FRUTTA FRESCA E SECCA NELLO SPORT

LA FRUTTA 

Dopo il fitness la cosa migliore per reintegrare sali minerali e vitamine persi durante lo sforzo fisico con il sudore è di consumare frutta, ma quale è meglio preferire?

La frutta migliore da consumare dopo lo sport è quella dolce, la banana che contiene potassio utilissimo per il recupero post allenamento ed è un frutto a basso indice glicemico, melone, anguria, mirtilli e anche ananas, pesche nettarine, kiwi, perchè ripristinano le riserve di glicogeno e aiutano il recupero muscolare grazie alle quantità di fruttosio contenute.

Praticando allenamenti di resistenza i muscoli sottosforzo sono più soggetti a strappi per questo è necessario riprisitinare il glucosio. Gli zuccheri nel frattempo calano perchè vengono bruciati durante lo sforzo muscolare.

Meglio consumare questi frutti che il classico beverone dunque e, se preferite, potete prepararvi un frullato di frutta a scelta tra quelle consigliate con latte scremato o bevanda alla soia, aggiungendovi una piccola manciata di cereali integrali.

E' importante aggiungere alla frutta che consumate una piccola quantità di carboidrati perchè il futtosio, il carboidrato della frutta, richiede più tempo per risintetizzare il glicogeno muscolare rispetto al saccarosio per esempio.

Per questo motivo è bene aggiungere una barretta di muesli alla frutta o dei cereali, oppure dei cracker per accellerare questo processo. I carboidrati da aggiungere alla frutta dovrebbero essere più o meno sui 50 gr.

Ancora meglio se a posto del latte usate  lo yogurth per il vostro frullato, farete del bene anche al vostro intestino.

LA FRUTTA SECCA

I plus della frutta secca per chi fa sport? Tanti, tantissimi. Scopriamoli insieme con l’aiuto di un dietista e di due grandi chef…

Miniera di preziosi nutrimenti, la frutta secca si sta guadagnando un posto di primo piano nell’indice di gradimento dei consumatori di oggi, che la apprezzano grazie all’evoluzione del gusto ma anche per merito dei recenti studi di scienziati e nutrizionisti, che nell’ultimo periodo hanno ri(scoperto) le innumerevoli qualità di noci, nocciole & mandorle.

LE VIRTÙ DI MANDORLE & NOCI

Povera di acqua, ricca di vitamine, di sali minerali, di fibre e di grassi essenziali, la frutta secca è un alimento ideale da consumare a colazione o per gli spuntini, in particolare per chi pratica sport. È infatti un’ottima fonte di energia, è facilmente trasportabile nello zaino o in borsa e si conserva a temperatura ambiente: uno snack perfetto prima del training.

Utilizzata come spuntino tra un pasto e l’altro permette infatti di assicurarsi una quota essenziale di grassi essenziali, proteine, sostanze antiossidanti e micronutrienti. Ma anche nella colazione dello sportivo la frutta secca può giocare un ruolo importantissimo: il breakfast del mattino dovrebbe rappresentare il pasto principale della giornata, fornendo almeno il 20% delle calorie giornaliere, in modo da assicurare che il metabolismo sia in piena attività fin dal risveglio.

La colazione di chi pratica attività fisica deve contenere una buona dose di carboidrati, in grado di controbilanciare la spesa calorica che si andrà a sostenere con lo sforzo fisico, ma è necessario anche un certo apporto proteico per “nutrire” le masse muscolari e tenere in buona salute i tessuti.

Ecco quindi che una manciata di mandorle, noci o nocciole, da aggiungere ai cereali o alla frutta fresca, si rivela preziosa per una colazione bilanciata ed energetica, che apporta anche una buona dose di… buonumore!

LA PAROLA AL DIETISTA

Per scoprire meglio quali vantaggi specifici può apportare la frutta secca a chi pratica con costanza attività fisica, abbiamo rivolto alcune domande alla Dott.sa Maria Zugnoni, Dietista.

Dott.sa Zugnoni, ci può spiegare brevemente quali sono le caratteristiche della frutta secca che possono interessare maggiormente gli sportivi?

La frutta secca è uno scrigno di energia (in media 600 kcal per 100 g di prodotto edibile) e di nutrienti fondamentali (come proteine circa 13-15%, grassi 50-60 %, costituiti da acidi grassi insaturi e polinsaturi, quelli benefici per intenderci), vitamine (in particolare vitamina B ed E dalle proprietà antiossidanti) e sali minerali (Mg, K, Cu, P, Fe Ca). E costituisce un alimento di pronto utilizzo ad alta densità energetica ovvero molte calorie in poco volume, ideale nell’alimentazione dello sportivo. Mi riferisco nello specifico alla frutta secca oleosa, poiché la frutta disidratata ha caratteristiche nutrizionali molto diverse (elevato apporto in zuccheri e fibra, non contiene grassi).

La frutta secca è un ottimo snack da consumare prima dell’attività fisica. Che regole può seguire, in questo senso, chi frequenta una palestra? Quanto tempo prima della lezione di step, ad esempio, è meglio consumare il proprio snack a base di frutta secca?

La frutta secca è molto consigliata per la colazione o come spuntino, in associazione a yogurt e cereali, e consente la formulazione di un pasto misto (proteine, grassi e carboidrati) molto ben bilanciato, soprattutto per chi fa sport. Dato l’elevato contenuto in grassi che aumentano i tempi di svuotamento gastrico, è consigliabile consumarla almeno 2 ore prima di un’attività intensa come lo spinning, la corsa sul tapis roulant, lo step o il total body workout.

Per non compromettere il bilancio calorico giornaliero, come è meglio comportarsi rispetto all’assunzione di frutta secca?

È necessario prestare attenzione alla quantità che si utilizza al fine di sfruttarne le sole qualità benefiche, poiché essendo un alimento molto concentrato e gustoso è facile esagerare e oltrepassare largamente i quantitativi consigliati.

Una “porzione” (circa 30 grammi) al giorno di frutta secca (intendendo solo la parte edibile) è la quantità giornaliera individuata da vari studi scientifici rivelatasi efficace per ottenere una certa protezione verso alcune patologie come obesità, ipertensione, patologie cardiovascolari.

Questa quantità consente inoltre un apporto calorico contenuto con apporti nutrizionali adeguati, nell’ambito di una dieta giornaliera bilanciata costituita da tre pasti principali e uno spuntino.

COME DIGERIRE UN PASTO PESANTE

Un consiglio utile su come digerire un pasto pesante in modo assolutamente naturale.

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Se siamo abituati a mangiare in modo regolare e con cibi sani, magari qualche volta ci può capitare di esagerare, o di essere invitati ad una cena dove si mangia abbondante, e cose magari che solitamente non mangiamo.

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Questo può accadere sia che si faccia un pranzo o una cena, anche se troviamo maggiore difficoltà a digerire la cena visto che poi bisogna andare a dormire, e quindi ci vediamo costretti a stare svegli perché abbiamo quel senso di pesantezza che non ci permette di dormire.

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Così durante la notte ci capita spesso di svegliarci ed iniziare a passeggiare per smaltire quello che abbiamo mangiato. Ma non dopo varie passeggiate sul e già per il corridoi la situazione non cambia.

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La prima cosa che cerchiamo per risolvere questo problema di pesantezza allo stomaco, qualcosa che ci aiuti a digerire, allora cerchiamo in frigo una bevanda gassata che ci permetta di liberare lo stomaco.

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Ma anche questo rimedio, non porta dei buoni risultati, e alla fine si va a cercare magari un farmaco, come malox o una biochetasi, che possa porre fine a questa sensazione di pesantezza allo stomaco.

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Ma se in casa non abbiamo nulla di ciò? Non disperatevi ecco ora un metodo del tutto naturale che vi possa aiutare a risolvere il vostro problema di stomaco, una volta preso fidatevi da ottimi risultati.

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Ecco cosa vi occorre, un limone, dell’acqua, dello zucchero, ma soprattutto del bicarbonato. Una volta reperito l’occorrente, che vi consiglio di avere sempre a casa, specialmente il bicarbonato l’elemento principale al vostro problema.

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Quindi ora passiamo alla preparazione, prendete il limone, dividetelo a metà spremete una sola metà in un bicchiere, e naturalmente eliminate i semi del limone,aggiungete due dita di acqua e un pizzico di zucchero, fatto ciò mescolate bene.

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Una volta preparata la base dei liquidi più lo zucchero prendete con la punta di un cucchiaino del bicarbonato, aggiungetelo al contenuto preparato in precedenza e mescolate per qualche istante, noterete che il composto inizierà a produrre una schiuma.

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Bene questo è il momento in cui dovrete bere il composto mentre produce per l’appunto questa schiuma prima che finisca il suo effetto naturale, una volta bevuto attendete qualche istante prima che faccia effetto.

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Questo composto essendo appunto un metodo naturale può essere assunto senza problemi non ci sono controindicazioni non è un farmaco, come dicevo prima, e aiuta a liberare quella sensazione di pesantezza dovuta ad un pasto abbondante, o magari troppo condito.

L 'uomo e l'ambiente alimentare + l'evoluzione della dieta PDF

http://www.uniroma2.it/didattica/EvolEcolUm/deposito/l'uomo_e_l'ambiente_alimentare.pdf

ASSOCIAZIONI TRA ALIMENTI - COSA EVITARE?

