LA VITAMINA D

LA VITAMINA D

Il sole è visto spesso in termini negavi nello sport, perché può essere causa di maggiore fatica e “sofferenza” durante l’allenamento, ma in realtà può rivelarsi un ottimo alleato. L’esposizione al sole, specialmente in estate, permette di aumentare naturalmente i livelli di vitamina D, una sostanza che oltre a migliorare la salute dell’organismo, collabora alla solidità dello scheletro e al potenziamento della forza e della funzionalità muscolare.

A differenza di altre vitamine, la vitamina D si assume solo in parte dagli alimenti; fortunatamente però possiamo produrre l’80% circa del nostro fabbisogno esponendoci al sole, in quanto i raggi ultravioletti ci consentono di sintetizzarla a livello cutaneo. Sebbene sia annoverata tra le vitamine, una volta trasformata nella sua forma attiva (calcitriolo), essa agisce come un ormone in grado di regolare diverse funzioni dell’organismo; si stima che esistano ben 1000 geni reattivi alla sua azione benefica! Alcuni studi hanno anche dimostrato che buoni livelli di vitamina D sono associati a un minor rischio di contrarre malattie autoimmuni, diversi tipi di tumore (al colon, alla prostata, ai polmoni, al sistema linfatico e al seno) e patologie cardiovascolari.

La funzione più nota della vitamina D è quella di favorire il metabolismo di calcio e fosforo e il loro fissaggio nelle ossa, collaborando alla formazione e l’accrescimento dello scheletro in età evolutiva e al mantenimento della massa ossea in uno stato ottimale in età adulta.

Alcuni studi hanno osservato che livelli insufficienti di vitamina D possono causare malattie come il rachitismo nei bambini e la più rara osteomalacia negli adulti, dovute a una cattiva mineralizzazione ossea, e aumentano il rischio di contrarre diverse malattie osteoarticolari, come artrite e osteoporosi, quest’ultima diffusa soprattutto nelle donne all’incirca dopo i 50 anni di età e negli uomini dopo i 65 anni. In campo sportivo bassi livelli di vitamina D aumentano il rischio degli atleti di contrarre fratture, specie a carico del femore. 

Avere adeguati livelli di vitamina D, oltre che di calcio e fosforo, è importante per tutti, in tutte le fasi della vita, per muoversi e svolgere le attività quotidiane; quest’aspetto è fondamentale soprattutto per gli sportivi per avere uno scheletro forte e robusto in grado di  “sopportare” gli sforzi e gli impatti sul terreno. Tuttavia gli studi sulla vitamina D si sono spinti oltre e hanno messo in evidenza la sua importanza a livello muscolare, nonché i risvolti in termini di performance atletiche.

Vitamina D e prestazioni sportive.

Nel ‘900 alcuni atleti e allenatori avevano avuto l’impressione che l’esposizione al sole aumentasse le prestazione sportive; da allora in avanti sono stati condotti diversi studi che hanno confermato questa ipotesi, individuando dei recettori di questa vitamina in vari organi e parti del corpo, tra cui i tessuti muscolari. Tra le fibre più sensibili all’azione della vitamina D ci sono le fibre di tipo 2, quelle coinvolte nel mantenimento dell’equilibrio e nella contrazione rapida e di breve durata. Tale vitamina è inoltre in grado di aumentare la forza e l’attività dei muscoli e rallentare la perdita di massa muscolare che ha luogo con l’età. Anche negli sport aerobici buoni livelli di vitamina D danno i loro risultati, abbassando la frequenza del battito cardiaco e migliorando l’ossigenazione dei tessuti.

La vitamina D si misura quantificando i livelli di 25(OH)D presenti nel sangue ed esprimendo la sua concentrazione in nanogrammi per millilitro (ng/ml).

Dagli studi condotti in diverse zone del mondo, la carenza di vitamina D sembra essere una realtà diffusa in molti sportivi. 

Tra le conseguenze evidenziate ci sono:

Riduzione della forza muscolare;

Aumento della fatica;

Stallo nell’acquisizione progressiva di forza;

Minore intensità di allenamento;

Debolezza ossea generalizzata;

Dolori articolari;

Maggiore incidenza di fratture da stress;

Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore;

Aumento di disturbi infiammatori e infezioni intestinali.

