CIBO COTTO O CRUDO?

Crudo o cotto?

Ecco come consumare al meglio gli alimenti in modo da conservare le loro proprietà nutritive.

LA VERDURA IN GENERALE

La verdura fresca cruda permette di assimilare la maggiore quantità di vitamine e sali minerali, oltre alla fibra. È importante lavarla accuratamente, sotto l’acqua corrente, ma non bisogna lasciarla immersa in acqua, per non disperdere le sostanze nutritive. Se preferisci cuocerla, il metodo migliore è al vapore, e comunque non troppo a lungo: le verdure devono rimanere ancora abbastanza “croccanti”. Se decidi di farle bollire, conserva l’acqua di bollitura per preparare zuppe e minestre: contiene le sostanze più importanti.

PEPERONI

Sono una miniera di vitamina C (un etto contiene la quantità necessaria per un giorno e mezzo), di potassio, fosforo, calcio e altre vitamine. Sarebbe utile mangiare i peperoni crudi, tagliati “à la julienne”, ma la buona notizia è che, anche quando sono cotti, riescono a mantenere molte delle loro caratteristiche nutrizionali.

CIPOLLA

Se la mangi cruda, puoi fare una scorta di vitamine A, B6, C, PP, E, acido folico, fosforo, calcio e potassio (da cui scaturiscono le sue proprietà diuretiche). La cipolla contiene anche un flavonoide, la quercetina, che ha potere antiossidante. Fresca ha molte proprietà benefiche, ma chi soffre di iperacidità o di ulcera gastrica potrebbe non tollerarla. In questi casi, meglio una breve cottura.

AGLIO

Per “fare il pieno” dei suoi effetti benefici (protegge dall’ipertensione, è anti colesterolemico e stimola le difese immunitarie) bisogna consumarlo tutti i giorni, regolarmente, crudo.

CARCIOFO

Puoi portarlo in tavola crudo, tagliato a listarelle sottili e condito con il limone, per aumentare l’assorbimento del ferro: in questo modo funziona come un ottimo depuratore del fegato. Ma puoi anche cuocerlo, perché è un or- taggio molto ricco di fibre e, so- prattutto quando è crudo, può provocare disturbi intestinali. Un trucco per limitare questo effetto? Passalo con il passaverdure:

la fibra si frammenterà. Puoi utilizzare lo stesso espediente anche per il sedano (dopo averlo cotto al vapore), che potrebbe dare gli stessi problemi.

L'aglio va mangiato crudo, perché, una volta cotto, perde addirittura fino al 90% delle sue proprietà salutari.

MELE E PERE

Fresche e di stagione garantiscono il maggior apporto di nutrienti. Puoi però cuocerle per beneficiare della fibra che contengono, aggiungendo, magari, un pizzico di cannella, aromatica e antiossidante.

YOGURT

Fresco, senza additivi, coloranti e edulcoranti, fornisce fermenti lattici utili per l’equilibrio della flora intestinale. Se però lo utilizzi per preparare torte o biscotti, al posto del burro e di altri grassi, il tuo dolce risulterà più leggero.

POMODORO

Tra le verdure, il pomodoro è l’eccezione. La cottura, infatti, rompe le cellule del licopene, una preziosa sostanza antiossidante e antitumorale, che così diventa più disponibile e più facilmente trasportabile nelle cellule che devono utilizzarlo. Per fare la caprese, invece, scegli quelli un po’ più acerbi, perché contengono più tomatina, una sostanza capace di interagire con il colesterolo e di formare un complesso che viene eliminato dal corpo. In questo modo, puoi ridurre, anche se non di molto, la quantità assorbita di colesterolo che è presente nella mozzarella.

CAROTE

L’ideale è cuocerle poco, quel tanto che basta per renderle un po’ più morbide e adatte al nostro apparato digerente e ad aumentare l’assimilabilità di alcuni importanti costituenti, come il beta-carotene.

Le carote contengono anche il falcarinolo, un componente che (è stato dimostrato negli esperimenti condotti sui topi) protegge dal tumore al colon. Uno studio danese ha dimostrato che quelle cotte intere contengono il 25 per cento in più del composto anticancro, rispetto a quelle tagliate a fettine prima di cuocerle. Molte sostanze nutritive tendono a dissolversi nell’acqua durante la cottura: quando affetti le carote, aumenti la superficie a contatto con l’acqua e, quindi, la quantità di elementi dispersi. Per sfruttare al massimo l’azione protettiva di queste verdure contro il cancro del colon, bevi il succo oppure mangia le carote cotte intere.

UOVO

Per scongiurare il pericolo della salmonella, meglio mangiarlo cotto. Poi, nell’albume crudo c’è una proteina, l’avidina, che “sequestra” la vitamina B8, e fa sì che non possa essere assorbita. Anche la digeribilità dipende dalla cottura: per digerire l’uovo alla coque basta un’ora, se è crudo ci va un’ora e mezza, quando è sodo anche due ore e mezza e, per la frittata o l’omelette, addirittura tre ore. Insomma, il modo migliore per cucinare l’uovo è alla coque, o, in alternativa, sodo. Ma attenzione a non lasciarlo troppo sul fuoco, perché perde valore nutritivo.

FUNGHI

Contengono quantità elevate di cellulosa e lignina, che non sono digeribili dall’intestino umano. Ad alte dosi, anche i funghi comme- stibili risultano tossici per il fegato. Per facilitarne la digestione, comunque, è sicuramente meglio mangiarli cotti.

CARNE

Cotta è più digeribile e più sicura. Ma quando la cuoci alla griglia, fai attenzione a non carbonizzarla, per evitare la formazione di nitrosammine, che sono pericolosi cancerogeni. Occhio anche alla salsiccia: la carne di maiale può essere contaminata dalle larve della trichinella spiralis, che si possono eliminare solo con una cottura fino al cuore del prodotto.

PESCE

Nel pesce crudo, vitamine, aminoacidi e acidi grassi Omega3 sono perfettamente disponibili. Però attenzione: c’è il rischio di infezione da parte delle larve di un parassita, l’anisakis, che vengono eliminate solo con la cottura. Il pesce crudo può anche essere veicolo di epatite A o salmonellosi. Per il sushi, rivolgiti solo a ristoranti di cui hai la massima fiducia. Il pesce crudo, comunque, è meno digeribile di quello cotto, e deve essere tagliato sottile e masticato bene. Aggiungere il succo di limone o l’aceto non ha nessuna efficacia per disinfettare il pesce crudo. Quando cuoci il pesce, meglio evitare la bollitura, che disperde grandi quantità di sostanze nutritive, indicata, invece, per preparare un brodo ricco di aminoacidi essenziali e vitamine per i bambini.

LEGUMI

Quelli secchi devono essere lasciati in ammollo una notte prima di cuocerli, per eliminare l’eccesso di acido fitico, una sostanza tossica che inibisce l’assorbimento dei sali minerali. Poi puoi cuocerli in pentola a pressione o stufarli in pentola. Un trucco: se ti danno problemi di gonfiore intestinale, prova a cuocerli insieme a un pezzetto di alga kombu, oppure a passarli con il passaverdure per togliete le bucce, che sono la causa del meteorismo.

PATATE

Il modo migliore per prepararle? Bollite, con la buccia, per mantenere il contenuto in vitamine del gruppo B e sali minerali. Attenzione perché la patata produce un alcaloide tossico, la solanina, concentrata nei punti in cui è ancora verde o inizia a germogliare. Con la cottura, la solanina si neutralizza, ma se la patata viene fatta raffreddare e consumata il giorno dopo, il composto si riattiva.