ASSOCIAZIONI TRA ALIMENTI - COSA EVITARE?

L’uomo moderno commette almeno tre tipi di errori quando si siede alla sua tavola:

1. si iperalimenta

2. mangia male

3. mangia cibi adulterati dalla catena di distribuzione industriale.

Nei paesi industrialmente avanzati l’uomo mangia in media da due a quattro volte oltre quello che sarebbe necessario al suo normale sostentamento; a ciò si aggiunga che le porzioni dei vari alimenti sono mal distribuite durante la giornata. Gli alimenti di cui ci nutriamo sono spogliati di molte delle loro caratteristiche nutrizionali, devitalizzati da metodi di coltivazione forzati e dai processi di raffinazione, sofisticazione e conservazione industriali.

La digestione

La digestione ha il compito di trasformare il cibo ingerito in sostanze facilmente assimilabili dall'organismo.

La digestione è resa possibile dagli enzimi (presenti nella bocca, nello stomaco e nell’intestino) che sono specifici, cioè ognuno serve ad una reazione chimica diversa (le amilasi per gli amidi, le proteasi per le proteine, le lipasi per i grassi). Il cibo viene poi assorbito dai villi intestinali.

La digestione dei cibi amidacei (come ad esempio i cereali, ricchi di carboidrati complessi) inizia in bocca, dove una corretta masticazione rende possibile la trasformazione dell’amido in composti zuccherini più semplici, grazie all’intervento della ptialina. Quando questo boccone sarà deglutito, lo stomaco inizierà a produrre un succo gastrico debolmente acido, in modo che la ptialina (attiva solo in ambiente alcalino e resa inattiva dall’acidità) possa continuare il suo lavoro per almeno altre due ore; solo a questo punto il succo gastrico diventerà acido per permettere la digestione della componente proteica di cereali.

La digestione dei cibi proteici (carne, formaggi, uova, pesce) avviene con altre modalità e in ambiente diverso. Durante la masticazione, che dovrà essere ugualmente accurata, non vi è alcun inizio dei processi digestivi, ma sarà solo nello stomaco che un enzima specifico, il pepsinogeno, sarà reso attivo dall’acido cloridrico del succo gastrico e diventerà pepsina, in grado di iniziare la digestione proteica.

Vi sono cibi che richiedono una digestione lunga e complessa, altri che vengono assimilati rapidamente; anche il tipo di cottura può influenzare i tempi di assimilazione. Se ne deduce che è vantaggioso associare i cibi secondo particolari regole.

Combinazioni alimentari

Studiando il funzionamento dell'apparato digerente si scopre che esistono combinazioni di alimenti favorevoli, la cui digestione simultanea non crea problemi, anzi completa l’apporto di macro e micronutrienti del pasto, e altre combinazioni in cui questo non avviene. Eliminando tutte le combinazioni sfavorevoli la dieta diventerebbe però impossibile da attuare.

Molti testi sull’alimentazione forniscono consigli molto spesso in contrapposizione tra di loro: c’è chi invita all'equilibrio, senza prendere posizioni drastiche, altri forniscono consigli che, se seguiti alla lettera, rendono la dieta rigidissima e difficilmente applicabile per un lungo periodo.

Una persona in buona salute può scegliere le combinazioni degli alimenti per garantire il corretto funzionamento del metabolismo e per il piacere di mangiare.

Il metabolismo umano, come i metabolismi di tutte le specie, è molto complesso e consiste in decine di migliaia di processi biochimici, in genere mediati da specifici enzimi, molecole proteiche sintetizzate sulla base delle informazioni contenute nel genoma delle cellule dell'organismo.

Suddividiamo allora le combinazioni sfavorevoli in due blocchi: il primo contiene le regole che possono essere seguite nell'alimentazione quotidiana, poiché non penalizzano la qualità della vita a tavola e consentono il soddisfacimento dei fabbisogni del metabolismo. L'altro blocco comprende le regole che vanno seguite in caso di problemi digestivi particolari o per ottenere la massima efficienza fisica in particolari periodi della vita, poiché seguirle sempre comporterebbe un’inutile limitazione alimentare, oltre che un possibile malfunzionamento del metabolismo.

Regole di base per una corretta digestione

Le regole che seguono devono essere un punto di riferimento nella alimentazione di tutti i giorni. Ovviamente è possibile trasgredire a queste regole, che andranno seguite più o meno alla lettera in base alla pianificazione degli impegni. È opportuno, comunque, non trasgredire a più di una regola per pasto.

Prima di una intensa sessione lavorativa, sarà bene seguirle alla lettera, come dopo una attività sportiva intensa o dopo una giornata stressante.

Più è abbondante in calorie il pasto, maggiore attenzione bisogna porre alle regole, minore è la quantità di cibo introdotto per pasto, più errori possono essere tollerati dall’organismo.

1 - Quante calorie?

È importante parlare di pesi e di calorie per garantire una buona digestione. Un pasto da 1000 kcal ineccepibile come combinazione di alimenti sarà meno digeribile di un pasto da 500 kcal con 2 o 3 combinazioni sfavorevoli.

Quante calorie deve contenere un pasto "normale"? Dalle 400 alle 800. Per ogni pasto non si dovrebbero introdurre più di 25-30 grammi di proteine.

Con 3 pasti al giorno si copre un fabbisogno dalle 1200 alle 2400 kcal. Con consumi calorici superiori, bisognerà introdurre degli spuntini, oppure adottare la seguente regola: maggiori sono le calorie di un pasto, maggiori le regole da seguire per quanto riguarda le combinazioni alimentari.

2 - Proteine di diversa provenienza

Combinazioni di diversi cibi proteici possono creare problemi. Il nostro stomaco è in grado di produrre succhi gastrici in tempi distinti e con composizioni difformi, in relazione alle diverse proteine da digerire. Per esempio, il succo gastrico per la carne è fortemente acido fin dall’inizio, quello per il latte, invece, è acido solo verso

la fine della digestione, per cui una combinazione particolarmente nociva può essere quella tra carne o pesce e latte, perché questo alimento, a contatto con l’acidità dello stomaco, coagula in grumi e fiocchi che possono contenere frammenti di carne che, non venendo a contatto con il succo gastrico, rischiano di passare inalterati nel successivo tratto intestinale, dando luogo a fenomeni putrefattivi.

3 - Zuccheri e amidi o zuccheri e proteine

Le proteine e gli amidi vengono digeriti nello stomaco, mentre gli zuccheri semplici vengono digeriti nell'intestino. Se assunti insieme gli zuccheri permangono nello stomaco il tempo necessario a smaltire gli amidi o le proteine, dando luogo a fermentazioni che ostacolano a loro volta la digestione di amidi e proteine. Quindi è bene limitare l'abitudine del dolce a fine pasto.

4 - Vino o birra (alcool) e amidi

Il vino e la birra sono sostanze che aumentano l'acidità e quindi rallentano la digestione degli amidi, che necessitano di un ambiente alcalino. È bene quindi limitare l'assunzione di queste bevande ai pasti prevalentemente proteici, soprattutto quelli a base di carne e pesce.

5 - Grassi cotti con alimenti proteici

I grassi sono gli alimenti più difficoltosi da digerire e quindi quelli che rallentano maggiormente la digestione degli altri nutrienti.

La quantità totale di grassi in una dieta equilibrata (cioè con una percentuale di grassi che varia dal 25 al 40%) è consapevolmente limitata grazie al legame col sovrappeso corporeo che ne deriverebbe.

I grassi cotti contenuti nei fritti, nelle carni grasse cotte, ma anche negli alimenti alla cui base c'è un soffritto, rallentano la digestione più di quelli crudi, e quando associati a proteine ne determinano una lunga permanenza nell'intestino favorendone la putrefazione.

Nei pasti a base di sole proteine e grassi cotti è bene aggiungere molta verdura cruda, per limitare i danni causati dalla putrefazione delle proteine.

Regole secondarie per una digestione corretta

Le regole che seguono andrebbero seguite solo in subordine alle prime, e solamente quando è necessario garantire una digestione ottimale, per esempio prima di un evento sportivo o durante la convalescenza, quando il fisico è particolarmente debilitato. Seguendo anche tali regole diventa veramente difficile garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti ad ogni pasto, inoltre l'alimentazione diventerebbe piuttosto monotona e poco soddisfacente.

6 - Proteine con amidi

Per esempio la pasta o il pane con la carne. La digestione degli amidi ha inizio in bocca con la produzione di ptialina salivare, e soltanto dopo due ore viene secreto nello stomaco l’acido cloridrico che permette di assimilare la parte proteica dei  cereali. Quando poco dopo si ingerisce la carne inizia una precoce secrezione di succo fortemente acido nello stomaco che determina l’inattivazione della ptialina, con la conseguenza di un rallentamento o arresto della digestione degli amidi.

Volendo ottimizzare al massimo la digestione, bisognerebbe evitare di associare carboidrati e proteine.

