INTEGRARE LA MASSA

INTEGRARE LA MASSA

Ecco un piano di integrazione progressivo per fare il pieno di massa (fino a 7-9 kg) nell’arco di un anno.

 

shake proteici, la creatina e gli stimolanti di ossido 

Avete un piccolo grande problema: state cercando di acquisire massa, tanta massa. Vi allenate (e mangiate) come bestie, eppure gli shake proteici, la creatina e gli stimolanti di ossido nitrico che incamerate prima e dopo gli allenamenti non sortiscono l’effetto sperato. Che fare, allora? Semplice: dovete intensificare il programma di integrazione. Come se fosse facile, direte voi: oggi il mercato degli integratori è una tale giungla che non si sa più cosa assumere, quando e in che quantità. Niente paura, a questo pensiamo noi. Vi abbiamo preparato un piano di 12 mesi per intensificare l’integrazione per la massa. Si inizia in modo semplice e si progredisce mese per mese, fino ad addentrarsi in un programma complesso che accompagna il lavoro in palestra per favorire una crescita veramente significativa. Il piano parte da pochi integratori di base e si arricchisce ogni mese con l’aggiunta di uno o due prodotti. L’ordine in cui vanno gradualmente inseriti nel programma è studiato per potenziare gli effetti degli integratori che state già assumendo. Se la tentazione è quella di cominciare direttamente dal mese 12 (iniziare, cioè, con tutti e 12 gli integratori), riflettete un attimo: così facendo, nessuno di questi prodotti potrà offrire i benefici che riuscirete a ottenere assumendone solo uno per un certo periodo e aggiungendo gli altri uno alla volta. Il nostro metodo intensifica l’efficacia a lungo termine del mix di integratori. Seguendo le nostre indicazioni e rispettando un rigoroso programma di allenamento, potrete acquistare fino a 7-9 chili di muscolatura magra nel corso dell’anno. Se questa non è una soluzione al vostro piccolo, grande problema,

cos’altro può esserlo? 

 

MESI 1-3:

LE FONDAMENTA

Fin dall’inizio, occorre assumere gli integratori fondamentali per la massa che si sono dimostrati efficaci sia agli occhi dei ricercatori, sia ai bodybuilder di massimo livello.

MESE 1 – PROTEINE DEL SIERO DI LATTE 

La cosa più semplice è iniziare il piano di integrazione con le siero- proteine, il numero uno dei preparati proteici in polvere. Gli studi confermano che queste proteine a digestione rapida, ricche di aminoacidi a catena ramificata, stimolano la crescita muscolare, specialmente se assunte a ridosso degli allenamenti. Inoltre, contengono peptidi che aumentano l’afflusso di sangue ai muscoli. Se assunte prima dei workout, consentono di veicolare più ossigeno, nutrienti e ormoni anabolici ai muscoli, fornendo più energia durante il lavoro in palestra, una maggiore irrorazione dei tessuti muscolari nonché migliore recupero e crescita dopo la sessione.

Ricetta per la massa: 20 grammi di siero- proteine (disciolte in acqua) nei 30 minuti che precedono il workout e altri 40 g nei 30 minuti successivi al workout.

MESE 2 – ZMA 

Questa combinazione di zinco, magnesio aspartato e vitamina B6 può favorire l’incremento di testosterone e fattore di crescita insulino-simile-1, inibendo al contempo l’ormone catabolico cortisolo, il tutto a vantaggio della crescita muscolare e della forza. Numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia sia dello zinco che del magnesio per ottenere questi risultati negli atleti. Com’è possibile che dei semplici minerali agiscano così? Poiché un allenamento intenso esaurisce appunto lo zinco e il magnesio, ripristinandoli con un’integrazione mirata si ottengono grandi benefici. Ricetta per la massa: scegliete un inte- gratore di ZMA che apporti circa 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e circa 10,5 mg di vitamina B6 e assume- telo 30-60 minuti prima di coricarvi, senza cibo né fonti di calcio (latticini), per accrescerne la captazione e l’utilizzazione e per migliorare la qualità del sonno, favorendo un recupero ottimale.

