua e un piccolo deficit può influenzare notevolmente le prestazioni atletiche . Per le quantità ,bevi almeno 2 litri di acqua al giorno , ma questo è il minimo.

Se si assumono notevoli quantità di proteine ​​, è consigliabile aumentare l'assunzione di acqua per aiutare il ruolo di reni nella filtrazione e smaltimento dei rifiuti .

La felicità ingrassa

 

Sei felice? Occhio a non ingrassare. Uno studio olandese infatti ha dimostrato che quando sei di buon’umore tendi ad assumere più calorie di quando vedi tutto nero. Nell’esperimento i partecipanti sono stati messi a guardare un film bevendo un milkshake e chi guardava una commedia ha assunto in media 100 calorie in più di quelli che stavano guardando un film triste. Non è solo questione di cibo calorico o meno, chi è felice tende proprio a mangiare il doppio.
 

Lo studio sembra smentire le ricerche precedenti che associavano la tristezza e la depressione al cibo. Quanti di noi per esempio mangiano cioccolato a go go per tirarsi su di morale? Eppure secondo l’autrice della ricerca, Peggy Bongers, la correlazione cibo-felicità ha perfettamente senso. “Quando c’è qualcosa da celebrare c’è sempre del cibo di mezzo. Forse è proprio questa associazione tra allegria, festeggiamenti e cibo che porta la gente a mangiare troppo.”
 

Corri ai ripari: quando decidi di vedere una commedia in TV prepara una o due porzioni di patatine o di biscotti (quello che sgranocchi di solito), invece che mangiare direttamente dal sacchetto. La pigrizia di doverti alzare a riempire di nuovo il piatto ti salverà!

 http://www.menshealth.it/la-felicita-ingrassa-menshealth-4277

 

IL PALEO-TRAINING

 Cacciavano. Raccoglievano bacche e frutti. Costruivano ripari con legna e pietre. Si arrampicavano su alberi e montagne. Secondo il cardiologo statunitense James O’Keefe le atttività quotidiane dell'uomo della pietra altro non erano che il moderno cross-training, e i nostri antenati cacciatori-raccoglitori necessitavano di doti di forza, resistenza e flessibilità. Ora, non ti diciamo che devi andare a procurarti la cena a mani nude, ma che puoi trarre ispirazione da quello stile di vita per dedicarti a una serie di attività fisiche 'moderne' in grado di garantirti gli stessi risultati fisici.


http://www.menshealth.it/gallery/fitness/il-paleo-training

LE CATTIVE ABITUDINI CHE CI FANNO INGRASSARE

1. Salti la colazione
Non fare colazione la mattina, non vuol dire saltare un pasto, ma abbuffarsi a pranzo o a cena. È stato infatti provato che chi evita la prima colazione acquista peso più facilmente ed è più soggetto a vari disturbi fisici e alimentari;
2. Mangi la notte
Hai la cattiva abitudine di cenare tardi o fare spuntini notturni. Se ti riempi la pancia di notte non smaltisci quello che hai mangiato mentre zuccheri, carboidrati, proteine e grassi si accumulano facilmente;
3. Dormi poco
Magari mangi di notte anche perché dormi poco. L'insonnia è tra i maggiori alleati dell'obesità. La soluzione è andare a dormire e svegliarsi a orari regolari. Dormire poco fa produrre più cortisolo, un ormone che accresce l'appetito, anche quando il tuo corpo non ha bisogno di nutrirsi;
4. Bevi troppi caffè
Sei un "caffeinomane". Anche la caffeina, se assunta in quantità non modeste, stimola la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, che induce a mangiare di più;
5. Esageri con l'alcol
Bere moderatamente è fondamentale e soprattutto non bisogna eccedere proprio nei fine settimana, cioè quando consumi meno calorie, presenti in notevole quantità nelle bevande alcoliche;
6. Bevande energetiche e integratori sono la tua passione
Evita di assumere bevande energetiche e integratori alimentari come un atleta professionista. Se non pratichi sport a livello agonistico e consumi integratori solo per una corsa intorno al parco, hai voglia a sudare: non smaltirai mai quello che hai assunto;
7. Assumi integratori di proteine
Va bene mantenere la massa muscolare in forma, ma sappi anche che gli integratori di proteine devono accompagnarsi a una notevole attività motoria, altrimenti fanno solo ingrassare;
8. Assumi zuccheri in eccesso
Gli zuccheri, contenuti non solo nei dolci ma anche in altri alimenti quali le bibite, sono forse il nemico numero uno di chi tende a ingrassare. Meno ne ingerisci meglio è. Oltre i 15 grammi di zucchero per ogni 100 è già overdose;
9. Sei stressato
Alcuni soggetti sotto stress dimagriscono perché perdono l'appetito, altri, molti altri, al contrario s'illudono di combattere lo stress abbuffandosi di cibo;
10. Occhio ai carboidrati
Più carboidrati si assumono più aumenta l'appetito. Per questo è meglio assumerne pochi accompagnati da proteine, in modo da provare una sensazione di sazietà senza eccedere con il cibo.

