CIRCUITO KETTLEBELL SEMPLICE

CIRCUITO KETTLEBELL SEMPLICE

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Il Fit Rugby

Cos'è Fit Rugby

Fit Rugby Conditioning è un progetto unico al mondo frutto dell' esperienza sul campo di due professionisti che hanno consacrato la propria vita alla preparazione atletica e al rugby: Gianfranco Beda (prep. Petrarca Padova) e Michele Bazzeato (Prep. Rugby Rovigo Delta). L'idea nasce dalla volontà di inserire il rugby e la sua cultura ( divertimento, condivisione e preparazione fisica),  in un panorama fitness sempre meno legato all'instaurazione di rapporti umani e all'aggregazione. Nel progetto Fit Rugby Conditioning, il rugby diventerà finalmente  alla portata di tutti (bimbi, donne e adulti ); mantenendo le stesse metodiche di preparazione delle squadre professionistiche migliaia di persone potranno serenamente cimentarsi e divertirsi come gli atleti impegnati nel 6 Nazioni o nella Coppa Del Mondo. La musica renderà le vostre sessioni in palestra talmente entusiasmanti da non farvi sentire la fatica....

Questo tipo di attività è propedeutica al rugby, avvicinando nuovi atleti (bambini in primis) alla disciplina madre ed è caldamente consigliata a tutti gli allenatori di mini rugby e giovanili in genere, fornendo un ampia gamma di esercizi specifici molto importanti per intrattenere ed educare al gioco i piu' piccoli. 

Altra caratteristica di grande valore è che grazie alla formazione Fit Rugby, gli allenatori delle giovanili avranno gli strumenti per gestire al meglio la fase invernale degli allenamenti, sviluppando al chiuso, anche in piccole sale, l'attività tecnica e di preparazione.

Già molti elementi di spicco del panorama rugbistico nazionale si sono diplomati istruttori Fit Rugby: Scott Palmer, Marzio Zanato, Warren Spragg, Piero Dotto, Alessandro Chillon, Flavio Damiano, Rik Dolcetto.

Sta arrivando nella tua palestra un nuova disciplina che saprà stupirti e sorprenderti...

Fit Rugby Conditioning, il rugby per tutti.

Che cos'è:

E' una lezione di gruppo svolta in palestra che prende spunto dai veri allenamenti del Rugby,ideata e strutturata da 2 preparatori del massimo campionato di rugby (Eccellenza)

A Chi è indirizzato:

A tutti i praticanti fitness!!!  L’estrema flessibilità della lezione permette sia al principiante che all’avanzato di poter lavorare nel rispetto del proprio livello di forma.Il Fit Rugby non presuppone lo scontro fisico tipico del gioco del rugby,ma ne mantiene il fascino nello sfidare i compagni all’interno della lezione.

Obiettivi: 

Divertirsi 

Comunicare

Resistenza cardiovascolare

Forza muscolare

Diminuzione massa grassa

Resistenza muscolare

Agilità

Flessibilità

Miglioramento performance fisica nel fitness 

Format:

Attivazione con skills specifici  8’ 

Lavori di agilità rapidità   6’  

Potenziamento 16'    

Situazioni di (sfida 1 contro 1) 8’

Fase ludica specifica 8’

Defaticamento / stretching 4’

Dove:

Per praticare il Fit Rugby basta lo spazio  di una  comunissima sala aerobica,una palestra comunale, un campo da calcetto

FIT RUGBY CONDITIONING

Scegliere e comprare una bici nuova: consigli su materiali e modelli

Scegliere e comprare una bici nuova: consigli su materiali e modelli

Non è facile sopravvivere nel mare delle offerte ed all’oceano dei dubbi che emergono quando si viene sfiorati dall’idea dell’acquisto di una nuova bici e non crediate che tutti questi dubbi colpiscano solo i neofiti, anzi.

Novità nei materiali, esperienze precedenti, suggerimenti di amici e consigli di esperti sono in genere il preambolo ad altre titubanze e l’indecisione sul da farsi aumenta.

Quelli che seguono sono solo suggerimenti, probabilmente sono banalità per i più esperti ma spero contribuiranno a fare ordine su alcune questioni.

Riveste una certa importanza scegliere una bici adatta alle proprie esigenze ed alla propria attività sportiva.

L’evoluzione dei materiali ha notevolmente contribuito a migliorare le bici andando incontro alle necessità del ciclista ma, in alcuni casi, ha anche contribuito a creare ancora più confusione quando ci si appresta ad un nuovo acquisto.

Restare aggiornati sui materiali e le novità degli accessori è davvero un’impresa anche per i professionisti e gli appassionati e molto spesso occorre sperimentare prima di esprime un giudizio, come proverbio recita “provare per credere”.