Se a questa regola associamo quella che consiglia di evitare zuccheri e amidi, non si possono più associare carboidrati e proteine e la dieta diventa dissociata. La dieta dissociata è una estremizzazione scientifica di alcune regole importanti dell’alimentazione. Assumere i vari cibi in momenti assolutamente diversi rischia di creare degli squilibri alimentari provocando a lungo andare carenze nutrizionali specifiche. Il monopiatto, inoltre, se da un lato facilita ed accelera la digestione, dall'altro rischia di far comparire prematuramente i sintomi dell'appetito.

7 - Alimenti acidi con amidi o proteine

Cibi e bevande acide e cioè aceto, limone, succhi di frutta, frutta acida, bevande zuccherate e acidule, non andrebbero assunti con gli amidi poiché questi hanno bisogno di un ambiente alcalino; ma nemmeno con le proteine perché inibiscono la secrezione acida.

Quando il pasto è troppo complesso, in genere un normale “pranzo completo”, costituito da un primo piatto di cereali, un secondo piatto di proteine, cui spesso seguono la frutta, e magari un dolce, la digestione risulta incompleta, lunga e difficile. Resti di cibo digerito male facilmente danno il via a processi di fermentazione e di putrefazione nell’intestino.

Durante questi processi si sviluppano gas e sostanze tossiche. Il diffondersi in misura variabile di questi prodotti nel corpo coincide con l’indebolirsi delle difese dell’organismo, e reclama poi un grande impegno da parte degli organi deputati alla depurazione, soprattutto fegato e reni.

I processi fermentativi e putrefattivi aumentano di molto la temperatura addominale interna, proprio perché allo stomaco e all’intestino deve arrivare una grossa quantità di sangue, necessaria per superare gli ostacoli digestivi; ciò favorisce una proliferazione di germi patogeni. Tutti questi fattori danno origine non solo ai disturbi che possono essere messi in relazione con la funzione digestiva propriamente detta (cefalea, sonnolenza dopo i pasti, eruttazioni acide, bocca impastata, diarrea, stitichezza, gonfiore addominale), ma anche a malattie che interessano organi apparentemente non connessi con l’addome, come il naso (raffreddori), la gola (tonsilliti, faringiti), l’orecchio (otiti), l’apparato genitale e urinario (cistiti e vaginiti).

8 - Frutta con amidi e proteine

Per quanto riguarda la frutta, è sconsigliato ingerirla insieme con altri cibi. Se assunta da sola non deve subire alcuna digestione nella bocca e nello stomaco e passa rapidamente nell’intestino. Gli zuccheri hanno un effetto inibitore sulla produzione di ptialina nella saliva e sulla secrezione di succo gastrico nello stomaco, rallentando la digestione degli amidi eventualmente presenti.

Frutta oleosa e frutta dolce mangiate in uno stesso pranzo non sono digerite bene, perché mescolando l’olio di una con gli zuccheri dell’altra si producono fermentazioni alcoliche.

Un processo analogo avviene mescolando frutta acida con cibi a base di amido. Ad esempio arance e pane; in questa combinazione gli acidi, impedendo lo sdoppiamento normale dell’amido in maltosio e glucosio, originano una fermentazione acida che favorisce l’acidificazione del sangue. E’ sconsigliato pure  cibarsi contemporaneamente di frutta acida e dolce, perché si originano inconvenienti fermentazioni. Invece la frutta acida si combina bene con la oleosa, mangiando per prima la acida, ad esempio aranci e poi noci. La frutta dolce e sugosa combina a meraviglia con gli amidi contenuti nelle castagne, le banane, il pinolo (seme di pino). Attenti alla giusta composizione delle macedonie di frutta!

9 - Altre combinazioni sfavorevoli

Le patate non devono essere mangiate mescolate con i cereali come il frumento/grano (pane), il mais, il riso, l’orzo, l’avena, il miglio, ecc., perché la fecola di patate e l’amido dei cereali generalmente non si digeriscono contemporaneamente, cosicché quello che è stato elaborato per primo deve attendere la digestione dell’altro per essere assorbito.

Non assumete cipolle e ravanelli nello stesso pasto con sedano e lattuga. Carote, barbabietole, crescione non dovrebbero mai essere combinati con aceto. I crostacei non legano con alcool.

Gli alimenti di natura opposta non si devono mangiare mescolati, come il sale minerale con gli acidi e gli zuccheri. 

 

WARRIOR DIET approfondimento

Dieta del Guerriero

La Dieta del Guerriero inventata da Ori Hofmekler, è basata su un ciclo giornaliero alimentare che comprende due fasi: sottoalimentazione durante il giorno e sovralimentazione durante la sera-notte.

La fase di sottoalimentazione dovrebbe durare tutto il giorno (lavorativo) applicando le regole della dieta a digiuno intermittente. Così facendo si stimola naturalmente il sistema nervoso simpatico (SNS) che promuove la vigilanza, la competitività e il dispendio energetico. Durante questo tempo, il corpo si sposta in un bilancio energetico negativo e quindi è costretto a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia.

Durante la fase di sottoalimentazione, si dovrebbe minimizzare il consumo di cibo composto per lo più frutta e verdure crude, zuppe, e piccole quantità di alimenti proteici.

La fase di assunzione alimentare maggiore si svolge durante le ore serali-notturne.

Questo è il momento in cui dovrebbe essere consumato il pasto principale, quando si può mangiare quanto si vuole da tutti i gruppi alimentari seguendo però determinati schemi alimentari che vedremo più avanti.

Gli individui fisicamente attivi possono richiedere maggior energia e soprattutto tipologia di carburante (grassi o carboidrati) a seconda della natura e del livello della loro attività fisica. La fase di abbondanza di cibo provoca l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico (SNP) che favorisce il rilassamento ed il recupero.

Durante questa fase, il corpo si sposta verso un bilancio energetico positivo, mentre crea uno stato anabolico-costruttivo generale. Questo è il momento in cui il corpo recupera, costruisce i tessuti e riempie le riserve energetiche.

Ecco i principi della Dieta del Guerriero

La “Warrior Diet” prende come esempio i soldati dell’impero romano che erano sottoposti a stress importanti per le guerre ed i grandi spostamenti. Essi si allenavano per combattere, avevano delle corporature possenti e delle masse muscolari importanti, quindi portavano nel corpo un bel po’ di energia accumulata nei periodi di riposo e nutrizione.

Più precisamente il modello di Hofmekler, che si rifà in parte anche agli studi sul digiuno intermittente e sulla restrizione calorica prevede un solo pasto abbondante al giorno dopo aver praticato 10-12 e più ore di digiuno o essersi limitati all’assunzione di piccoli spuntini proteici o succhi di frutta o verdura.

In queste condizioni l’organismo interpreterebbe il digiuno come una sorta di stato di emergenza e sintetizzerebbe di conseguenza tutta una serie di ormoni che favoriscono la trasformazione dei grassi in energia (ormone della crescita, adrenalina, noradrenalina) e migliorano la risposta del fisico alle circostanze ambientali.

Secondo Hofmekler il fatto che la colazione sia considerata il pasto più importante della giornata non ha alcun fondamento scientifico, mentre il corpo umano sarebbe più vigile ed efficiente se lo si tiene a digiuno fino a sera.

L’uomo è per sua natura un mangiatore notturno programmato per lavorare e digiunare durante il giorno e mangiare e riposare durante la notte mentre sarebbe proprio la consuetudine di consumare i propri pasti durante il giorno che, andando contro natura, favorisce il dilagare di obesità, diabete, infarto e ictus.

Durante la giornata dovranno essere consumati alimenti del tutto naturali, come centrifugati di verdure, un po’ di frutta e piccole quantità di proteine.

Alla sera con il riposo, si pone il corpo in uno stato di rilassamento totale ed è questo il momento adatto per fornirgli le energie consumate nell’arco della giornata, attraverso alimenti che favoriscono il rilascio di serotonina, stimolando la prevalenza del sistema nervoso parasimpatico con la mediazione dell’aceticlcolina (sistema colinergico) che dà una sensazione di pace e “meritato riposo” dopo la “guerra della giornata”.

L’uomo è programmato per vivere in un mondo paleolitico, precedente cioè all’avvento dell’agricoltura.

L’autore fa notare che il corpo umano si adatta meglio a fonti primitive di cibo che erano disponibili per il corpo umano nelle prime fasi dell’evoluzione della catena alimentare come frutta, verdure, legumi, radici, noci, semi, uova, pesci anche crudi, senza esagerare coi latticini e cercare di evitare o ridurre al minimo indispensabile i cereali, le carni degli animali da allevamento, prodotti di latte pastorizzato e trattate chimicamente e prodotti alimentari trasformati.

L’obiettivo della Dieta del Guerriero è quella di creare uno stile di vita che imiti quello dei nostri predecessori dalla preistoria all’antica Roma (primitivi e gladiatori)

Esercizio fisico e digiuno migliorano le capacità di sopravvivenza, intesa come maggiore resistenza alla fatica e maggiore capacità di utilizzare l’energia.

Se vogliamo sintetizzare il tutto dando delle indicazioni e delle delucidazioni potremmo dire che questo modello alimentare si basa sul presupposto che nutrire il corpo assecondando i ritmi circadiani propri dell’uomo primitivo è funzionale al mantenimento della forma fisica e della salute poichè potenzia l’utilizzo dei nutrienti e la trasformazione del grasso corporeo in energia, aumentando allo stesso tempo la resistenza allo stress.