MESE 3 – CREATINA 

Derivata dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina, la creatina è l’integratore principe del body-building. Centinaia di studi ne confermano l’efficacia, con resoconti che segnalano un aumento della forza superiore al 10% e di quasi 5 kg di massa muscolare.

Ricetta per la massa: 2-5 g di creatina sotto forma di creatina monoidrato, creatina malato, creatina etil estere o creatina alfa-chetoglutarato nei 30 minuti che precedono il workout e altri 2-5 g nei 30 minuti successivi.

 

Mike Francois ha sviluppato la sua massa sbalorditiva applicando i principi infallibili descritti in queste pagine.

 

MESI 4-6:

COSTRUIRE SULLE BASI

Una volta creata una solida base di integrazione con siero del latte, ZMA e creatina, è ora di fare un passo avanti e aggiungere progressivamente i tre integratori seguenti per potenziare al massimo i benefici dei primi tre. 

MESE 4 – CASEINA 

Il siero costituisce solo il 20% delle proteine del latte, mentre il rimanente 80% è costituito dalla caseina. Quest’ultima, tuttavia, è sempre stata considerata inferiore al siero del latte, per lo più a causa della lenta digeribilità, un fattore che la rende preziosa come spuntino serale per impedire la disgregazione muscolare durante il sonno. Per molto tempo i bodybuilder hanno evitato di assumere caseina prima e dopo le sessioni di allenamento, ma le ultime ricerche hanno permesso di modificare tale atteggiamento. Ora sappiamo che quando viene assunta dopo i workout, la caseina stimola la sintesi delle proteine muscolari in modo simile al siero del latte. Gli studi indicano addirittura che se i soggetti allenati sostituiscono parte del siero del latte con caseina nello shake post-allenamento, acqui- stano molta più massa rispetto a quelli che assumono solo siero.

Ricetta per la massa: dopo gli allenamenti, potenziate lo shake sostituendo 10-20 g di siero con caseina sotto forma di caseina micellare, calcio caseinato, sodio caseinato o potassio caseinato.

*Mossa vincente: in questo mese, assumete un’altra dose di 20-40 g di siero- proteine al mattino al risveglio. 

MESE 5 – BCAA 

Gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) sono senz’altro i più impor- tanti per la riparazione e la costruzione dei muscoli, poiché stimolano la sintesi delle proteine muscolari e inibiscono l’ormone catabolico cortisolo. Se assunti prima dell’allenamento, i BCAA vengono utilizzati dai muscoli per ricavare energia, rallentando l’affaticamento durante la sessione. Sebbene il siero del latte sia ricco di BCAA, aggiungerne una dose supplementare allo shake post-allenamento potenzia ulteriormente l’aumento di forza e di massa. Alcuni studi preliminari del nostro gruppo di ricerca Weider, infatti, indicano che i soggetti allenati che assumevano BCAA prima e dopo i workout hanno acquistato più massa e forza rispetto ai soggetti del gruppo trattato con placebo.

Ricetta per la massa: 5 g di BCAA a colazione e negli shake pre- e post- allenamento. Cercate integratori di BCAA che contengano leucina nel rapporto 2:1 rispetto all’isoleucina

e alla valina. Per esempio, una dose da 5 g di BCAA dovrebbe fornire 2,5 g di leucina, 1,25 g di isoleucina e 1,25 g di valina.