I materiali

Dimenticando le bici ormai avvolte dal manto della storia, dove i telai erano di ferro se non addirittura in legno, oggi i materiali più utilizzati sono:

Acciaio

Materiale resistente alle sollecitazioni meccaniche della bici ed all’usura del tempo, poco costoso e facile da utilizzare è largamente utilizzato per la costruzione di telai:

“Hi-ten”, compare spesso sui telai in acciaio e si riferisce ad un tipo particolare considerato molto elastico;

Chromoly, è un’altra denominazione che compare ma non si tratta di solo acciaio, bensì di una lega formata da acciaio e cromo-molibdeno che rende la struttura più leggera;

Columbus, presentato nel 1999 come THERMACROM. È un acciaio microlegato da trattamento termico che consente la realizzazione di telai dal peso vicinissimo alle migliori serie di alluminio.

Alluminio

Ha fatto la sua comparsa sul mercato dopo l’acciaio, per semplificare la questione si tratta dello stesso materiale che compone le lattine di molte bevande.

In buona sostanza si tratta di un materiale molto versatile e più leggero dell’acciaio.

Si può essere tratti in inganno esaminando il diametro di un telaio composto di alluminio, noteremo infatti che sono più larghi di quelli in acciaio e quindi danno la sensazione di maggiore pesantezza e resistenza ma non è così.

Un telaio in alluminio è più leggero di un corrispondente in acciaio ma (strano a dirsi) meno flessibile e con una minor resistenza meccanica.

Matrice Metallica

Si tratta di un telaio in alluminio, rivestito da uno strato superficiale in ceramica, con lo scopo di rendere il tutto più resistente.

Questo composto rende il telaio più resistente alle sollecitazioni meccaniche e risulta più leggero dell’acciaio.

Fibra di Carbonio

Materiale largamente utilizzato anche dall’ingegneria aerea e nello spazio.

Viene ricavato da resine, proprio come accade per la scocca di un aereo oppure di una barca da regata.

Si tratta di un materiale più leggero dell’acciaio e dell’alluminio ma per la sua robustezza occorre precisare che può essere molto variabile.

In effetti i telai in carbonio si diversificano a seconda del numero di strati che sono stati predisposti per la sua costruzione, quindi più strati uguale a più resistenza (e prezzo più elevato !).

Titanio

Nome altisonante, i Titani della mitologia sono esseri indistruttibili e quindi viene da pensare lo stesso anche di questa lega.

Materiale molto resistente, è quello che ha una durata maggiore in resistenza ed è il più leggero ma ha la pecca di non essere versatile per le riparazioni, in effetti è molto difficile da saldare.

Quando si parla di titanio, ci si riferisce quasi sempre non al materiale puro in sè, ma ad una lega, composta dal 3% di alluminio, dal 2,5% di vanadio e dal 94,5% di titanio.

Ha un’elevatissima resistenza meccanica, circa doppia rispetto a quella dell’acciaio (a parità di peso).

Il titanio non arrugginisce, non necessita quindi di alcuna verniciatura e resiste benissimo al logorio del tempo, meglio dell’acciaio.

La sua grave pecca ? costa moltissimo !!

Bici da Città (City Bike)

Come accade per le auto di serie, la bici da città o city bike, è figlia dell’evoluzione delle bici da competizione ed oggi possiamo trovarne in commercio una vasta gamma anche nei materiali di “punta”.

Qui la scelta di un materiale piuttosto che un altro non è determinata dall’esasperata necessità di leggerezza ed è quindi sconsigliabile cercare il Titanio o la fibra di Carbonio per la bici della spesa.

Acciaio o Alluminio restano, a mio modesto avviso, i materiali di riferimento per l’acquisto.

Bici da Turismo o da Corsa e MTB

Discorso completamente diverso per queste tipologie.

Innanzitutto per il materiale da scegliere occorre pensare al tipo di utilizzo che si intende farne.

La passeggiata della domenica sulle colline e la competizione non sono la stessa cosa e non hanno le stesse necessità.

Personalmente nella bici su strada, per le escursioni in amicizia ritengo ancora l’acciaio come materiale di riferimento, per una serie di ragioni che vado ad elencare:

La possibilità di poter riparare facilmente un telaio danneggiato grazie ad una saldatura, l’acciaio è il più versatile poiché gli altri materiali sono decisamente più ostici;

Una migliore risposta alle sollecitazioni ed alle sensazioni su strada, magari sarà solo un’impressione personale ma l’acciaio è il materiale che mi ha dimostrato una migliore efficacia nell’economia della pedalata;

Il costo decisamente più accessibile rispetto alle altre tipologie di materiale.

Per la MTB preferisco un telaio in Alluminio, per la leggerezza e la reattività alle sollecitazioni sul terreno sconnesso.

Ovviamente i materiali più evoluti e più leggeri sono di maggiore efficacia, meno peso da portare a spasso dovrebbe significare minore fatica.

Personalmente non ho la necessità di dover affrontare le salite battendo dei record e quindi pochi secondi in più oppure in meno non fanno differenza.

