LA MIA DIETA DA 2300 kcal

Colazione

300 gr Albume

2 fette pane integrale

20 gr marmellata

250 gr latte

Spuntino

1 banana

30 gr proteine al 90% ( o 150 gr affettato magro)

Pranzo

150 gr riso o pasta integrale

200 gr pollo o manzo

15 gr olio ext. vergine oliva

200 gr verdura cruda

Spuntino1

1 banana

30 gr proteine al 90%

Spuntino2

30 gr proteine al 90%

Cena

250 ml di passato di verdure

200 gr pollo o tonno al naturale 

15 gr olio ext. vergine oliva 

Pre nanna

20 gr mandorle

Ps. Il giorno di allenamento 200gr fiocchi di latte

RICORDATE CHE LA DIETA E' IMPORTANTISSIMA, MA NON È TUTTO: In generale cerca le tabelle con i nutrienti degli alimenti e calcola di assumere tutti i giorni per il periodo in cui ti alleni 2 gr. di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Non è facile se calcoli che eccedere con le uova (mi raccomando non più di 2-3 tuorli a settimana, prendi solo l'albume e mai crudi!), e con la carne rossa può essere poco salutare. 

In generale prediligi la mattina il latte a colazione o lo yoghurt e fai uno spuntino a base di carne tipo bresaola o tacchino a metà mattina. Le proteine animali di questo tipo di carne entrano subito in circolo nel tuo corpo e sono subito disponibili. Anche a pranzo mangia carne, meglio se ai ferri, o pesce (anche 200-250 grammi). 
Invece nella seconda parte della giornata e dopo allenamento è meglio se assumi proteine derivanti dai latticini leggeri, tipo ricotta, fiocchi di latte, ancora yoghurt eccetera. Queste infatti sono a rilascio più lento e sono più indicate per sostenere la crescita del muscolo durante il digiuno notturno. Io per es. quando faccio pesi e il giorno successivo mangio sempre 200 gr. di fiocchi di latte prima di andare a dormire.

Tieni comunque presente che la routine di allenamento è fondamentale per raggiungere i risultati. Infatti ci vogliono i giusti tempi di recupero tra una sessione e l'altra perchè non è durante il sollevamento che il muscolo cresce, ma nelle 12-36 ore successivo. Devi dare il tempo al muscolo per crescere e dargli il nutrimento per farlo. Se fai pesi tutti i giorni i muscoli non crescono.