mercoledì 26 marzo 2014

Come funziona la Paleo dieta?

Paleo dieta

Come funziona la Paleo dieta?

Decine di migliaia di anni fa, i nostri antenati vivevano come cacciatori-raccoglitori. Anche se di tempo ne è passato, la nostra genetica non è cambiata molto da allora.

Il nostro antenato: alto, muscoloso, agile, atletico e incredibilmente versatile.
L’uomo “moderno”: sovrappeso, fuori forma, stressato, infelice, privato del sonno e condannato a morire di una miriade di malattie prevenibili.
Ma allora, cosa diavolo è successo? Nacque l’agricoltura!

Alcune migliaia di anni fa l’uomo scoprì l’agricoltura. I cacciatori-raccoglitori lasciarono il posto agli agricoltori. Si fermarono in un luogo fisso perdendo totalmente le caratteristiche di un nomade. La razza umana progredì fino a diventare ciò che siamo oggi. In passato, spostandosi in continuazione era impossibile coltivare un terreno.

Il problema è che il nostro corpo ancora non si è adattato correttamente per mangiare tutti i prodotti nati con l’agricoltura.

Così, invece di nutrirci di carne, verdura e frutta di stagione, siamo diventati dipendenti da cereali, pane, pasta, riso, mais. I governi continuano a raccomandare 6-11 porzioni di cereali al giorno e la gente continua ad ingrassare di giorno in giorno.

Il 66% della popolazione mondiale è in sovrappeso. Il 33% sono considerati obesi. Questi numeri sono destinati solo a peggiorare.

Evidentemente qualcosa non va. La Paleo dieta è la necessità di tornare a mangiare come siamo biologicamente progettati permettendoci di sfruttare il nostro potenziale genetico.

I cereali quindi non facevano parte della nostra dieta. Essendo composti di carboidrati, vengono trasformati in glucosio (un tipo di zucchero) e utilizzati nel nostro sistema come energia per aiutare il funzionamento del nostro corpo. Ma cosa succede quando il glucosio non viene utilizzato come energia? Semplice, viene immagazzinato sotto forma di grasso.

La maggior parte dei cereali contengono glutine e lectine. Cosa sono e cosa c’è di sbagliato? E’ ormai risaputo che gran parte della nostra popolazione potrebbe essere intollerante al glutine. Nel corso del tempo, gli “intolleranti” sviluppano una serie di patologie: dermatiti, dolori articolari, problemi riproduttivi, reflusso acido e altro ancora.

All’interno del grano sono presenti delle tossine naturali per la difesa dagli “attacchi esterni”. Questo si è evoluto per “non farsi mangiare”.

La Paleo dieta elimina quasi completamente lo zucchero che provoca un picco di energia e un “crash” del sistema: si trasforma in grasso quando non viene utilizzato immediatamente.

Così, senza cereali, niente zucchero e cibi elaborati, molti studi hanno dimostrato lo stile di vita può essere invertito con dei semplici cambiamenti. Dai uno sguardo a questo articolo del Time Health sui malati di cancro che sono passati da un’alimentazione ricca di zucchero a una dieta dove veniva ridotto. Nota i risultati positivi.

Pochi carboidrati? E dove prendo l’energia?

Quindi, se non mangiamo tanti carboidrati tutti i giorni, dove dovremmo trovare la nostra energia?

Il nostro corpo è progettato per funzionare con una quantità di carboidrati inferiore a quella che siamo abituati a mangiare. Quando vi è una mancanza di carboidrati (che è il modo in cui siamo geneticamente abituati ad operare), il nostro corpo adopererà il grasso immagazzinato attraverso un processo chiamato chetogenesi.

Quello che sto cercando di dirti è che i nostri corpi sono abbastanza efficienti. Quindi, meno carboidrati = meno glucosio nel sistema, il che significa che il tuo corpo dovrà iniziare bruciare i grassi come fonte di energia.

Quindi tutti i carboidrati sono cattivi?

No, non ho detto questo. I carboidrati hanno ancora uno scopo nella nostra dieta, ma non sono essenziali. Nella Paleo dieta vengono assunti attraverso verdura e frutta. Questi sono naturalmente presenti in natura e non devono essere in alcun modo trattati (a differenza del grano) per essere consumati.

L’altra cosa grandiosa della verdura è che può essere mangiata (volendo) in enormi quantità senza correre il rischio di ingrassare. E’ incredibilmente nutriente (in 900 grammi di finocchi ci sono solo 9 grammi di carboidrati. Prova a mangiare questa quantità se ci riesci!). Una piccola porzione di pasta (e nessuno ne mangia solo una piccola quantità) ha circa 200 calorie e 42 grammi di carboidrati.