Diversa questione per coloro che effettuano competizioni, dove pochi secondi fanno la differenza tra il podio e la “medaglia di legno” oppure per color che desiderano battere l’amico-avversario oppure migliorare i propri limiti, questo conduce a scelte diverse sul tipo di telaio.

Meno peso equivale anche a maggior prezzo, direi che la ricerca del materiale più adatto dipende anche dalle Vostre tasche.

Dove acquistare una bici? Negozio o supermercato?

Non me ne vogliano i gestori di grandi magazzini ed ipermercati, ma quando ci si accinge ad acquistare una nuova bici, specie per un uso sportivo, a mio modesto avviso è preferibile rivolgersi ad un negozio specializzato.

Le bici di basso prezzo espongo a rischi elevati, specie quanto il prezzo speciale si basa sulla scarsa qualità dei componenti, sarà pur sempre “un pezzo di ferro” ma la buccia sulla bici è la Vostra e quindi la solidità e la qualità del mezzo sono tutt’altro che trascurabili.

Probabilmente spenderete una cifra più elevata ma avrete certamente dei vantaggi, innanzitutto un riferimento preciso per la garanzia in caso di difetti o problemi dopo l’acquisto, che va comunque richiesta, ed inoltre la certezza di poter contare sull’assistenza al mezzo anche dopo l’acquisto che non è affare da poco.

Prima di individuare quale negozio, conviene sempre spendere un po’ di tempo e visitarne alcuni, magari chiedere informazioni e cifre.

Potete domandare ad amici ciclisti oppure rivolgervi ad un’associazione ciclistica sul territorio per avere dei riferimenti sugli esercenti e sul loro grado di competenza ed affidabilità.

In negozio, specificate chiaramente l’attività che intendete svolgere con la Vostra bici (percorsi cittadini, cicloturismo, escursioni su strada, agonismo, MTB etc..) in modo che, chi si occuperà di Voi, possa indicarvi la bici più adatta al Vostro tipo di attività e di esigenza.

Che tipo di competenza e professionalità ?

Nella vostra ricerca, otterrete delle sensazioni dai negozi che visitate, un ambiente che trasmetta familiarità e passione per le due ruote, annunci di gare ed escursioni affisse in una bacheca, offerte di bici usate, presenza nel locale di persone in perfetta tenuta da ciclista che conversano con il personale.

Competenza e professionalità dunque ed è proprio quello che cerchiamo, l’esercente è aggiornato sulle novità e cercherà di individuare il miglior compromesso tra la necessaria qualità del mezzo e la spesa che vi potete permettere.

Quel è la bici più adatta ?

Ebbene si, perché non siamo tutti uguali ed anche la scelta della bici avviene in base alle nostre caratteristiche fisiche; come fa il sarto con un vestito, ed a differenza di un grande magazzino, un negozio specializzato è in grado di fornire assistenza e consulenza sulla bici più adatta effettuando delle misurazioni basate sui nostri requisiti fisici o per usare un tecnicismo, sulla nostra “ergonomia”.

Per chi ha già qualche confidenza con il mezzo, qui l’ottima guida Come farsi una bici su misura, di Felino Tassi.

Ultimi controlli

Avete ormai scelto, ma non è così improbabile che una bici nuova sia esente da qualche imperfezione ed è quindi consigliabile effettuare qualche piccolo controllo.

Sono piccole cose, sembrano banali e scontate ma…

Efficienza del cambio, proprio perché la bici è nuova può non essere stato regolato o montato correttamente provate a cambiare alcuni rapporti e verificate cosa succede;

Corretto funzionamento dei freni, fate scorrere le ruote e provate l’efficienza della leva del freno e dei pattini;

Controllo di eventuali danni al telaio, verificate che non vi siano ammaccature oppure graffi alla verniciatura;

In caso di accessori (portapacchi, luci, etc..) è sempre bene verificare il montaggio e l’efficienza;

Centratura delle ruote, sollevate le ruote e fatele girare per verificare il corretto scorrimento, se le vedete oscillare e sfregare contro i freni….c’è qualche cosa che non va.

Prima di eseguire l’acquisto potete chiedere all’esercente di effettuare un piccolo test su strada alla bici ma qualche piccolo inconveniente può sempre presentarsi ed è meglio scoprirlo subito in modo da poter intervenire, queste operazioni inoltre Vi daranno un chiaro segnale sulla competenza, la professionalità e la disponibilità dell’esercente che avete scelto rivelando che potrete certamente affidarvi a lui anche per tutti i problemi che dovessero sorgere in futuro.

Un rivenditore specializzato difficilmente venderà una bici “qualsiasi” pur di vendere, è nel suo interesse indicarvi la bici più adatta e farsi un nuovo cliente, un cliente soddisfatto fa buona pubblicità, un cliente soddisfatto torna ad acquistare, un cliente soddisfatto…. insomma ci siamo capiti.

Consigli pratici:

Avete girato molto e la bici in vendita al supermarket vi sembra davvero del tutto identica a quella del negozio ma costa un terzo, anzi è una MTB ed ha pure l’ammortizzatore.