L’autore ha “inciso” dei veri e propri comandamenti che “il guerriero” sottoposto a questo regime alimentare dovrà seguire e sono:

Fornire al vostro corpo tutti i nutrienti essenziali (es. vitamine, minerali, EFA, aminoacidi, probiotici). Introdurre tutti gli aromi, i sapori, le consistenze e colori possibili nei pasti.

Quando possibile, ciclicamente ruotare i giorni in cui carboidrati, proteine o grassi dominano le percentuali caloriche assunte.

Evitare cibi contenenti ormoni, pesticidi, additivi chimici, polialcoli, dolcificanti artificiali e fruttosio in eccesso.

Non mangiare da soli cibi che contengono carboidrati ad elevato indice glicemico.

Fare attività fisica regolarmente anche durante la fase di sottoalimentazione.

Evitare combinazioni alimentari sbagliate come ad esempio:

Grano e zucchero

Amido, grassi e zuccheri

Noci e grana

Carboidrati e alcool

 

Come funziona?

Il corpo è progettato per mangiare in questo modo.

La ciclicità tra bilancio energetico negativo e positivo attiva dei geni conosciuti come “geni parsimoniosi” che migliorano la sopravvivenza umana. Questa si misura dalla capacità di migliorare l’utilizzo dell’energia, le prestazioni e la salute. La Dieta del Guerriero permette di accendere interruttori biologici che consentono di migliorare la sopravvivenza umana giorno per giorno.

La mattina appena svegli e quindi a stomaco vuoto abbiamo in circolo 3 principali sostanze:

il testosterone , ogni uomo ha il picco di T verso l’ alba

il cortisolo , ormone dello stress , ormone estremamente lipolitico

catecolamine, adrenalina e noradrelina, energia allo stato puro

Tutti questi ormoni aumentano l’energia l’aggressività e la lucidità mentale; ciò che serve a cacciare a uccidere le prede etc (per l’autore non siamo cambiati di molto dai tempi delle caverne) e sono stimolati dallo stomaco vuoto.

In questa fase di digiuno perderete peso e acqua, quindi è molto importante bere molto.

Se iniziaste a mangiare in questa fase della giornata, si alzerebbero l’insulina e il gh, ormoni che ci rendono tranquilli, rilassati poco aggressivi, pigri, ci fanno sentire deboli e immagazzinano subito le energie e abbassano i 3 ormoni sopracitati.

Il sangue poi si allontana dai muscoli per andare verso lo stomaco per la digestione e quindi meno sangue per i muscoli.

Altro effetto positivo: essendo a digiuno fegato e reni lavorano a vuoto e quindi c’è una fase di purificazione.

Nella fase di sovralimentazione bisogna iniziare a mangiare cibi meno saporiti per poi passare agli alimenti più gustosi e saporiti, per cui si partirà con l’assunzione di insalata, verdure, proteine, poi finire con i cibi più ricchi in carboidrati.

Sarà importante introdurre un’ampia varietà di alimenti sia dal punto di vista del sapore, della consistenza e del colore, per apportare tutti i principi nutritivi (macro e micro nutrienti).

Il piano alimentare “Warrior Diet” di Ori Hofmekler e si basa su una struttura molto semplice e intuitiva:

fase 1 – sottoalimentazione (per circa 20 ore)

Durante la prima parte della giornata sono consentiti pochi alimenti, per lo più di origine vegetale, semi e proteine semplici.

Tutti cibi poco impegnativi per il nostro apparato digerente: questo ha lo scopo di facilitare la detossificazione dell’organismo (che non stressato dai frequenti pasti ha più risorse per questo compito).

Il prolungato (ma controllato) stato di sotto-alimentazione innesca processi fisiologici come l’aumento della sensibilità all’insulina, e un maggiore produzione di ormoni anabolici per contrastare lo stato di “carenza di risorse” e sfruttare al meglio le poche presenti.

fase 2 – sovralimentazione (per le restanti 4 ore)

Dopo la Fase 1 il corpo si ritrova svuotato di risorse e in una condizione di massima sensibilità ai nutrimenti.

Questa particolare condizione fa in modo che la grande quantità di nutrimenti introdotta durante la sovralimentazione non vada persa, ne “stoccata” come grasso (complice anche il basso livello di insulina).

Durante questa fase non esiste particolare vincolo alla tipologia di cibo da assumere ne alla sua quantità.

Il tutto viene “gestito” in base a 3 semplici regole:

iniziare il pasto principale con cibi dai sapori più “leggeri” per passare poi a quelli più “forti”

includere il maggior numero di sapori, colori, aromi, consistenze possibili nel pasto

mangiare fino a sazietà o quando lo stimolo della sete è maggiore di quello della fame

 

Ovviamente eseguire una dieta del genere richiede anche un team di specialisti che ti segua durante il percorso, dal momento che non devi dimenticare che tu sei un entità biologica unica e come tale avrai delle risposte individuali che avranno bisogno di manovre specifiche per permettere l’ottimizzazione della dieta senza incorrere in problematiche di qualunque genere.

WARRIOR DIET

La Dieta del Guerriero si basa sul principio di alternanza di due fasi: quella di Sottoalimentazione e quella di Compensazione.

La fase di Sottoalimentazione prevede un’alimentazione a base di alimenti “vivi”: soltanto di frutta  e verdura cruda. E’ possibile aggiungere della frutta secca oppure una piccola razione di proteine. Dato che uno degli obiettivi di questa fase è disintossicarsi, le proteine devono provenire da razioni piccole di carni magre o da pesce; ancor meglio, da integratori.

Uno degli effetti della Sottoalimentazione (o digiuno controllato) è la dematerializzazione, ovvero la produzione di energia dal processo di decostruzione della materia. L’alimentazione a base di frutta e verdura cruda (alcuni frutti sono più indicati di altri) evita di avere quei picchi glicemici tipici dell’alimentazione a base di cereali. Questo comporta una stabilizzazione dei livelli di insulina e un aumento dei livelli di glucagone e  di testosterone: queste condizioni ricreano un ambiente ormonale favorevole per il metabolismo dei grassi.

Altro effetto della fase di Sottoalimentazione è la disintossicazione, con tutti i benefici che ne conseguono a livello salutistico. Ogni alimento allo stato crudo contiene in sè gli enzimi necessari alla sua digestione. Dato che nella fase di cottura, molti degli enzimi vengono persi, la digestione di un cibo cotto avviene di solito andando a intaccare le riserve enzimatiche dell’organismo. Consumando alimenti crudi andiamo quindi ad arricchire il pool enzimatico dell’organismo in vista del pasto principale. Perché l’apparato digerente possa riposarsi, è bene non esagerare con le proteine. L’autore sostiene oltretutto che privando l’organismo di proteine per un arco di tempo prolungato l’organismo imparerà ad assimilarle e a “riciclarle” meglio. Un’assimilazione migliore è certamente data dall’assunzione di probiotici, vitamine e minerali avuta nella fase di Sottoalimentazione. (Però “riciclarle” è un termine molto ambiguo: dove vengono stoccate, e in che modo vengono riciclate?!).

Ci sono poi un altro paio di questioni legate alla fase di Sottoalimentazione, come quella dell’arricchimento spirituale dato dal digiuno e dalla stimolazione dei nostri istinti di sopravvivenza, ma qui non credo sia il caso di spenderci delle parole. Quel che è importante è che con la Sottoalimentazione il corpo viene messo nelle migliori condizioni per affrontare la fase di Compensazione, che avverrà dopo l’allenamento.

La fase di Compensazione prevede un pasto completo (l’unico della giornata). In questa fase recupereremo un’istintività che abbiamo perduto imparando a mangiare effettivamente quanto abbiamo bisogno per il nostro nutrimento. Non bisogna farsi prendere dai sensi di colpa: l’organismo è nelle migliori condizioni per accogliere una grande mole di cibo; per fare un buon lavoro (ma migliorabile!) basta seguire essenzialmente queste tre regole.

1. Inizia dai sapori leggeri, per poi passare via via a quelli più forti. In genere è bene mangiare dell’insalata verde a foglia larga prima dei pasti solidi, questo per andare a nutrire lo strato interno dello stomaco e per assimilare meglio quel che viene dopo: cioè le proteine (che sono il macronutriente più importante) sottoforma di carne/pesce/uova, delle verdure cotte (per rilasciare meglio i flavoni); e, soltanto alla fine, i carboidrati. Tutto ciò nelle porzioni e nelle quantità che vogliamo.

2. Arricchire il pasto con quanti più sapori/colori/aromi/consistenza possibili. A parte il discorso “varietà” sempre legato a motivi salutistici, c’è un altro motivo: quello di farti raggiungere prima lo stato di sazietà, infatti devi:

3. Smettere di mangiare quando sei sazio, o quando hai più sete che fame.

Mangiando in quest’ordine, e seguendo questi principi, i carboidrati verranno automaticamente ridotti al minimo; e tuttavia non verranno immagazzinati in grassi, perché l’organismo è impegnato a ricostituire le scorte di glicogeno esaurite dalla fase di Sottoalimentazione.

LE FRATTAGLIE

Spesso poco gradite per il loro gusto un po’ “forte” hanno però un buon valore nutritivo e quasi sempre un elevato valore commerciale. Con il termine frattaglie si indicano tutte le parti commestibili asportate dalla carcassa dell'animale (visceri, organi interni, ghiandole), che costituiscono il cosiddetto "quinto quarto alimentare" ottenuto dalla macellazione.