La dieta 80/10/10 del dott. Graham

La dieta 80/10/10 del dott. Douglas Grahamella (dal suo libro “The 80/10/10 diet”), e' una dieta composta da almeno 80% di carboidrati, fino al 10% di proteine e fino al 10% di grassi, rispetto alle calorie totali giornaliere. Molti dei crudisti più “navigati” la seguono ed apprezzano i vantaggi che essa comporta in termini di energia e vitalità.

A supporto delle sue affermazioni, faccio presente che T. Colin Campbell riporta, nel libro “The China Study”, che test effettuati sull’alimentazione dei contadini cinesi hanno dimostrato che una riduzione del grasso nella dieta dal 24% al 6% delle calorie totali è associata ad un rischio inferiore di cancro al seno. Il Dr. Dean Ornisch, rinomato cardiologo e autore, nonché presidente e fondatore del “Preventive Medicine Research Insitute”, a Sausalito, California, afferma che mentre la maggior parte delle persone (in questo caso americane) consuma circa dal 40 al 50% delle loro calorie in grassi, la dieta da lui prescritta ne deve contenere meno del 10%. Molti altri medici e professori, conosciuti per il loro operato in campo nutrizionale, come John McDougall, Michael Klaper, William Harris, Ruth Heidrich, Michael Greger e Neal Barnard, hanno scritto, e sono concordi, che approssimativamente il 10% delle calorie totali, come consumo di grassi vegetali, sia più che adeguato e che la salute cominci a declinare significativamente ad ogni livello quando si supera il 15%. Qualsiasi dieta, che sia onnivora, vegetariana o vegana, supera di gran lunga queste percentuali consigliate, se non si limita l’apporto di grassi con un’accurata selezione delle fonti ed una giusta dose.

 

Un eccesso di grasso in circolo interferisce con la funzionalità dell’insulina, l'ormone che veicola il glucosio, l’unica forma di zucchero circolante nel flusso sanguigno, la quale provvede a legarlo e a trasportarlo alla sua destinazione cellulare.

Hai presente come restano unte le mani quando tocchi dell’olio da cucina? Praticamente, sulle molecole si forma un film lipidico dello stesso genere, che impedisce il corretto funzionamento dei recettori, deputati al legame tra le molecole. Questa evenienza è chiamata in causa nell’insorgenza dell’insufficienza insulinica (così è chiamata appunto la ridotta capacità insulinica di portare il glucosio a destinazione) che può portare, nel tempo, ad esaurimento del pancreas, l’organo che la secerne. Poiché le molecole di glucosio rimangono più del dovuto nel circolo ematico, vi è una richiesta continua di insulina, che il pancreas cerca di esaudire con una produzione continua che può, per così dire, “sfiancare” l’organo e portare, quindi, ad una condizione di scompenso glicemico quale quella del diabete.

È di fondamentale importanza conoscere questa dinamica e fare attenzione alla quantità e qualità dei grassi introdotti, a maggior ragione con l’alimentazione crudista, che comprende un notevole apporto di zuccheri semplici tramite abbondanti quantitativi di frutta.

Una piccola porzione di noci e/o semi, oppure mezzo avocado, o una decina di olive bastano già a raggiungere la percentuale indicata, per un apporto giornaliero di circa 1800 calorie, perciò è raccomandabile prendere in considerazione e bilanciare l’apporto dei grassi nell’arco della settimana. Ad esempio, se un giorno eccedi, puoi restare più leggero il giorno dopo, per compensare. L’esempio del Dott. Graham crudista dal 1978, atleta e trainer di fama internazionale è emblematico ed ispirante!