E il latte e i suoi derivati?

Se hai capito che il nostro corpo funziona ancora come quello del nostro antenato paleolitico, è chiaro che abbiamo iniziato a consumare latte e i prodotti caseari soltanto con l’avvento dell’agricoltura. Inoltre nessun altro essere vivente beve latte oltre l’infanzia. I cacciatori-raccoglitori non portavano le mucche in giro a pascolare. Ancora una volta, le loro abitudini di vita (e quindi alimentari) fanno parte del nostro patrimonio genetico. Come nel caso dei cereali, i nostri corpi non sono progettati per consumare latticini.

Mangio quanto voglio e non ingrasso?

Dato che questi alimenti paleo sono così nutrienti è quasi impossibile mangiare troppo. Un piatto gigante di verdure e una porzione ragionevole di carne può tenerti pieno per ore mentre carboidrati raffinati innescano la fame subito dopo averli ingeriti.

Devo per forza rinunciare al pane, la pasta e la pizza?

Aspetta, non devi farmi un favore. Puoi benissimo non provare la Paleo dieta. Se il tuo aspetto estetico ti soddisfa, i livelli di energia sono buoni per tutto il giorno, allora puoi benissimo mangiare quello che vuoi. Tuttavia, se punti a perdere peso, se al lavoro hai bisogno di otto tazze di caffè, odi contare le calorie e desideri trasformare il tuo corpo, perché non fare una prova di 30 giorni?

NOTA: Quando si parla di Paleo dieta non si può fare a meno di evidenziare i risultati estetici. Questi sono davvero gratificanti ma come spiegato precedentemente, si tratta soprattutto di nutrirci rispettando la nostra genetica. Questo, se te lo fossi dimenticato, significa ridurre drasticamente le probabilità di ammalarsi.

E’ importante rispettare i 30 giorni prima di esprimere un giudizio. Il tuo corpo ha bisogno di una fase di assestamento soprattutto se regolarmente mangi carboidrati ad alta intensità ricchi di zucchero. In questa fase, dovrai “insegnargli” come bruciare il grasso immagazzinato per ricavarne l’energia. Questo processo, di solito richiede almeno un paio di settimane.

Se non vuoi tagliare drasticamente pane, pasta e pizza, riducili al minimo a poco a poco per vedere come il tuo corpo reagisce. Le transizioni lenti spesso sono molto più facili da gestire nel lungo termine.

Quanto dovrei mangiare?

E’ semplice: cerca di ottenere una fonte di proteine ogni pasto (uova, bistecche, pollo, pesce, carne di maiale) accompagnandola con alcune verdure o frutta (se punti a perdere peso mangia solo verdura). Tutto qui. Se hai difficoltà a raggiungere abbastanza calorie al giorno, aggiungi i grassi sani: avocado, una manciata di mandorle o noci, burro di mandorle, olio d’oliva, ecc.

Ora, come ti dicevo la frutta ha un bel po’ di zucchero e le noci abbastanza calorie, quindi se vuoi perdere peso controlla il loro consumo preferendo verdure e proteine. Non dimenticare però che il grasso serve e non deve essere cancellato del tutto.

Scusa, non ho capito. Il grasso non fa ingrassare?

In questi ultimi decenni le imprese hanno fatto il possibile per abbattere i grassi “sani” mentre aggiungevano tutti i tipi di conservanti, sostanze chimiche e zucchero. Tagliare il grasso e aumentare i carboidrati, hai visto dove ci hanno portato? Bell’affare!

Perché il grasso è stato diffamato? Piuttosto che entrare in una lunga discussione ti rimando a un articolo scritto per il New York Times una decina di anni fa: What if its all Been a Big Fat Lie? Prenditi 5 minuti per leggerlo (se non capisci l’inglese chiedi a qualcuno di farti una traduzione). La sua lettura potrebbe ridefinire radicalmente il tuo pensiero sui grassi e i carboidrati.

Tornando a noi, sentiti libero di mangiare grassi sani.

Devo mangiare ogni 3 ore?

No, assolutamente. Mangia quando hai fame, non mangiare secondo un orario. Tornando ancora alla storia evolutiva, il nostro antenato non aveva il lusso di recarsi presso un distributore automatico o fast food per procacciarsi il cibo. A volte lo aveva a disposizione tutto il giorno. In altri casi restava lunghi periodi senza trovare nulla da mangiare (vedi il letargo). Per fortuna, possiamo utilizzare il grasso in eccesso come fonte di energia in queste situazioni di carestia.

Non preoccuparti di mangiare ogni tre ore. A volte, è anche un bene saltare uno o due pasti. Questo tipo di alimentazione è generalmente indicata come digiuno intermittente.