Nel pollame le frattaglie sono denominate regaglie e comprendono solo alcuni organi (cuore, fegato e ventrigli).

Molto apprezzate in paesi come la Germania e la Svizzera, dove costituiscono la base di numerose preparazioni gastronomiche, sono ingiustamente sottovalutate nel nostro paese, forse per carenza di informazioni sul loro reale valore nutritivo. Rappresentano infatti un'ottima alternativa alle carni, sia dal punto di vista nutrizionale, in quanto sono ricche di proteine e di altri principi nutritivi (vitamine e sali minerali), sia dal punto di vista economico, perché costano indubbiamente meno della carne. Le frattaglie vengono suddivise in due categorie, frattaglie rosse e frattaglie bianche, in relazione al diverso contenuto in mioglobina ed emoglobina; quelle rosse comprendono fegato, cuore, rognone (reni), milza, polmone e lingua, quelle bianche cervello, animelle e trippa.

Frattaglie rosse

Fegato - È la frattaglia più ricca in principi nutritivi: 100 g di fegato contengono oltre alle proteine (21 g), elevate quantità di vitamine, specialmente A (10-30 mg), B1 (0,3-0,4 mg), B2 (3,3 mg), C (30 mg) e D (il cui contenuto varia da stagione a stagione a seconda che l'animale abbia o meno pascolato all'aperto). Notevole è il contenuto in sali minerali, soprattutto ferro (8,8 mg ogni 100 g di carne bovina) che lo rende particolarmente adatto all'alimentazione degli adolescenti e delle donne in gravidanza. La quantità di lipidi presenti è piuttosto limitata (4%). Il fegato è tanto più tenero quanto più giovane è l'animale da cui proviene; il fegato di vitello è pertanto più pregiato di quello di manzo. Tuttavia, dato il diffuso impiego di antibiotici ed estrogeni negli allevamenti intensivi di vitelli, c'è il rischio di assumere residui di tali sostanze, accumulate nel fegato, con conseguenze spesso preoccupanti per l'organismo. E quindi preferibile consumare il fegato di agnello o di pollo, ottimi dal punto di vista nutrizionale e organolettico, e meno pericolosi per quanto riguarda l'assunzione di sostanze spesso tossiche. Il fegato di cavallo e di maiale è più ricco in proteine rispetto a quello bovino (22,4%); il contenuto in ferro è elevatissimo nel fegato di maiale (18 mg per 100 g). Il fegato, come tutte le frattaglie, è soggetto a rapido deterioramento e deve essere consumato freschissimo; al momento dell'acquisto deve apparire duro e compatto, di colore bruno, non troppo intenso e la membrana che lo riveste deve essere liscia e brillante. Il metodo di cottura più indicato è alla griglia; è consigliabile non prolungare troppo la cottura per evitare che la carne diventi dura e coriacea. Dato il notevole contenuto in purine (sostanze estrattive precursori dell'acido urico) è controindicato per i gottosi, gli anziani e gli uricemici.

Cuore - Il valore nutritivo di questo muscolo privo di grasso, nutriente ed economico, è paragonabile a quello della polpa di manzo; contiene circa il 17% di proteine e il 13% di grassi ed è ricco di vitamina B1. Per valutare lo stato di freschezza basta assicurarsi che la carne abbia consistenza soda e compatta e colore rosa.

Il cuore può essere preparato, come il fegato, alla griglia, arrosto o in umido; richiede però una cottura più prolungata per la minor tenerezza.

Rognone - È il rene degli animali, dalla caratteristica forma a fagiolo con aderenze di grasso. Si utilizza principalmente il rognone di vitello per la maggior tenerezza e sapidità; di buon valore nutrizionale, contiene una discreta quantità di proteine (18%); vitamine e sali minerali in adeguate proporzioni e una limitata quantità di lipidi (4,6%). Come il fegato e il cuore deve essere consumato fresco, occorre pertanto accertarsi, al momento dell'acquisto, che il grasso sia di colore bianco e di consistenza soda.

Prima di cucinare il rognone, si consiglia di lavarlo ripetutamente con acqua corrente per eliminare il caratteristico odore piuttosto sgradevole che potrebbe trasmettersi alla pietanza. Si presta a svariate preparazioni ed è controindicato per chi soffre di uricemia.

Polmone - Di natura essenzialmente proteica (contiene circa il 14% di proteine), con limitata presenza di grassi (2%), è un alimento poco digeribile per la struttura troppo compatta.

Si consuma prevalentemente il polmone di vitello, che si distingue per il colore rosa chiaro, che diventa rosso più o meno intenso nell'animale adulto. Può essere utilizzato (tritato) per insaporire le minestre.

Milza - Presenta un buon contenuto proteico (18,5%) e una limitata quantità di grassi (3,7%). Insieme al fegato è la frattaglia più ricca di ferro, è però scarsamente utilizzata per l'alimentazione umana se si eccettuano alcune preparazioni tipiche regionali.

Lingua - Rispetto ad altre frattaglie non possiede un gran valore nutritivo: contiene il 17% di proteine e poco più di grassi, scarso è il contenuto vitaminico e minerale. La lingua può essere consumata sia allo stato fresco che conservata (salmistrata, affumicata). Prima di cucinarla è necessario raschiarla e farla spurgare per circa un'ora in acqua corrente. La lingua può essere cucinata lessata, brasata o in umido; se lessata richiede circa 2-3 ore di cottura ed è abbastanza digeribile.

Frattaglie bianche

Cervello - Meno ricco di proteine (10%), rispetto ad altre frattaglie, contiene più grassi (13%) e una notevole quantità di vitamine e sali minerali (calcio e fosforo in particolare). La consistenza morbida lo rende adatto anche ai bambini e agli anziani. Il cervello è l'organo più ricco di colesterolo, è dunque controindicato per quanti soffrono di arteriosclerosi. Si utilizza principalmente il cervello di vitello o di agnello. Prima di essere cucinato deve essere liberato dal sangue, va perciò lavato con succo di limone e tenuto in acqua fredda per mezz'ora; tale operazione deve essere ripetuta dopo aver eliminato la pellicola che lo riveste. Può essere cucinato fritto o bollito.

Animelle - Comprendono le ghiandole salivari, il timo e il pancreas. Sono un alimento di facile digestione, ricco di vitamine e sali minerali (fosforo in particolare). Vanno consumate freschissime e possono essere somministrate anche ai bambini a partire dal secondo anno d'età. Il notevole contenuto in purine ne sconsiglia il consumo ad anziani, gottosi e uricemici.

Trippa - Comprende lo stomaco dei ruminanti e la parte superiore dell'intestino tenue. Di discreto valore nutrizionale, fornisce il 16% di proteine ed il 5% di grassi, è molto apprezzata in alcune gastronomie regionali (la famosa "busecca" milanese). Richiede una prolungata cottura; per qualunque preparazione occorre prima lessarla per renderla più digeribile.

IL COLOSTRO BOVINO

Forse pochi lo conoscono, ma il colostro bovino è un integratore completamente naturale (estratto dal latte delle mucche nelle 12h dopo il parto) che ha una serie immensa di funzioni benefiche per il nostro organismo.
Da un punto di vista immunitario è stato dimostrato che i fattori presenti nel colostro aiutano l'organismo a respingere virus, batteri e funghi. Ogni fattore gioca un ruolo specifico nella difesa del nostro organismo. Inoltre, il colostro contiene oltre 20 anticorpi specifici, inclusi quelli per Coli, Salmonella, Rotavirus, Candida, Streptococco, Stafilococco, Helycobacter Pilori, ed altri. Diversi studi, sia in vitro che clinici, hanno evidenziato che oltre alle immunoglobuline il colostro presenta un fattore che rinforza un sistema immunitario poco attivo, mentre tende ad equilibrare un sistema immunitario iperattivo, come quello presente nelle malattie autoimmuni.
Inoltre è un fattore di crescita. I fattori di crescita aiutano a costruire e risanare ossa, muscoli, tessuto nervoso e connettivo, cute e cartilagine. È stato dimostrato che questi fattori aumentano la massa muscolare, aiutano l'organismo a bruciare grassi e favoriscono la guarigione delle ferite. Infine, è stato suggerito che i fattori di crescita rallentino addirittura l'invecchiamento attenuando i segni dell'età. 
I fattori di crescita presenti nel colostro possono: 
# influire sul metabolismo cerebrale regolando alcuni mediatori migliorando l'umore 
# aiutare la rigenerazione e migliorare la crescita normale di muscoli, ossa, cartilagini, cute, collagene e tessuto nervoso danneggiati o invecchiati 
# promuovere il consumo di grassi per l'energia al posto di tessuto muscolare in casi di digiuno (dieta) e costruire e conservare un muscolo magro (indipendentemente dalla dieta) 
# favorire la regolazione dei livelli di glucosio ematico e sostanze chimiche cerebrali, aumentando attenzione e concentrazione 
# favorire la guarigione della cute se applicati localmente 
# riparare selettivamente RNA e DNA del nostro organismo 

Diciamo che è un toccasana naturale!! 

