LA FRUTTA
Dopo il fitness la cosa migliore per reintegrare sali minerali e vitamine persi durante lo sforzo fisico con il sudore è di consumare frutta, ma quale è meglio preferire?
La frutta migliore da consumare dopo lo sport è quella dolce, la banana che contiene potassio utilissimo per il recupero post allenamento ed è un frutto a basso indice glicemico, melone, anguria, mirtilli e anche ananas, pesche nettarine, kiwi, perchè ripristinano le riserve di glicogeno e aiutano il recupero muscolare grazie alle quantità di fruttosio contenute.
Praticando allenamenti di resistenza i muscoli sottosforzo sono più soggetti a strappi per questo è necessario riprisitinare il glucosio. Gli zuccheri nel frattempo calano perchè vengono bruciati durante lo sforzo muscolare.
Meglio consumare questi frutti che il classico beverone dunque e, se preferite, potete prepararvi un frullato di frutta a scelta tra quelle consigliate con latte scremato o bevanda alla soia, aggiungendovi una piccola manciata di cereali integrali.
E' importante aggiungere alla frutta che consumate una piccola quantità di carboidrati perchè il futtosio, il carboidrato della frutta, richiede più tempo per risintetizzare il glicogeno muscolare rispetto al saccarosio per esempio.
Per questo motivo è bene aggiungere una barretta di muesli alla frutta o dei cereali, oppure dei cracker per accellerare questo processo. I carboidrati da aggiungere alla frutta dovrebbero essere più o meno sui 50 gr.
Ancora meglio se a posto del latte usate lo yogurth per il vostro frullato, farete del bene anche al vostro intestino.
LA FRUTTA SECCA
I plus della frutta secca per chi fa sport? Tanti, tantissimi. Scopriamoli insieme con l’aiuto di un dietista e di due grandi chef…
Miniera di preziosi nutrimenti, la frutta secca si sta guadagnando un posto di primo piano nell’indice di gradimento dei consumatori di oggi, che la apprezzano grazie all’evoluzione del gusto ma anche per merito dei recenti studi di scienziati e nutrizionisti, che nell’ultimo periodo hanno ri(scoperto) le innumerevoli qualità di noci, nocciole & mandorle.
LE VIRTÙ DI MANDORLE & NOCI
Povera di acqua, ricca di vitamine, di sali minerali, di fibre e di grassi essenziali, la frutta secca è un alimento ideale da consumare a colazione o per gli spuntini, in particolare per chi pratica sport. È infatti un’ottima fonte di energia, è facilmente trasportabile nello zaino o in borsa e si conserva a temperatura ambiente: uno snack perfetto prima del training.
Utilizzata come spuntino tra un pasto e l’altro permette infatti di assicurarsi una quota essenziale di grassi essenziali, proteine, sostanze antiossidanti e micronutrienti. Ma anche nella colazione dello sportivo la frutta secca può giocare un ruolo importantissimo: il breakfast del mattino dovrebbe rappresentare il pasto principale della giornata, fornendo almeno il 20% delle calorie giornaliere, in modo da assicurare che il metabolismo sia in piena attività fin dal risveglio.
La colazione di chi pratica attività fisica deve contenere una buona dose di carboidrati, in grado di controbilanciare la spesa calorica che si andrà a sostenere con lo sforzo fisico, ma è necessario anche un certo apporto proteico per “nutrire” le masse muscolari e tenere in buona salute i tessuti.
Ecco quindi che una manciata di mandorle, noci o nocciole, da aggiungere ai cereali o alla frutta fresca, si rivela preziosa per una colazione bilanciata ed energetica, che apporta anche una buona dose di… buonumore!
LA PAROLA AL DIETISTA
Per scoprire meglio quali vantaggi specifici può apportare la frutta secca a chi pratica con costanza attività fisica, abbiamo rivolto alcune domande alla Dott.sa Maria Zugnoni, Dietista.
Dott.sa Zugnoni, ci può spiegare brevemente quali sono le caratteristiche della frutta secca che possono interessare maggiormente gli sportivi?
La frutta secca è uno scrigno di energia (in media 600 kcal per 100 g di prodotto edibile) e di nutrienti fondamentali (come proteine circa 13-15%, grassi 50-60 %, costituiti da acidi grassi insaturi e polinsaturi, quelli benefici per intenderci), vitamine (in particolare vitamina B ed E dalle proprietà antiossidanti) e sali minerali (Mg, K, Cu, P, Fe Ca). E costituisce un alimento di pronto utilizzo ad alta densità energetica ovvero molte calorie in poco volume, ideale nell’alimentazione dello sportivo. Mi riferisco nello specifico alla frutta secca oleosa, poiché la frutta disidratata ha caratteristiche nutrizionali molto diverse (elevato apporto in zuccheri e fibra, non contiene grassi).
La frutta secca è un ottimo snack da consumare prima dell’attività fisica. Che regole può seguire, in questo senso, chi frequenta una palestra? Quanto tempo prima della lezione di step, ad esempio, è meglio consumare il proprio snack a base di frutta secca?
La frutta secca è molto consigliata per la colazione o come spuntino, in associazione a yogurt e cereali, e consente la formulazione di un pasto misto (proteine, grassi e carboidrati) molto ben bilanciato, soprattutto per chi fa sport. Dato l’elevato contenuto in grassi che aumentano i tempi di svuotamento gastrico, è consigliabile consumarla almeno 2 ore prima di un’attività intensa come lo spinning, la corsa sul tapis roulant, lo step o il total body workout.
Per non compromettere il bilancio calorico giornaliero, come è meglio comportarsi rispetto all’assunzione di frutta secca?
È necessario prestare attenzione alla quantità che si utilizza al fine di sfruttarne le sole qualità benefiche, poiché essendo un alimento molto concentrato e gustoso è facile esagerare e oltrepassare largamente i quantitativi consigliati.
Una “porzione” (circa 30 grammi) al giorno di frutta secca (intendendo solo la parte edibile) è la quantità giornaliera individuata da vari studi scientifici rivelatasi efficace per ottenere una certa protezione verso alcune patologie come obesità, ipertensione, patologie cardiovascolari.
Questa quantità consente inoltre un apporto calorico contenuto con apporti nutrizionali adeguati, nell’ambito di una dieta giornaliera bilanciata costituita da tre pasti principali e uno spuntino.
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