Insieme a tanta frutta e parecchia verdura avrai comunque sufficiente grasso per soddisfare ogni esigenza nutrizionale. Se fai sport o attività fisica avrai bisogno di un apporto calorico superiore e, di conseguenza, di un quantitativo maggiore di tutte le sostanze nutritive, compresi i grassi.

Dieta giusta per lo sport

Dieta giusta per lo sport

Tutti conosciamo l'importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio.

Se questo è valido per qualunque persona 'normale', che svolge una vita più o meno sedentaria, ancor più lo è per coloro praticano uno sport e dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.

Per chi fa attività sportiva, infatti, l'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è importante che losportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Esistono infatti differenze nell'alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica. 

Gli alimenti giusti

1. Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L'apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percentoproteine. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.
2. Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi.
3. Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.

Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresca, carne magra, pesce, alimenti integrali.

Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 percento carboidrati, 20 percento proteine, 20 percento grassi. L'apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.

Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l'acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell'organismo umano.

Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.

Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco; che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.

Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi difibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco.

Un'ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma vorremmo ricordare che è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori, ciò di cui abbiamo bisogno.

Innanzitutto a causa della biodisponibilità: i nutrientipresenti negli alimenti, infatti, raramente sono presenti da soli. I cibi sono costituiti da miscele di sostanze che possono favorire o interferire con l'assorbimento dei nutrienti, senza squilibrarne l'apporto complessivo; per questo l'assunzione di nutrienti in forma pura, sotto forma di pillole, rischia di creare interferenze e squilibri nella corretta assunzione dei nutrienti.

Alcuni esempi: un'assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco interferisce con ilcorretto metabolismo di ferro e rame, mentre ilcalcio può interferire con l'assunzione di ferro e zinco. Inoltre, gli alimenti contengono antiossidanti in forme chimiche diverse, mentre nelle pillole si trova una sola forma chimica, e anche questo provoca squilibri.

In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l'organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un'alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno. Fonti preziosissime per apportare all'organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali,pesce, acqua.

CARBOIDRATI DA PASTA/PANE O FRUTTA?

non hanno lo stesso effetto sul corpo.

nn tutti i carboidrati sono uguali, pane e pasta contengono AMIDI, cioè un polimero del glucosio 
la frutta contiene perlopiù monosaccaridi e disaccaridi (glucosio, fruttosio, saccarosio)

- gli amidi vengono digeriti essenzialmente a livello intestinale ed assorbiti come glucosio 
giunti nel sangue vengono veicolati dall'insulina all'interno dei tessuti INSULINO-SENSIBILI
FEGATO, MUSCOLO, TESSUTO ADIPOSO
(nel fegato e nel muscolo per la sintesi di glicogeno e quando le scorte sono piene per la sintesi di trigliceridi\lipoproteine plasmatiche... nel tessuto adiposo per la sintesi di grassi di deposito)

- il fruttosio ha un metabolismo particolare:
una volta assorbito viene portato al fegato che è l'unico in grado di utilizzarlo direttamente.
a livello epatico viene convertito in glucosio e poi in glicogeno epatico
quando le scorte epatiche sono satolle viene convertito in trigliceridi e dismesso in circolo.
notare che il fruttosio nn innalza in modo sensibile la glicemia.

tutto questo per dire che:
- gli amidi ed il glucosio innalzano la glicemia in modo sensibile
- gli amidi (ed il glucosio) ripristinano in modo "immediato" scorte epatiche e muscolari (diciamo che partendo dal glucosio puoi sintetizzare + glicogeno prima della sintesi dei trigliceridi)
il fruttosio invece ripristina solo quelle epatiche e .. a lungo termine quelle muscolari (perchè il fegato rilascerà lentamente glucosio per mantenere la glicemia).

un eccesso di amidi è deleterio in quanto aumenta l'insulinemia e la sintesi di tessuto adiposo (che è insulino sensibile)
un eccesso di fruttosio (soprattutto quando le scorte epatiche sono piene) è deleterio in quanto aumenta la sintesi di trigliceridi 