Palestra: come allenarsi

Palestra: come allenarsi

Come allenarsi

Una fondamentale distinzione degli effetti dell’allenamento riguarda:

1) il ritmo di esecuzione degli esercizi,

2) i tempi di recupero adottati tra una serie e l'altra,

3) il numero di ripetizioni svolte per esercizio,

4) l'intensità dei carichi utilizzati negli esercizi, con valori riferiti percentualmente al proprio massimale.

Ritmo di esecuzione

Si può distinguere in:

rapido, quando la durata dell'esecuzione di una ripetizione è inferiore a 2 secondi;

medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;

lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;

lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.

Il ritmo di esecuzione rapido è utilizzato per lo sviluppo della forza esplosiva in tutte le sue componenti (forza esplosiva, forza veloce esplosiva e forza veloce esplosiva con capacità reattiva), gli altri sono usati nello sviluppo della forza massimale, della forza resistente e dell’ipertrofia muscolare (aumento del volume della massa muscolare).

La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.

Tempi di recupero

Il tempo di recupero tra le serie deve essere applicato in funzione dell'obiettivo ricercato:

per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l'ideale;

per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;

nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l'altra è tra i 45 e i 90 secondi.

Numero delle ripetizioni e carico in percentuale del massimale

Sono due aspetti strettissimamente collegati tra loro, infatti, dovendo cercare di arrivare per ogni serie ad una condizione di "esaurimento", ossia all'ultima ripetizione possibile, è ovvio che il numero delle stesse dipenderà dall'intensità del carico, e viceversa.

In particolare, con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:

con un carico tra il 100% e l'85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5 ripetizioni per serie (massimo sviluppo della forza massimale e della coordinazione intramuscolare, buon incremento dei Diametri trasversi (ipertrofia), a causa del reclutamento di fibre a soglia molto elevata; è consigliabile un recupero completo ed è bene non inserire nella normale routine di allenamento la serie di massimale, cioè quella composta di un'unica ripetizione con il 100% del carico possibile, in quanto, non rinnovandosi nella prestazione, potrebbe incidere negativamente a livello mentale psicologico, fa eccezione la necessità di effettuare test di verifica pre gara);

con un carico tra l'80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni (con recuperi completi si può ottenere un buon sviluppo della forza massimale, con recuperi tra i 45 e i 90 secondi, il massimo incremento in ipertrofia);

con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);

con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni (con un recupero tra le serie di circa 2 minuti, si migliora la Resistenza Aerobica, con tempi di riposo più bassi, la Resistenza Lattacida; l'utilizzo di questi livelli di carichi risulta ottimo per migliorare l'apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi desidera bruciare grassi, ed a tutte quelle donne che cercano una miglior tonicità ed un perfezionamento del rapporto massa magra – massa grassa, senza incorrere in incrementi di ipertrofia).

Con un ritmo esecutivo il più veloce possibile (la discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata), invece, si verifica che:

con un carico tra il 100% e l'85% del massimale non è possibile allenarsi;

con un carico tra l'80 e il 65% è possibile eseguire da 1 a 6 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, si può perseguire il massimo sviluppo della forza Esplosiva; l'ipertrofia realizzabile è di modesto rilievo);

con un carico tra il 60 e il 50% è possibile eseguire da 7 a 10 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, questo livello di carico risulta eccellente per incrementare la forza veloce).

Pesi come preparazione fisica agli sport, quante ripetizioni?

Il lavoro con i pesi è di fondamentale importanza anche come mezzo di preparazione atletica specifica di tutti gli sport; con differenziazioni che concernono le diverse qualità richieste dalla pratica degli stessi, in particolare è giusto evidenziare le appropriate considerazioni utili per programmare il corretto numero delle ripetizioni da eseguire.

Se lo sport praticato richiede una combinazione in cui ci sia molta forza e poca resistenza, è necessario programmare serie di 4-8 ripetizioni al massimo.

Se lo sport praticato richiede principalmente forza mista a resistenza, occorre lavorare nell’ambito delle 10-25 ripetizioni.

Se si ha prevalentemente bisogno di resistenza muscolare, più che di forza, il numero di ripetizioni ideale va da 25 a 45.

Se l’esigenza fondamentale è il miglior sviluppo del sistema cardiocircolatorio respiratorio (CRV), bisogna lavorare sopra le 100 ripetizioni.

 Esempi di sport che richiedono soprattutto forza assoluta sono: il sollevamento pesi, le alzate di potenza nella cultura fisica, i lanci nell’atletica leggera; il calcio, il tennis, la pallavolo, le corse brevi, richiedono combinazioni di forza e resistenza; esempi ove è richiesta in massima parte resistenza muscolare sono: la corsa su lunghe distanze, il nuoto, il ciclismo su strada, lo sci di fondo. Tutte queste attività richiedono anche resistenza cardiovascolare e respiratoria.

Quando ci alleniamo per la forza dobbiamo adoperare carichi massimali e fare poche ripetizioni. Aumentando il numero delle ripetizioni non si ottiene un aumento della forza, ma alleneremo la forza mista a resistenza muscolare. Il risultato che si ottiene per la forza, con un lavoro tra le 3-6 ripetizioni e le 7-10 ripetizioni, non varia di molto perché, quando eseguiamo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola. Tuttavia gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi in ogni caso con un numero molto basso di ripetizioni.

A che età cominciare ad allenarsi in palestra?

Il periodo dell’infanzia è particolarmente adatto allo sviluppo della forza tramite un giusto allenamento

Spesso mi ritrovo di fronte a frasi del tipo “sei troppo piccolo per andare in palestra”, “andare in palestra così giovane è dannoso” ecc., e allora mi chiedo: ma esistono davvero problemi legati all’allenamento in palestra per i giovani? Molti preparatori sconsigliano questo allenamento preferendo i cosidetti esercizi a carico naturale, dicendo che allenarsi in palestra è troppo “pesante” per soggetti in via di sviluppo. Iniziamo con una piccola riflessione: il peso del corpo (carico naturale) è sicuramente un carico più alto di quello imposto dai pesi, è un carico non graduabile e forse, in certi casi, troppo elevato per le articolazioni in quell’età. A mio parere (e non solo mio) non ci sono controindicazioni nel praticare attività di pesi in giovane età, anzi possiamo dire che:

- Carichi adeguati facilitano la formazione dell’osso

- Alcuni studi parlano di aumenti nella statura

- Otteniamo sicuramente una modificazione positiva dello stato di salute

- Lo sviluppo di tronco e addome avranno funzione preventiva verso atteggiamenti viziati tipici dell’età

- Il miglioramento fisico genera autostima.

Ovviamente tutto ciò lo otteniamo solo e soltanto se il personale che troviamo in palestra saprà come comportarsi, cosa proporre e riuscirà a fare una valutazione oggettiva dell’atleta in esame.

È anche importante sapere che i parametri fisiologici si muovono come segue:

- Resistenza aerobica: migliora molto nelle bambine tra i 7/10 anni, si stabilizza e migliora più gradualmente attorno ai 20 anni.

- Potenza: incrementa fino a 20 anni.

- Forza esplosiva: c’è un incremento notevole tra 12 e 15 anni, in precedenza cresce poco e in modo molto graduale.

- Forza resistente: qualità che si manifesta tardivamente.

Già queste indicazioni sono importanti per gestire l’allenamento dei nostri piccoli atleti.

Attorno ai 10/14 anni abbiamo lo sviluppo delle caratteristiche di velocità: è in questo momento che si può inserire un buon allenamento anche di palestra, perché attraverso i miglioramenti muscolo/scheletrici andremo a migliorare tutte le altre componenti. Durante l’allenamento il peso non dovrebbe mai superare il 70% della ripetizione massimale.

Modulare gli allenamenti

Le caratteristiche degli allenamenti dovranno essere:

- Movimenti veloci ed esplosivi alternati a fasi a più bassa intensità.

- Recuperi completi: questo è un elemento importantissimo.

- Se e quando possibile, eseguire movimenti a carico libero (manubri, bilancieri e piccole resistenze).

- Controllo degli atteggiamenti posturali: attuare eventuali protocolli di lavoro per contrastare atteggiamenti di iperlordosi o ipercifosi, scoliosi ecc. Il tutto in collaborazione con il medico.

- Proponiamo sempre allenamenti che possano sviluppare sia le capacità condizionali che quelle coordinative.

- Allenamenti senza specializzazioni precoci, troppo spesso presenti soprattutto negli sport di squadra: la specializzazione porta spesso allo sviluppo di paramorfismi per ipersollecitazione di alcuni muscoli rispetto ad altri. Una specializzazione precoce può anche comportare la perdita di interesse a causa della monotona ripetitività delle esercitazioni proposte.

Queste situazioni possono avere come conseguenza:

- la stagnazione delle prestazioni, in quanto l’atleta possiede un ristretto bagaglio di schemi motori e quindi riesce ad operare solo in determinate situazioni standardizzate;

- la facilità di traumi all’apparato locomotore, in quanto il sistema muscolare presenta squilibri, spesso notevoli, tra i vari settori del corpo;

- soprattutto nelle discipline con gesto asimmetrico possono sorgere o accentuarsi gli atteggiamenti viziati e predisporre ai paramorfismi;

- l’abbandono precoce della disciplina praticata per mancanza di nuovi stimoli motori e psicologici.