Molto spesso il deficit di vitamina D risulta essere asintomatico o anche qualora si avvertano i sintomi elencati sopra difficilmente li si collega a tale carenza. È quindi importante per tutti, ma soprattutto per gli sportivi, tenere sotto controllo i livelli di vitamina D durante tutto l’anno attraverso i controlli adeguati. In base ai risultati, il vostro medico deciderà se è il caso di somministrarvi degli integratori, che ricordiamo devono essere assunti sempre e solo dietro prescrizione medica per non rischiare di incorrere in un sovradosaggio e conseguente intossicazione che può causare nausea, vomito e diarrea, e altri problemi clinici (ipervitaminosi D).

La produzione di vitamina D avviene solo in presenza di alcune condizioni, tra cui:

intensità del sole elevata: in Italia questo avviene principalmente d’estate, da giugno ad agosto, e sempre nelle fasce orarie più calde, dalle 11 alle 16 circa (ora legale);

assenza di “intermediatori” come vetri, indumenti o creme solari applicate sulla pelle che ostacolano la sintesi di tale vitamina.

Per raggiungere adeguati livelli di vitamina D è importante scoprirsi mani e viso tutto l’anno quando il freddo lo permette, sfruttando i mesi che vanno da aprile ad ottobre, e soprattutto quelli estivi, dove la produzione cutanea di vitamina D è più semplice e più veloce. Tuttavia, come sappiamo il sole può provocare danni, anche gravi, derivanti dall’eccessiva esposizione, per cui se andate al mare o avete modo di esporvi al sole per tutto il giorno in estate, usate le giuste precauzioni.

Al mare assunzione facile, ma con le giuste precauzioni

Dermatologi e medici concordano sull’applicazione della crema protettiva durante le giornate in spiaggia, specie quando i raggi ultravioletti sono più dannosi e suggeriscono di scegliere un piccolo lasso di tempo (mediamente un quarto d’ora), quando il sole è abbastanza intenso (ad es. dalle 11 alle 11:15), in cui l’applicazione della crema potrà essere sospesa. Per capire qual è il momento giusto fate questa prova: mettetevi in una zona pianeggiante, osservate la vostra ombra, se questa è più lunga della vostra altezza è il momento ideale per produrre vitamina D. 

I danni che possono causare i raggi ultravioletti e il tempo necessario per sintetizzare la vitamina D è proporzionato al fototipo della pelle: alle persone con fototipo da 1 a 3 (pelle chiarissima o chiara) possono bastare 10 minuti, a quelli con fototipo 4 e 5 (pelle scura e olivastra) possono servire anche più di 20 minuti. Fattori soggettivi come obesità ed età avanzata ostacolano la produzione di vitamina D e possono aumentare i tempi di esposizione necessari. Si tratta ovviamente di informazioni indicative e ognuno, magari con l’aiuto del dermatologo, dovrà identificare quanto tempo gli occorre per produrre vitamina D e non correre rischi. 

Portiamo in tavola la vitamina D.

A latitudini temperate come l’Italia, durante la stagione invernale, la produzione cutanea di vitamina D non è sufficiente e andrebbe integrata con la dieta. Soprattutto nei mesi invernali, ma anche tutto l’anno, è quindi importante non privarsi a tavola di tutti gli alimenti in cui essa è maggiormente contenuta. La vitamina D si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, come nell’olio di fegato di merluzzo, nei pesci grassi, come aringa, sgombro, salmone, trota, sardina ecc., nel tuorlo d’uovo e nei cibi ricchi di calcio, come il latte e il Grana Padano DOP. Questo formaggio è un concentrato di tutti i nutrienti del latte (ne occorrono 15 litri per farne un chilo): presenta quindi una buona dose di vitamina D, ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, molti minerali e tanto calcio (fondamentali per guadagnare una buona massa muscolo-scheletrica), vitamine come la  A, la E e quelle del gruppo B, tra cui l’importantissima B12. Le vitamine, in particolare quelle del gruppo B, sono importanti per il metabolismo dei nutrienti e la B12, oltre che favorire il metabolismo di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.