MESE 6 – STIMOLANTI DI NO 

L’ossido nitrico è una molecola presente ovunque nel corpo e coinvolta in diversi processi, come la dilatazione dei vasi sanguigni, il cui diametro aumenta consentendo un maggiore afflusso di sangue ai muscoli, e quindi un maggiore apporto di ossigeno, nutrienti e ormoni anabolici. Poiché l’NO agisce sul flusso sanguigno tramite un meccanismo diverso da quello dei peptidi del siero del latte, l’assunzione di stimolanti di NO produce un effetto supplementare che migliora ulteriormente l’energia durante i workout, l’afflusso di sangue ai muscoli e persino il recupero muscolare e la crescita dopo l’allenamento. L’NO, inoltre, potenzia i benefici dell’integratore di ZMA, poiché libera lo zinco e gli permette di compiere la sua azione nel corpo. Alcuni bodybuilder pensano che gli stimolanti di NO forniscano effettivamente NO; in realtà, essi apportano precursori dell’NO, come gli aminoacidi arginina e citrullina, nonché gli ingredienti che favoriscono la conversione di tali aminoacidi in NO, come il picnogenolo.

Ricetta per la massa: scegliete uno stimolante di NO che fornisca 3-5 g di arginina sotto forma di L-arginina, arginina alfa-chetoglutarato, arginina etil estere o arginina malato. Assume- telo al mattino prima di colazione, circa 30-60 minuti prima dell’allenamento e 30-60 minuti prima di coricarvi.

 

MESI 7-9:

IL SALTO DI QUALITA’

Una volta intensificato il regime di integrazione, è tempo di compiere il salto di qualità con tre prodotti “tosti” per la massa e per la forza. La loro azione si esplicherà non solo attra- verso i loro peculiari benefici, ma anche con l’amplificazione dei benefici dei sei integratori che state già assumendo.

MESE 7 – CAFFEINA 

E’ uno dei nostri integratori preferiti prima dell’allenamento, non solo per la rapida carica energetica che fornisce, ma anche perché numerosi studi indicano che migliora il lavoro in sala pesi. La caffeina apporta lo slancio e l’energia necessari per l’allenamento a intensità elevata, amplificando inoltre l’effetto energetico già prodotto da siero-proteine, BCAA e stimolanti di NO. E’ stato altresì dimostrato che la caffeina accresce immediatamente la forza muscolare, migliorando ulteriormente i progressi compiuti grazie alla creatina. Non solo: la caffeina allevia i dolori muscolari durante il workout permettendovi di spingervi al cedimento e oltre, per il massimo sviluppo muscolare.

Ricetta per la massa: 200-400 mg di caffeina sotto forma di integratore circa un’ora prima dell’allenamento. FLEX consiglia di ricorrere agli integratori anziché al caffè, poiché

il contenuto di caffeina di quest’ultimo può variare notevolmente. Tra l’altro, dagli studi effettuati sembrerebbe che il caffè non migliori le prestazioni quanto gli integratori di caffeina. 

*Mossa vincente: questo mese, aggiungete alla dieta uno shake con 20-40 g di caseina (assicuratevi che il prodotto contenga caseina micellare) e bevetelo ogni sera, subito prima di coricarvi. La caseina è una proteina a lenta assimilazione che terrà a bada la disgregazione muscolare durante il sonno.

MESE 8 – VITARGO S2 

Vitargo è un integratore brevettato a base di carboidrati, frutto di studi clinici approfonditi che dimostrano che attraversa lo stomaco a velocità più che doppia rispetto agli zuccheri tipici, come quelli presenti nelle bevande sportive. Ciò significa che entra in circolazione molto più rapidamente di qualsiasi altro tipo di carboidrati, causando un forte picco dell’ormone anabolico insulina, che consente di veicolare tali carboidrati (nonché gli aminoacidi e la creatina dello shake post allena- mento) alle fibre muscolari. La nuova formula di Vitargo, denominata Vitargo S2, si discioglie meglio nei liquidi rispetto alla versione prece- dente del prodotto.

Ricetta per la massa: 70 g di Vitargo S2 nello shake post-allenamento. 