Parlando ad esempio di forza, possiamo dire che Jablonowskij afferma che la forza:

- fino a 11 anni è insignificante: è quindi consigliato stimolare la forza sotto forma di gioco senza elementi di specializzazione;

- da 12 a 15 anni aumenta considerevolmente: si inizia a lavorare in modo più specifico e distrettuale, utilizzando esercizi che prevedono ad esempio l’utilizzo di palle mediche. Teniamo sempre e comunque presente il rispetto dello sviluppo armonico di tutta la struttura muscolo/scheletrica;

- da 15 a 18 anni ha uno sviluppo intenso: la specificità del programma può essere sempre più precisa rispetto all’eventuale altro sport praticato.

Da questi dati possiamo dedurre che il periodo dell’infanzia è particolarmente adatto allo sviluppo della forza tramite un giusto allenamento. È scontato dire che un occhio particolare va dato alla postura del soggetto durante l’esecuzione dei movimenti. Atteggiamenti scorretti comportano in genere carichi articolari notevoli con conseguenti problemi.

Le fasi dell’allenamento

Le prime due fasi dell’allenamento si occupano di ginnastica formativa, mentre la terza fase è quella più specifica. L’allenamento dovrà prevedere un riscaldamento, una fase centrale e un defaticamento. Tutte le fasi sono assolutamente importanti e da rispettare. Un buon riscaldamento è alla base di un buon allenamento e soprattutto evita spiacevoli infortuni dovuti al fatto che muscoli e articolazioni non sono pronti ad assorbire determinati movimenti. Un buon defaticamento permette un miglior recupero muscolare e articolare, evitando di affrontare l’allenamento successivo con i muscoli ancora carichi di tossine. Importante è fare apprendere le corrette tecniche di sollevamento e la giusta respirazione (è vietato eseguire esercizi in apnea), e limitare il numero delle sedute settimanali a due per permettere ai giovani di dedicarsi ad altre attività e soprattutto avere il loro tempo libero. Fate eseguire gli esercizi in tutta l’escursione articolare possibile. In questo modo, oltre ad ottenere una maggiore efficacia dall’esercizio, viene mantenuta l’elasticità e la lunghezza ottimale dei muscoli e dei tendini. Inizialmente consiglio un numero di ripetizioni pari a circa 15, per consolidare bene l’esecuzione del movimento con carichi bassi. Va evitato che vengano eseguiti esercizi fino all’affaticamento, a causa dei rischi che si possono produrre per le strutture articolari e lo sviluppo osseo. È bene eseguire, all’inizio ed alla fine di ogni seduta di allenamento, opportuni esercizi di stretching. Questo consente di mantenere una buona estensibilità muscolare ed una mobilità ottimale delle articolazioni e insegna al ragazzo l’importanza di questa attività troppo spesso trascurata o male eseguita. Lo stretching nello sport è fondamentale, ma di questo magari ne parleremo in altro momento. A mio parere, gli allenamenti in sala fitness dovrebbero iniziare con la metodica a circuito per una serie di motivi: primo motivo, molto importante, è che questa metodica è divertente, cosa fondamentale quando si ha a che fare con ragazzi di 10/11 anni. Altra motivazione riguarda la multilateralità degli stimoli, ad esempio forza e dimagrimento nello stesso allenamento. Successivamente, con l’avanzare dell’età e dell’esperienza, e magari con l’aumento della passione, potete inserire la metodica con esercizi a serie e ripetizioni. La scelta sarà effettuata dopo un’attenta analisi del soggetto, tenendo presente età, grado di preparazione, problemi fisici, motivazione che lo ha spinto a venire in sala fitness, carattere ecc. Ogni persona deve capire che i centri fitness non sono vietati ai minori, a patto che all’interno di essi ci siano istruttori preparati e adatti a trattare con ragazzi giovani.

Fare sport fa bene ad ogni età

Solamente alcuni sport possono essere praticati tutta la vita... La maggior parte delle discipline sportive va intrapresa da giovani... Esistono sport adatti ad ogni fascia d’età...

Quante volte abbiamo letto e ascoltato frasi di questo tipo? Anche se è stato ampiamente dimostrato che praticare attività fisica fa bene e garantisce un corpo più resistente agli acciacchi dell’età, in tanti sono pronti a mettere in guardia chi si accinge a fare sport, soprattutto dopo un lungo periodo di inattività. Prima di essere scoraggiarsi occorre ricordare che non ha importanza l’età dello sportivo per iniziare una nuova disciplina: occorre, piuttosto, conoscere i propri limiti e le proprie possibilità e saper scegliere quel tipo di attività che meglio saprà adattarsi alle nostre condizioni fisiche e psichiche.

Lo sport regala grandi benefici a corpo e mente solo se non finisce con il diventare una fonte di stress. Per questo, prima di intraprendere un’attività sportiva che potrebbe non rivelarsi idonea, occorre tenere presente alcune semplici regole:

1. Con il passare del tempo occorre saper modificare il tipo di attività fisica in base ai cambiamenti del fisico, dello stile di vita, delle esigenze individuali.

2. Le attività di fondo e di resistenza, purché giustamente dosate in rapporto all’età di chi le pratica, possono essere svolte per tutta la vita; al contrario, forti sollecitazioni fisiche perfettamente tollerate in un organismo giovane, si dimostrano estremamente pericolose dopo i 35 anni, un’età che, seppur non ancora avanzata, comporta una riduzione di quello così peculiari qualità fisiche necessarie per tali sport. 

3. Attività che non comportano un impegno muscolare ed osteoarticolare eccessivo (ciclismo, corsa, nuoto), senza brusche variazioni di ritmo e quindi aumenti repentini della pressione arteriosa o eccessivi carichi alle ossa, sono perfettamente adatte alla maggior parte degli individui.

È possibile classificare i vari tipi di attività sportiva  in base al diverso metabolismo energetico di cui necessitano; per ogni tipologia cambiano l’impegno fisico necessario, l’impostazione del riscaldamento, la frequenza delle sedute.

- Attività anaerobiche (es. corsa, 200 m piani, ciclismo velocità). Sono quegli sport in cui lo sforzo fisico ha breve durata, dai 20 e i 45 secondi. La principale fonte energetica è la glicosi anaerobica, grazie alla quale l’organismo produce energia senza l’utilizzo dell’ossigeno (vedi anche l’articolo dedicato all’acido lattico). Sono indicate per giovani e sportivi allenati.

 

- Attività aerobiche (es. corsa 10000 m, sci di fondo, aerobica, maratona, marcia). Si tratta di sport in cui l’attività fisica ha durata intorno ai 4-5 minuti; in questo caso l’energia è ricavata dai meccanismi aerobici, prodotta cioè grazie all’apporto dell’ossigeno. Indicati a tutti, giovani e meno giovani, anche a sportivi alle prime armi.

- Attività aerobico-anaerobico massivo (es. 400 m ostacoli, 800 m, ciclismo, canottaggio). Questo tipo di attività, dalla durata oscillante tra i 45 secondi ai 4-5 minuti,  sfrutta sia la glicolisi anaerobica in modo massimale, sia le reazioni ossidative. Gli apparati cardiaco e respiratorio sono notevolmente coinvolti. Sono consigliate ad atleti con una buona preparazione fisica.

- Attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato (es. sport di squadra, tennis). In questo caso l’attività fisica viene svolta con un’alternanza di fonti energetiche aerobiche ed anaerobiche (lattacide e alattacide); tipicamente rintracciabile negli sport di squadra, dove sono richiesti scatti di velocità a momenti maggiormente statici; importante il recupero. Consigliabile a chi possiede un ottimo allenamento.

- Attività di potenza (100 m piani, salti, sollevamento pesi, lancio di un oggetto). In questi sport lo sforzo fisico ha una durata minima, solitamente pochi secondi: per questo l’atleta che decida di praticarlo deve necessariamente possedere una struttura muscolare adeguata. Il meccanismo coinvolto è anaerobico-alattacido (fosfocreatina).

- Attività di destrezza (tuffi, judo, karate, scherma, ginnastica artistica). Più che lo sforzo fisico (il meccanismo coinvolto è prevalentemente anaerobico), in queste attività sono richieste ottime capacità coordinative; ad una preparazione adeguata non deve mancare una buona percezione del proprio corpo, nonché notevole elasticità muscolare.

 

 

ALLENAMENTO BASE IN PREPARAZIONE ALLO SCI

INTRODUZIONE ALLA GINNASTICA PRESCIISTICA E SCHEMA DI ALLENAMENTO BASE

1. Perché fare ginnastica? 

Non è solo una questione di benessere: lo sci più di altri sport richiede una buona preparazione fisica oltre che una tecnica dato il carico che impone sia ai muscoli che alle articolazioni. Non è solo una questione di facilità nel gesto atletico dato che la stanchezza e la scarsa preparazione si trasformano in maggior rischio di infortuni per se stessi e per gli altri. Il classico esempio può essere che a Marzo, dopo qualche ora di discese la fatica muscolare inizia a farsi sentire. Mentre scendiamo una pista che presenta i primi cumuli da disgelo, le gambe non reggono, prendiamo una gobba male e non riusciamo a tenere gli sci, cadiamo e travolgiamo un povero sciatore di passaggio. Avere una preparazione fisica adeguata non sarebbe male in questi casi. Ecco perché fare un po’ di allenamento è consigliato e necessario e il nostro livello di benessere globale non potrà che migliorare al di là del positivo effetto sulla nostra attività sciistica. 