Che bello, ma non fatevi illusioni, se la bici è decisamente più economica, il solo fatto di venderne in grosse quantità non basta a giustificarne il prezzo.

I componenti (ad esempio la forcella) se sono di buona qualità, costano assai.

Diffidate di una bici nuova venduta ad un prezzo eccessivamente basso ! E’ un pacco !

Aste Internet ed acquisti per corrispondenza

Sarò all’antica ma considero questo genere di acquisto una vera lotteria.

Magari si risparmia e la serietà di alcuni non è da neppure da mettere in discussione, ma spesso si cade nella truffa oppure si verificano dei problemi di difficile soluzione.

Per verificare alcuni requisiti della bici in maniera empirica, da una foto ad esempio, non basta neppure essere espertissimi, occorre vederla, toccarla, persino annusarla !

Insomma, non so quanti di voi abbiamo vinto al superenalotto ma indovinare l’acquisto giusto in questo modo ha le stesse probabilità.

Spesso la bici viene consegnata completamente smontata (ecco perché si risparmia) e sta in voi rimontarla, è come un puzzle ed ovviamente se non siamo in grado di farlo dovremo affidarci ad un bravo meccanico (e pagarlo !).

Spesso la bici arriva con qualche danno (telaio ammaccato, cambio piegato) e che si fa ?

Esiste il diritto di recesso, verissimo, e quindi potete restituirla ma il tempo chi lo ripaga ?

Inoltre occorre ricordare sempre che non sarete assistiti in caso di manutenzione ed assistenza e dovrete comunque rivolgervi ad un centro specializzato.

Caffeina e stress

Caffeina e stress

 

Meno caffeina meno stress, perdete l’abitudine poco a poco, o potreste trovarvi con un mal di testa che potrebbe durare alcuni giorni, precauzione suggerita dal Dr James Duke, autore di “The Green Pharmacy”. Aggiungete un po’ di decaffeinato alla vostra tazzina mattutina.

Caffeina

Durante le due settimane seguenti, aumentate gradualmente la proporzione di decaffeinato fino a che non berrete solo questo. Dovreste anche considerare l’idea di evitare le bevande contenenti caffeina.

Non digrignare i denti

Lo stress tende a colpire alcune parti del nostro corpo, la mascella è una di queste. Quando le cose diventano complicate, provate questo consiglio del Dr Cooper: appoggiate il vostro dito indice sulle articolazioni della mascella, proprio vicino alle orecchie, stringete i denti e inspirate profondamente.

Contare fino a dieci

Prima di fare o dire qualcosa di cui potreste pentirvi, fate un passo indietro e pensate, consiglia il Dr Cooper. Potreste anche guardare altrove per un momento o far rimanere in attesa la persona che avete di fronte. Usate il tempo disponibile per respirare a fondo, o per ripetere un’affermazione.

La caffeina facilita lo stress

La caffeina, il principale componente del caffè, stimola il sistema nervoso centrale, per questo motivo può essere d'aiuto per attenuare il mal di testa e la fatica, per incrementare la capacità di concentrazione. Gli effetti del caffè sono in gran parte dovuti alla caffeina presente in esso.

Bere una tazza di caffè dopo aver mangiato è una buona abitudine. Il caffè, infatti, coadiuva la digestione: l'acido clorogenico incrementa la produzione di succhi gastrici e favorisce la funzione intestinale. Inoltre, evita l'insorgere di sonnolenza dopo un pasto abbondante.

La caffeina è una sostanza chimica che si trova nel tè, caffè, cola, cioccolata ecc, che agisce come stimolante e migliora il livello di concentrazione, dando una sferzata di energia. Inoltre la caffeina riduce la capacità di gestire lo stress, ma ha anche un azione diuretica e di conseguenza della minzione eccesso perdiamo minerali vitali, come il magnesio, un minerale con proprietà rilassante che aiuta a far fronte allo stress.

La caffeina può aumentare alcune situazioni di:

Stress

Attacchi di panico

Ansia

Depressione

Insonnia

Cistite

Diabete

Rabbia

Irritabilità

Palpitazioni

Glaucoma

Menopausa

Livelli di colesterolo

Pressione alta

È importante ridurre il consumo di caffeina lentamente nel tempo e non fermarsi tutto in una volta, perché alcune persone possono soffrire di una sorta di sindrome da astinenza ed accusare forti mal di testa. Ridurre di una tazzina alla settimana e sostituirlo con una versione di caffè decaffeinato aiuta nella sostituzione.

Sofferenze da cambio di stagione

I cambi di stagione sono uno dei tanti indicatori che supportano la necessità di un buon stile di vita e di essere persone top.