MESE 9 – BETA-ALANINA 

Questo aminoacido si combina nell’organismo con l’aminoacido istidina per formare carnosina. I muscoli con un maggiore contenuto di carnosina sono più forti e resistenti, poiché la carnosina ne aumenta la capacità di contrarsi più energicamente e a lungo senza fatica. Gli studi confermano che gli atleti che assumono beta-alanina presentano un incremento della forza e della resistenza muscolare. Dalle ricerche emerge inoltre che la beta- alanina potenzia la capacità della creatina di stimolare la crescita dei muscoli; infatti, chi si allena abitualmente con i pesi e assume beta-alanina e creatina tende ad avere molta più massa rispetto a chi assume solo creatina.

Ricetta per la massa: 1 g di beta-alanina negli shake pre  e post allenamento.

 

MESI 10-12:

SEMPRE PIU’ IN ALTO

Ora che il programma di integrazione ha compiuto il salto di qualità, è tempo di condurlo oltre il limite con questi ultimi tre integratori, che fanno lievitare il testosterone e stimolano ulteriormente la massa e la forza per il resto dell’anno.

MESE 10 – CARNITINA 

Questo integratore può aumentare la crescita muscolare attraverso diversi meccanismi, tutti quanti avvalorati da studi clinici. Tanto per cominciare, la carnitina migliora l’afflusso di sangue ai muscoli, il che significa che intensifica ulteriormente gli effetti degli stimolanti di NO e delle proteine del siero di latte. Inoltre, aumenta il testosterone dopo le sessioni di allenamento e la quantità di recettori di testosterone (i cosiddetti recettori androgeni) all’interno delle cellule muscolari, facendo sì che la crescita sia stimolata da una maggiore quantità di testosterone.

Ricetta per la massa: 1-1,5 g di carnitina sotto forma di L-carnitina, acetil-L- carnitina o L-carnitina-L-tartrato a colazione, negli shake pre e post allenamento e con i pasti serali consumati prima di coricarsi.

*Mossa vincente: nel decimo mese, aumentate la dose di beta-alanina a 2 g da aggiungere agli shake pre- e post-allenamento. 

MESE 11 – BETAINA 

Noto anche come trimetilglicina, questo metabolita della colina può generare livelli di creatina ancor più elevati perché aiuta il corpo a produrla. Alcuni studi recenti rivelano che gli atleti trattati con betaina hanno mostrato un miglioramento della forza muscolare pari al 25% in più rispetto a quelli trattati con placebo. Ciò significa che la betaina accresce la forza acquisita grazie alla creatina e alla beta-alanina. Inoltre, migliora il recupero delle articolazioni, permettendovi di mantenere la giusta intensità di allenamento e di evitare i traumi.

Ricetta per la massa: 1.250 mg di betaina due volte al giorno durante i pasti. 

*Mossa vincente:questo mese, aumen- tate le dosi di carnitina a 2-3 g a colazione, negli shake pre e post allenamento e con i pasti serali. 

MESE 12 – FORSKOLINA 

Questo principio attivo della pianta di Coleus forskohlii agisce stimolando il testosterone mediante l’attivazione dell’enzima adenilato ciclasi, che incrementa la produzione di testosterone nei testi- coli. Gli studi hanno appurato che nei soggetti maschili giovani trattati con forskolina per 12 settimane si verifi- cava un aumento del testosterone libero, la forma attiva del testosterone che genera effetti anabolici legandosi al suo recettore nelle cellule muscolari. Pertanto, la forskolina agisce in sinergia con la carnitina per accrescere ulteriormente lo stato anabolico del corpo.

Ricetta per la massa: cercate un integratore a base di Coleus forskohlii standardizzato per fornire 20-50 mg di forskolina e assumetelo due o tre volte al giorno a stomaco vuoto.

Mossa vincente: questo mese, aumen- tate le dosi di BCAA a 10 g a colazione e negli shake pre- e post-allenamento.