2. Quale parte del fisico lavora?

Nello sport dello sci spesso si pensa che solo gli arti inferiori siano sollecitati. Senza dubbio i muscoli delle gambe devono fare un gran lavoro, trasmettendo potenza sullo sci , direzionare, frenare e ammortizzare le asperità. E’ riduttivo pensare solamente a questi: gli addominali sono molto coinvolti contraendoli permettiamo un avanzamento del busto e mantenimento della centralità sullo sci. Infine la parte superiore del corpo (pettorali, gran dorsale) permette di compensare agli spostamenti degli arti inferiori e lavora in sinergia con essi. Ultimo ma non meno importante la fase di spinta come viene definito in gergo “racchettare” e quindi l’utilizzo degli arti superiori (bicipiti,tricipiti).

3. Cosa Allenare?

L’allenamento fisico produce adattamenti a vari aspetti. La forza denominata in generale è espressione di diverse componenti che permettono un aumento della stessa. Sono almeno quattro i fattori da considerare e i temi sui quali allenarci:

- Potenza: aumentando la forza muscolare è possibile trasferire maggior potenza sullo sci. I vantaggi si riflettono su un maggior controllo, capacità di “tirare le curve”, evitare ostacoli (un salto improvviso), avere più coordinazione nei movimenti durante la sciata.

- Resistenza: per chi scia amatorialmente la resistenza è fondamentale, in quanto ci consente di goderci una pista senza doverci fermare a riprendere fiato. Chi ha una buona forza resistente può inanellare curve strette, giungere a fine giornata senza troppo affaticamento.

- Agilità: la reattività e la prontezza con cui possiamo muoverci servono anche in questo caso per divertimento (più velocità nel cambio, più prontezza di riflessi) e sicurezza (evitare ostacoli improvvisi o non visti, recuperare errori tecnici).

- Equilibrio: la capacità di avere equilibrio statico e dinamico viene allenata come altre caratteristiche. E’ il centro della nostra capacità sugli sci dove, al nostro corpo viene chiesto di adattare la posizione costantemente per compensare le sollecitazioni prodotte dalla pista. Rispetto al passato queste necessità vengono amplificate dalle nuove tecnologie dell’attrezzo. Nello sci moderno “sciancrato” viene accentuata la necessità di inclinarsi, dovendo quindi richiedere al corpo una maggiore capacità di equilibrio dinamico.

COME ALLENARSI QUINDI? 

Il primo consiglio che possiamo darvi è quello di affidarvi ad un trainer esperto, che vi sappia consigliare sulla base della vostra preparazione di base e possa seguirvi nello svolgimento degli esercizi in modo da verificare la corretta postura.

Il secondo consiglio è la gradualità, che poi è insita nel concetto stesso di allenamento: prendetevi il giusto tempo, non pensate di partire subito con serie esagerate o con carichi elevati bensì pensate a stendere un piano da portare avanti con costanza: l’improvvisazione e l’ansia spesso portano a strafare aumentando il rischio di lesioni muscolari.

In questo spirito vi forniamo uno schema di base dal quale partire per allenarsi. 

PREPARAZIONE ATLETICA ALLI SCI

La stagione sciistica invernale è ormai prossima, e si pone, anche per gli sportivi più allenati, il dilemma della preparazione atletica, importantissima per evitare di farsi male o provocarsi degli stiramenti durante la pratica dello sci.  Fare un'adeguato periodo di allenamento prima di iniziare a sciare vuol dire fare più piste, meglio, divertendosi di più.

 

Come tutti gli anni le voci e i consigli sulla preparazione atletica si sprecano, da quelli delle riviste professionali, a quelli della palestra sottocasa che organizza corsi di stretching e piegamento sulle gambe, a quelli dell'amico pompatissimo che ha sempre l'esercizio giusto per ogni occasione.

In generale è consigliato articolare l'attività presciistica in tre fasi, con sensibili varianti se si intende praticare lo sci alpino piuttosto che discipline più impegnative come il fondo o lo scialpinismo:

Fase 1: Esercizi aerobici, finalizzati all'aumento della resistenza organica e forza muscolare di base.

Fase 2: Rafforzamento muscolare specifico per la disciplina che si intende praticare.

Fase 3: Esaltazione della tecnica esecutiva.

A seconda della condizioni fisiche di partenza, ognuna di queste fasi può avere una durata da una a tre settimane, per un totale variabile da tre settimane a due mesi.

E' consigliabile quindi mettersi al lavoro da subito. Una buona prassi consiste nell'effettuare sessioni di lavoro di circa 40 miunti, 3 volte alla settimana.   Prima di iniziare gli esercizi è sempre bene verificare con il proprio medico lo stato di salute per la pratica dell'attività sportiva.

La "scaletta" di ogni seduta dovrà  prevedere sempre una fase iniziale di riscaldamento adeguato (stretching, corsetta, qualche saltello aumentando gradualmente l'intensità) ed una fase finale di defaticamento con le stesse modalità del riscaldamento ma in ordine inverso.

Gli esercizi comunemente consigliati per prepararsi alla pratica dello sci consistono in:

- esercizi di stretching per gambe e schiena

- esercizi di rotazione del busto

- esercizi di flessione estensione delle gambe (piegamenti) 

- esercizi di irrobustimento della fascia addominale

Una volta raggiunto un buon equilibrio muscolare e l'aumento della resistenza, conviene dedicarsi ad esercizi di potenziamento di tutti i distretti muscolari interessati direttamente ed indirettamente nell'attività specifica per la quale ci si prepara (Fase 3).

Per esempio per chi intende dedicarsi allo sci di fondo può essere utile un allenamento preliminare con appositi "sci a rotelle" su strada, per abituare i propri arti inferiori al movimento tipico del fondista.  Per chi pratica il telemark 

occorre prevedere esercizi in cui si accentuano i movimenti di divaricata sagittale (un piede si sposta in avanti rispetto all'altro).  

Per lo sci alpino sono consigliati esercizi con i salti, che sono un ottimo metodo per esercitare la potenza richiesta ed abituarsi a reagire rapidamente alle variazioni di terreno che si presentano nella discesa.

Consiglio per l'allenamento: Per fare in modo che i salti abbiano l'effetto voluto, quando tocchi terra, piega le ginocchia e abbassa molto i glutei (come nella posizione di sci ad uovo) poi scatta immediatamente verso l'alto.  I salti si possono fare con molte varianti per simulare le varie condizioni di sciata, a slalom piuttosto che a squat.   Quando esegui i salti laterali, al momento dell'atterraggio, esercita più peso sulla gamba esterna in modo da simulare la forza centrifuga sulla gamba a valle durante le curve.

LA MIA DIETA DA 2300 kcal

Colazione

300 gr Albume

2 fette pane integrale

20 gr marmellata

250 gr latte

Spuntino

1 banana

30 gr proteine al 90% ( o 150 gr affettato magro)

Pranzo

150 gr riso o pasta integrale

200 gr pollo o manzo

15 gr olio ext. vergine oliva

200 gr verdura cruda

Spuntino1

1 banana

30 gr proteine al 90%

Spuntino2

30 gr proteine al 90%

Cena

250 ml di passato di verdure

200 gr pollo o tonno al naturale 

15 gr olio ext. vergine oliva 

Pre nanna

20 gr mandorle

Ps. Il giorno di allenamento 200gr fiocchi di latte

RICORDATE CHE LA DIETA E' IMPORTANTISSIMA, MA NON È TUTTO: In generale cerca le tabelle con i nutrienti degli alimenti e calcola di assumere tutti i giorni per il periodo in cui ti alleni 2 gr. di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Non è facile se calcoli che eccedere con le uova (mi raccomando non più di 2-3 tuorli a settimana, prendi solo l'albume e mai crudi!), e con la carne rossa può essere poco salutare. 

In generale prediligi la mattina il latte a colazione o lo yoghurt e fai uno spuntino a base di carne tipo bresaola o tacchino a metà mattina. Le proteine animali di questo tipo di carne entrano subito in circolo nel tuo corpo e sono subito disponibili. Anche a pranzo mangia carne, meglio se ai ferri, o pesce (anche 200-250 grammi). 
Invece nella seconda parte della giornata e dopo allenamento è meglio se assumi proteine derivanti dai latticini leggeri, tipo ricotta, fiocchi di latte, ancora yoghurt eccetera. Queste infatti sono a rilascio più lento e sono più indicate per sostenere la crescita del muscolo durante il digiuno notturno. Io per es. quando faccio pesi e il giorno successivo mangio sempre 200 gr. di fiocchi di latte prima di andare a dormire.

Tieni comunque presente che la routine di allenamento è fondamentale per raggiungere i risultati. Infatti ci vogliono i giusti tempi di recupero tra una sessione e l'altra perchè non è durante il sollevamento che il muscolo cresce, ma nelle 12-36 ore successivo. Devi dare il tempo al muscolo per crescere e dargli il nutrimento per farlo. Se fai pesi tutti i giorni i muscoli non crescono.