È risaputo infatti che all'inizio della primavera o dell'autunno moltissime persone lamentano "serie" difficoltà a causa di disturbi e fastidi di vario genere. Secondo alcuni scienziati variazioni climatiche di temperatura, umidità e pressione potrebbero influenzare alcune sostanze chimiche (neurotrasmettitori) implicate nella nostra sfera dell'umore (da cui depressione, cefalea, fatica, insonnia ecc.). Inoltre quando si avvicinano le due stagioni critiche (estate e inverno), cioè per l'appunto in primavera e in autunno, il nostro corpo si prepara al cambiamento netto (grande caldo o grande freddo) con variazioni endocrine; per esempio la maggiore esposizione alla luce varia il livello di secrezione di melatonina, ormone coinvolto nel sonno, e una minore temperatura innalza la funzione tiroidea. Non è ancora chiaro però se queste variazioni possano indurre veramente disturbi così evidenti come quelli lamentati dalla popolazione.

In sostanza esistono tante teorie, ma nulla di assolutamente certo che possa spiegare perché al cambio di stagione si vada in crisi. Una teoria più pratica e certamente da tenere in considerazione è l'influsso del cambio stagionale, non tanto sulla fisiologia del soggetto, quanto sulla psicologia. Se consideriamo che da diversi decenni al cambio primaverile si aggiunge l'ora legale con i suoi effetti, è abbastanza facile ipotizzare che chi abbia un certo stile di vita (poco dinamico, abituato a molte ore di sonno ecc.) soffra particolarmente una stagione che vuole "risvegliare" il corpo e renderlo più attivo.

A compensare la statistica sulla popolazione ci vengono in aiuto le statistiche sugli atleti degli sport di resistenza come la corsa o il ciclismo. Ebbene, una percentuale vicina al 100% ha un netto miglioramento di prestazioni passando dall'inverno alla primavera. Se in parte questo è sicuramente dovuto alla programmazione dell'atleta, nulla potrebbe questa programmazione se ci fosse un picco organico a inizio primavera. Quindi sembra che la regola sia: un corpo forte non avverte i disagi legati al cambio di stagione. Da cui:

se volete sconfiggere i fastidi del cambio stagionale, fortificate il vostro corpo!

Come sempre, un buon stile di vita è la soluzione migliore per chi soffre ai cambi di stagione. Rileggetevi la pagina sullo stile di vita: per essere buono, lo stile di vita non deve essere solo sano, deve essere anche attivo e intenso!

MELATONINA E SPORT

Melatonina: chimicamente conosciuta con il nome di N-acetil 5 metossitriptamina, è un composto naturale prodotto da una ghiandola posta alla base del cervello e nota come epifisi. La sua produzione nell'organismo umano segue un ritmo ben preciso, definito ritmo circadiano, che presenta un picco massimo tra le 00.00 e le otto di mattina, e che sembra fortemente inibito dalla luce solare.  Pur essendo assunta attraverso diversi alimenti (cacao, riso ed altri vegetali), la melatonina dietetica non è in grado di incrementare significativamente i livelli plasmatici dell'ormone, e per questo si ricorre all'utilizzo di un integratore specifico. Assunta in forma di capsule, infatti, la melatonina viene assorbita totalmente a livello intestinale per dosi fino ai 2.8 mg, ma metabolizzata in gran parte a livello epatico, dove si trasforma nel suo metabolita inattivo 6 solfotossimelatonina, tanto da far scendere la sua biodisponibilità sino al 15%.  La massima concentrazione plasmatica si raggiunge mediamente dopo le 3 ore, anche se questo intervallo di tempo sembra essere influenzato seriamente dallo stato nutrizionale del soggetto. L'emivita della melatonina non supera normalmente le 4 ore. Attraverso il torrente circolatorio, legata alle proteine plasmatiche per circa il 60%, la melatonina è in grado di diffondere liberamente e legare i suoi recettori (MT1,MT2 e MT3) presenti prevalentemente a livello del sistema nervoso centrale.

Ruolo biologico: diverse evidenze sperimentali e numerosi studi a riguardo, dimostrano che la melatonina ha un:

Effetto regolatore sul ritmo sonno veglia: attraverso l'effetto ipnotico, sedante ed inducente del sonno;

Effetto antiossidante: in grado di prevenire il danno indotto sia dalle specie reattive dell'ossigeno che dell'azoto. In questo caso, tuttavia, la quota di melatonina impegnata è irrimediabilmente persa, dal momento che non esistono reazioni di riduzione efficace. La sua azione antiossidante sembra comunque piuttosto potente, dal momento che è garantita anche dai successivi metaboliti.

Effetto protettivo e anticancerogeno: la melatonina sembra coinvolta nella protezione del DNA mitocondriale, proteggendolo dall'azione mutagena di vari composti.

Azione immunostimolante: seppur non del tutto caratterizzata, prime evidenze mostrano un significativo potenziamento della risposta immunitaria.

Melatonina e sport

 

Seppur non particolarmente diffusa tra gli atleti, negli ultimi anni la melatonina ha trovato diverse applicazioni anche nella pratica sportiva, dove può essere utilizzata per:

Garantire un effetto antiossidante, e proteggere l'organismo dal danno ossidativo;

Potenziare le difese immunitarie nell'atleta sottoposto a strenui allenamenti e a rischio di sindrome da overtraining;

Migliorare il profilo ormonale.