"QUANTO" questi processi avvengano nel tuo organismo è soggettivo e quindi soggettive sono le risposte a diverse fonti Glicidiche
oltretutto nel corpo umano i processi nn avvengono mai separatamente ma piuttosto si ha una prevalenza di una via metabolica rispetto all'altra
quindi questi sono concetti abbastanza teorici.

bisogna anche aggiungere che per assumere 100g di carboidrati da frutta (quale? nn tutte sono uguali) assumerai anche una quota di VITAMINE\FIBRE collaterali
per assumere 100g di carbo da pasta\pane assumerai una quota di proteine (tra cui il glutine nei confronti del quale nn tutti sono perfettamente tolleranti), fibre ed altri nutrienti (se le farine sono raffinate pochi in effetti).

Sport anche in viaggio

http://m.menshealth.it/travel-gym-la-maniglia-menshealth-4299

SI PUO’ AUMENTARE LA MASSA SENZA PESI?

Il punto primo è capirsi : se vuoi una massa muscolare abnorme  stile culturista, il 90% del tuo allenamento dovrà essere con i soliti esercizi e macchinari, e soprattutto dovrai ingerire una gran quantita’ di polveri e pillole per gonfiare i tuoi muscoli.

Ma se il tuo obiettivo è avere un corpo asciutto, atletico,  tonico  ed efficiente beh, prova a mettere da parte per un po’ la tua scheda classica (un giorno petto/ bicipiti  l’altro  dorso/tricipiti per intenderci) e fai  esercizi alternativi.

Ci sono davvero  molti esercizi che puoi eseguire per creare una routine di allenamento molto intensa  e con  risultati eccellenti.

La cosa principale affinchè un muscolo cresca  è che venga sovrastimolato. Fondamentalemte ha bisogno di uno stress che non ha mai avuto.

Quello che voglio sia chiaro è che puoi cercare questo  stress non necessariamente dai pesi classici.  Puo’ venire anche dalla gravità, dall’ instablità e  da esercizi multiarticolari. Ovvero da esercizi che NON coinvolgono solo un muscolo per volta. Si, lo so, l’esatto contrario di quello che ti hanno detto  per anni,  ma, mi dispiace, allenare un muscolo alla volta non ha molto senso, neanche nell’ottica dell’aumento della forza. E la forza è il presupposto per la crescita della massa muscolare.

Se guardiamo atleti professionisti come per esempio i ginnasti, è chiaro come loro siano incredibilmente forti senza andare tutti i giorni in sala pesi o  alzare montagne di pesi. La loro forza viene da anelli, travi o parallele o dal loro stesso corpo.

 Non avere paura di abbandonare i tuoi soliti esercizi dunque, oppure  mixali con esercizi funzionali  a corpo libero o con attrezzi come il trx, kettelbell o elastici.

Sappi che con i kettelbell, da istruttore e praticante, esistono esercizi davvero duri. Il trx è un eccellente strumento per aumentare la forza di tutti i distretti muscolari. Per quanto riguarda gli elastici non mi riferisco alle bande elastiche che si usano nelle lezioni  di aerobica ma  ad elastici tipo bodyelastics che riescono ad arrivare a resistenze superiori a 100kg!

 Ecco  una rapida carrellata di esercizi  che puoi fare anche a casa:

 -aperture, spinte e distensioni con trx

-esercizi con kettelbell

-burpees

-squat jump

-affondi jump

-gradoni

-tutte le varianti ( e sono davvero molte) dei push up

-aperture, flessioni, spinte  con bodyelastics

-esercizi  con  palle mediche

-trazioni / spinte  alla sbarra

 L’alimentazione ovviamente gioca un ruolo fondamentale: una dieta  con  l’ adeguato apporto di nutrenti e di proteine nobili è indispensabile per ottenere un aumento della forza e della massa muscolare.

La giusta alimentazione:

Come premesso, l’alimentazione quotidiana è una delle carte migliori di cui disponiamo per aumentare la massa muscolare senza palestra.

In particolar modo, proteine, carboidrati e grassi buoni sono ottimi alleati per incrementare i muscoli.