Quale sono le critiche verso la Paleo dieta?

Nutrizionisti “accademici” ti diranno che troppi grassi fanno aumentare di peso e che la pasta non fa ingrassare. Peccato che avvenga esattamente il contrario (ripeto, fai una prova di 30 giorni). Ti diranno anche che i livelli del sangue ne risentiranno, ma sinceramente, da anni sono un donatore che assume circa il 40% del cibo sotto forma di grassi.

I vegetariani invece affermano che la Paleo dieta promuove un consumo eccessivo di carne e quindi un’eccessiva produzione di bestiame da macello. In realtà non è esattamente questo che la Paleo dieta afferma. I nostri antenati si nutrivano di carne alimentata ad erba, quindi di animali che pascolavano liberamente e che mangiavano ciò che la natura gli offriva. Non stiamo parlando di bestiame nutrito con “farine” particolari. E’ chiaro come una produzione di bestiame contenuta e non industriale faccia la differenza non solo a noi che mangiamo la carne, ma anche come impatto sull’ambiente.

Altri ti diranno che è una dieta costosa. In effetti non posso dargli torto. Il pesce (fatta eccezione per i pescatori) costa di più di 1 chilo di pasta o una tavoletta di cioccolata. Ma è anche vero che i soldi che probabilmente risparmierai evitando carne e pesce li dovrai spendere in farmaci con cui alleviare (e mai curare) patologie (forse il diabete?) derivanti da un consumo eccessivo di pane, pasta e pizza.

Tuttavia, i contadini hanno spesso carni, uova, frutta e verdura a buon prezzo (soprattutto quando non devono farsi chilometri prima di giungere al mercato). Oltretutto la produzione locale è incredibilmente sana.

Certo, è difficile mangiare Paleo nella società di oggi. Una colazione normale in Italia è costituita da ciambelle, cornetti, merendine, latte pastorizzato (veleno puro) e cereali. Nessuna di queste cose hanno un vero valore nutritivo. Sono carichi di tonnellate di carboidrati e calorie e composte da grani trasformati che possono danneggiare il tuo stomaco. Mangiare fuori nei ristoranti non è semplice ma con un minimo di accortezze non è neanche impossibile.

Un’altra obiezione verso la Paleo dieta è relativa alla morte precoce di certi nostri antenati. Si parla spesso della vita breve degli uomini delle caverne. Sono d’accordo ma solo perché reperire il cibo comportava sostenere delle feroci lotte con animali selvatici e quindi avere a che fare con i pericoli della vita preistorica. Con un supermercato a pochi metri dalla grotta (dove acquistare in assoluta tranquillità carne, pesce, frutta e verdura) la loro vita sarebbe stata decisamente superiore alla nostra. ;-)

Conclusione

Il corpo umano è così incredibilmente complesso che dubito che avremo mai una risposta definitiva sulla dieta migliore possibile. Tutto quello ti chiedo di fare è provare per 30 giorni la Paleo dieta prima di esprimere un giudizio.

Potrei citarti le fonti su come questo stile alimentare ha cambiato (o addirittura salvato) la vita a persone ormai rassegnate a convivere con i chili di troppo o con patologie parzialmente curabili solo attraverso dei farmaci. Prova questi 30 giorni: elimina i cereali e i prodotti lattiero-caseari. Inizia a mangiare più frutta e verdura, aumenta la dose di grassi. Insomma, mangia più umanamente.

Scattati una foto prima di iniziare. Sono sicuro che resterai sorpreso dei risultati. L’altra ragione per provare la Paleo dieta è il fatto di mangiare ciò che si vuole (a patto che siano cibi paleo), quando si vuole, nelle quantità desiderate. Puoi mangiare una colazione enorme, saltare il pranzo e abbuffarti a cena. Oppure mangiare una piccola colazione, due spuntini e cenare. Fai quello che ti rende felice.

Mi piace consigliare la Paleo perché so che funziona. Conosco persone che hanno perso una quantità incredibile di peso e cambiato la loro vita nel giro di pochi mesi.

Un ultimo consiglio però mi sento di dartelo. Se sei pasta-dipendente (o pane, pizza e dolci), avrai bisogno di una forte motivazione. L’aspetto mentale è il primo passo verso un cambiamento. Oltre a questo, per enfatizzare i benefici della Paleo dieta, hai assolutamente bisogno di eseguire attività fisica e di riposare adeguatamente (i nostri antenati passavano periodi a caccia e altrettanti a riposo in quanto gli animali erano in letargo). Tutte le loro abitudini di vita (alimentari e fisiche) fanno parte del nostro patrimonio genetico.