A riguardo, degni di nota sono alcuni studi nei quali si dimostra:

l'effetto metabolico della melatonina: in grado di ridurre la produzione di lattato durante l'attività fisica;

l'effetto ormonale: dove si evidenzia un incremento dei livelli di GH che si realizza alle dosi di 0.5mg e 5 mg di melatonina al giorno.

Recenti evidenze, basate sull'osservazione di un effetto ipotermico, suggeriscono una potenziale utilità della melatonina nel migliorare la prestazione in presenza di elevate temperature.

Razionale - Melatonina 

La melatonina è attualmente utilizzata con successo in tutti i vari disturbi del sonno, come la sindrome da jet lag. Numerosi studi, tuttavia, sono in corso per testare la sua efficacia anche per alcune malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer e la sclerosi laterale amiotrofica, patologie indotte dal danno ossidativo, malattie cardiovascolari ed altro.

Nella pratica sportiva, alcuni studi dimostrano l'efficacia della melatonina nel migliorare la secrezione ormonale e nel coadiuvare la funzione antiossidante dell'organismo. Tuttavia non si registra alcun miglioramento derivato dalla somministrazione di questo composto, anzi alcuni studi evidenziano come - se assunta in momenti sbagliati (esempio : 60 minuti prima dell'allenamento) - la melatonina possa ridurre anche la secrezione di GH.

Modo d'uso consigliato - Melatonina 

Assumere una capsula prima del riposo notturno.

Modo d'uso nella pratica sportiva Melatonina - Ultimate Nutrition

Anche in questo caso la dose consigliata dalla casa produttrice sembra essere la più valida, anche se più di uno studio mostra come un miglioramento della secrezione notturna di GH si possa avere anche a dosi sensibilmente inferiori, pari a 0.5 mg.

Viste le proprietà farmacocinetiche dell'integratore, sarebbe opportuno assumerlo prima di andare a letto, affinché il suo picco massimo corrisponda alla normale secrezione endogena.

Sinergia - Melatonina 

Diversi studi sembrano concordare sulla maggior efficacia della sinergia quando assunta insieme allo zinco. Un miglioramento generalizzato si ottiene infatti sia sul potenziamento delle difese immunitarie, sia sull'effetto antiossidante e sull'aspetto metabolico, migliorando la sensibilità all'insulina.

Alcuni studi mostrano come in caso di prolungata assunzione di zinco e melatonina, divenga necessaria anche l'integrazione con magnesiomagnesio.

La validità della somministrazione contemporanea di melatonina e vitamina B6, è ancora sotto osservazione, anche se i primi lavori evidenziano un miglioramento della sintesi endogena di quest'ormone, con un potenziamento degli effetti biologici relativi soprattutto alla modulazione dell'attività immunitaria ed ormonale.

Effetti collaterali - Melatonina 

Nonostante recenti studi abbiano ribadito l'elevata tollerabilità e sicurezza del principio attivo, esistono in letteratura casi in cui, anche alla dose di 3 mg/die, si sono osservati  nausea, irritabilità, incubi ed alterazioni vascolari.

Inoltre, agendo come blando ipnotico e sedativo, la melatonina potrebbe interferire con la capacità di concentrazione. Potenziando la risposta immunitaria, la sostanza potrebbe anche peggiorare le condizioni di pazienti affetti da patologie allergiche o autoimmuni.

Precauzioni per l'utilizzo Melatonina 

Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, allergie e patologie autoimmuni, in gravidanza, durante l'allattamento, al di sotto dei 12 anni ed agli adolescenti non ancora formati.

In caso di uso prolungato (oltre le 6/8 settimane) è necessario il parere del medico.

Le carote

Qualità nutrizionali

Le carote sono la fonte di vitamina A per eccellenza: i carotenoidi, pigmenti presenti nelle piante della cui famiglia fa parte il beta-carotene, furono individuati per la prima volta in questi vegetali.

Sono anche una buona fonte di flavonoidi, pigmenti antiossidanti benefiche per il sistema cardiovascolare.

Le carote sono i vegetali contenenti la maggior quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, infatti l'indice glicemico delle carote è molto alto, pari a 75. Questo potrebbe far credere che siano un alimento da evitare, in realtà la quantità di zuccheri per 100 grammi di prodotto è molto piccola (7.6 gr), quindi per assumere una quantità di zuccheri significativa (per esempio 50 grammi) occorre una quantità di carote molto grande (650 grammi).

Le carote hanno poche calorie e un indice di sazietà abbastanza elevato, il che le rende un alimento ideale da assumere come spuntino o come contorno, crude o cotte.

Le carote hanno pareti cellulari molto dure e la cottura, anche molto breve, le rende più digeribili e aumenta la disponibilità dei nutrienti in esse contenuti.