Per quanto riguarda le proteine, ad esempio, è necessario prediligere quelle animali (uova, carne rossa, carne bianca, latte…), in quanto il nostro organismo non risulta essere in grado di sintetizzarne autonomamente. Rispetto alla quantità da assumere, possiamo dire che un atleta necessita di circa 2 grammi di proteine per peso corporeo. L’abuso, ovviamente, è inutile e assolutamente sconsigliato per aumentare la massa muscolare senza palestra.

Anche grassi e carboidrati sono molto importanti e vanno assunti regolarmente secondo quelli che sono i consigli del proprio medico nutrizionista. In conclusione, bevete moltissima acqua (circa due litri al giorno).

Altra cosa fondamentale e';

Dormire adeguatamente 

Per aumentare la massa muscolare senza palestra è importante stimolare il fisico a una buona produzione di ormoni della crescita. Ovviamente, è bene perseguire lo scopo in maniera del tutto naturale (giacché è assolutamente possibile).

Il momento in cui il nostro corpo produce maggiormente il suddetto ormone è durante il sonno. Proprio così, avete capito bene: per aumentare la massa muscolare senza palestra è importantissimo dormire tranquillamente e regolarmente, circa 8 ore a notte e allontanare il più possibile stress e fatica mentale.

Altri modi per stimolare l’ormone della crescita e aumentare la massa muscolare senza palestra consistono nell’esposizione ai raggi del sole e in una buona attività sessuale.

Come vedete, dunque, pochi e molto semplici sono i consigli per aumentare la massa muscolare senza palestra. A nostro avviso, comunque, un buon allenamento fisico è la cosa migliore da fare per dare al proprio fisico l’aspetto desiderato e perseguire il meritato stato di salute!

RIASSUMENDO IN POCHE RIGHE:

- alimentarsi in maniera corretta, equilibrata e costante, prediligendo le giuste componenti nutrizionali;

- dormire adeguatamente tenendo lontano lo stress.

PIZZA PROTEICA (alternativa)

Ingredienti

Per la base della pizza

120 g (3 medi) di albume

40 g di crusca d'avena

40 g di crusca di frumento

100 g di farina bianca di tipo 00 o di farina integrale

70 g di formaggio spalmabile

3 g di lievito di birra essiccato

1 cucchiaio (10 ml) di olio extravergine d'oliva

20 g di proteine del siero del latte

5 g di sale

5 g di zucchero

Per farcire

125 g di mozzarella

150 g di tonno al naturale

30 g di capperi

150 g di passata di pomodoro

q.b. di origano

Materiale occorrente

Ciotola capiente

Mestolo di legno

Guanti in lattice

Coltello per il formaggio

Teglia diametro 26 o 28 cm

Preparazione

Per preparare la pizza iperproteica abbiamo sostituito la parte liquida (acqua) con albumi e formaggio spalmabile, fonte di proteine. Abbiamo poi fortificato la frazione proteica aggiungendo proteine del siero del latte ultramicrofiltrate, gusto neutro.

In una ciotola versare la crusca d’avena (fonte di fibra solubile), la crusca di frumento (ricca di fibra insolubile), la farina integrale, le proteine del siero del latte ultramicrofiltrate (gusto neutro), il sale ed il lievito di birra essiccato. Mescolare con il mestolo di legno per amalgamare bene le “polveri”.

Il consiglio OK

Se si desidera ottenere una pizza dal sapore più delicato, è possibile anche sostituire la farina integrale con la farina bianca di tipo 00.

Al centro, versare gli albumi ed il formaggio spalmabile (si consiglia di scegliere il formaggio spalmabile light), dunque mescolare per bene fino ad ottenere un composto molto morbido e piuttosto appiccicoso.

In una teglia dal diametro di 26 cm (se si preferisce una pizza più spessa) o di 28 cm (per una pizza più croccante e bassa) versare un goccio d’olio extravergine d’oliva. Stendere la pasta con le mani direttamente sulla teglia oleata, fino a coprire perfettamente l’intera superficie.

Far riposare la teglia con la base per pizza in un ambiente tiepido per almeno 60-90 minuti: la pizza si gonfierà leggermente.

Trascorso il tempo necessario, distribuire la passata di pomodoro sulla superficie della pizza. Ricoprire con fettine sottili di mozzarella per pizza, tonno al naturale e capperi. Ultimare con un’abbondante spolverizzata di origano ed infornare a forno caldo (180-200°C) per 20 minuti circa.