Varietà

 

Le carote che mangiavano i nostri antenati erano piuttosto diverse dalle nostre, erano piccole e di colore diverso, rosse, gialle o nero-violacee. La prima carota conosciuta al mondo era quella nera, proveniente dall'Afganistan, il cui colore nero-violaceo le era conferito dalla presenza di antociani, gli stessi pigmenti presenti nei mirtilli o nell'uva rossa. Le carote come le conosciamo comunemente oggi, arancioni, vennero selezionate attraverso alcuni incroci dai biologhi olandesi in onore del colore nazionale a partire dal sedicesimo secolo. Negli ultimi anni le carote varipinte stanno tornando sui mercati, hanno un sapore decisamente simile a quello della carota arancione più o meno saporito a seconda dell'intensità del colore.

Le carote "baby" si possono trovare solo nei negozi specializzati e hanno la forma delle carote normali, ma sono molto più piccole. Quelle che troviamo confezionate al supermercato sono normali carote tagliate in piccoli pezzi regolari da apposite macchine.

COME USARLA E PERCHÉ 

È originaria dell’Afghanistan, ma già 2000 anni fa veniva coltivata nel bacino del Mediterraneo, mentre oggi è diffusa in Europa, Asia e Nord Africa.

Solo intorno al 1400, però, scoperte le sue qualità benefiche, si iniziò a coltivarne diverse varietà. Stiamo parlando della carota, oggi elemento essenziale della dieta mediterranea, nota anche per le sue molteplici applicazioni, non solo in cucina …

Per la pelle: è ricca di Beta Carotene (Vitamina A) necessario per la corretta crescita e riparazione dei tessuti corporei e utile per mantenere l’epidermide liscia, morbida e sana. Questa sostanza, inoltre, previene l’invecchiamento ed ha un effetto tonificante grazie alla sua azione antiossidante che contrasta gli effetti nocivi dei radicali liberi. La polpa si utilizza per curare dermatiti, eczema, sfoghi cutanei, rughe e per sanare piaghe, scottature, foruncoli, dermatosi e screpolature della pelle, mentre la radice fresca, finemente triturata, si può utilizzare come maschera di bellezza per nutrire il viso.

Per la salute: protegge contro gli agenti inquinanti le mucose della bocca, del naso, della gola e dei polmoni, riducendo così la suscettibilità alle infezioni. Sollecita la formazione di ossa e denti ed è fondamentale per una buona vista perché contrasta la cecità notturna e la vista debole. La ricerca medica, negli ultimi anni, ha dimostrato come i cibi ricchi di Beta Carotene aiutino a ridurre i rischi di tumore ai polmoni, soprattutto nei fumatori che “bruciano” letteralmente molta vitamina A. Questa radice è anche indicata per combattere le affezioni polmonari e gastro‑duodenali e l’insufficienza epatobiliare. Fra le altre molteplici proprietà curative la carota ha anche quelle di tonificare il fegato, regolare il colesterolo, facilitare la diuresi e aiutare i reni.

Per bambini e anziani: la carota contiene vitamine dei gruppo B, PP, D ed E oltre ad altri principi utili. Per questo motivo è importante per quanti necessitano di un elevato apporto vitaminico, come bambini, anziani e convalescenti.

La carota non sempre ha avuto la tipica colorazione arancione. Si pensa infatti, che inizialmente la sua polpa fosse biancastra e fibrosa e la sua buccia molto dura.

TACFIT

TACFIT

TACFIT® è stato creato dal Coach Scott Sonnon, è un insieme di 26  programmi da Alpha a Zulu. Ciascun programma di allenamento dura 20 minuti nel quale si riesce a bruciare grassi per l’equivalente di 4 ore di un  normale cardio allenamento.Ogni movimento nel programma ha 4 livelli in cui aumenta la difficoltà, in questo modo chiunque può compierli, sia un atleta sia una persona che non si è mai allenata in vita sua.

I livelli sono:

Delta per coloro che si affacciano per la prima volta al fitness

Gamma per coloro che hanno praticato tacfit per alcune settimane

Beta per I coraggiosi che lo hanno praticato per alcuni mesi

Alpha riservato ai livelli più alti.

Il tacfit deriva dal tentativo di programmazione mentale militare di convincere il corpo che può spingersi oltre I propri limiti. Il Tacfit deriva dall’abilità di rispondere efficacemente ad una crisi o a situazioni di pericolo, rimanendo altamente concentrato.

Chi pratica TACFIT® usa sia il proprio corpo sia attrezzi come (clubbells, palle medicinali, kettlebells, gymnastic rings, sandbags, jump boxes, pullups and parallette bars)

La preparazione deve comprendere una vasta gamma di movimenti per questo include:

Prevenzione lesioni : aiuta a sviluppare quella capacità che ti permette di rispondere alla crisi e che ti permette di crearti una valvola di sicurezza durante movimenti inaspettati

Pre-abilitazione :aiuta a prevenire lesioni

Recupero attivo : si tratta di specifici esercizi a bassa intensità  per recuperare subito  dopo uno sforzo intenso, in più aumentano la circolazione e diminuiscono il dolore muscolare tipico dopo  uno sforzo estremo.

Generale Preparazione Fisica : serve ad aumentare la capacità di eseguire lavoro ad alta intensità con scatti brevi e ripetuti, e aiuta ad aumentare la velocità di recupero .

Specifica Preparazione Fisica: si tratta di un sofisticato lavoro su piani multipli attraverso vari movimenti : sollevando, oscillando, ondeggiando, cadendo, rotolando

Sebbene  programmi convenzionali coinvolgono movimenti mono o bi –planari sulle articolazioni single con esercizi singoli e di lunga durata, Tacfit richiede esercizi multi-planari, multi-articolari, multi-modali.

Training

Esercizi

Planche Push Up

Il Planche Push Up può essere eseguito a terra. su una panche o alle parallele (Dips). In un livello avanzato, può essere esguito anche agli anelli. E' un esercizio che deriva dalla ginnastica artistica. Prima di tutto si deve imparare a fare il

• Frog Stand: la classica tenuta isometrica a terra.
E' caldamente consigliato passare all'esercizio successivo solamente quando si è in grado di mantenere questa posizione per almeno 60''.
• Tuck Planche Si devono staccare le ginocchia dai gomiti tenendole sotto il busto.
• Advamced Tuck Planche Come il Tuck Planche con l'aggiunta che le ginocchia devono essere portate indietro.
• Si passa alla fase SUCCESSIVA solamente quando si mantengono entrambe le posizioni per un tempo di 40-60 secondi.
• Straddle Planche L'esercizio si esegue divaricando ed estendendo le gambe dietro. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi.

A questo punto si dovrebbe essere in grado di eseguire il Planche completo.   Una volta raggiunto questo livello si passerà all'esecuzione dei Planche Push Up ossia dei Push Up partendo dalla posizione dei Planche. Anche in questo caso si procede per gradi passando per:

• Tuck Planche Push Up
• Advanced Tuck Planche Push Up
• Straddle Planche Push Up
• PLANCHE PUSH UP

Di seguito alcuni esercizi propedeutici ai planche:

• Push Up busto avanti: piegamenti a terra proiettando in avanti il busto con le mani che guardano verso fuori, per dietro o per avanti
• Handstand Push Up
• Push Up ad una mano
• Planche assistite (piedi su un rialzo o contro un muro): provando a mettersi in posizione di planche assistiti da una panca o appoggiando le piante dei piedi contro una parete.

 

Pistol (One Leg Squat)

 

Power Clean

Il Power Clean è universalmente conosciuto come composto da 5 fasi (Baechle - Earle, 2000)

• Prima tirata (Salita)
• transizione o "scoop position" (Salita)
• Seconda tirata (Salita)
• Presa (Salita)
• Discesa

Fondamentale è la posizione del corpo, teoricamente bisognerebbe seguire le seguenti indicazioni

1. I piedi dovrebbero essere posti alla larghezza delle anche, non superare la larghezza delle spalle
2. Le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno
3. Ginocchia piegate
4. Braccia giù ai fianchi con i gomiti fuori bloccati
5. Schiena dritta o leggermente inarcata
6. Spalle leggermente in avanti
7. Testa in linea con la colonna vertebrale
8. Sguardo puntato dritto avanti o leggermente verso l'alto

Il bilanciere dovrebbe toccare la parte della gamba delle tibie.

Che presa utilizzare?

Sono ammesse due tipi di prese:

• presa chiusa pronata
• ad uncino (l'avambraccio si rilassa evitando allo stesso tempo di tirare con le braccia)

Si può passare quindi a prendere il bilanciere con le mani.

• Posizionarsi come spiegato sopra
• Abbassarsi e mettere le mani al di fuori delle gambe e afferrare la sbarra
• Estendere il pollice per toccare la gamba
• La presa ottimale è raggiunta estendendo il pollice

Prima fase: TIRATA

Raggiungre la posizione di partenza e la presa come precedentemente indicato. Una volta raggiunta:

1. Iniziare a sollevare il bilanciere
2. Estendere le anche utilizzando un movimento energico
3. Le spalle salgono PRIMA delle anche
4. Tenere il bilanciere aderente alle tibie
5. Tenere la schiena dritta
6. Gomiti completamente estesi e in posizione di blocco articolare

Seconda fase: SCROLLATA Inizia in "Scoop Position"

Completa i precedenti passaggi e riabbassa il bilaciere fino a poco più in alto delle ginocchia (scoop position). Assicurati di avere il petto in fuori, la testa indietro e le spalle leggrmente in avanti. Inserire quindi i seguenti movimenti

1. Inizia la seconda tirata estendendo energicamente le anche.
2. Bilanciere a contatto con le cosce e più vicino possibile al corpo
3. La schiena deve essere mantenuta dritta; le braccia bloccate con i gomiti in fuori
4. Raggiungi una posizione estesa del corpo con anche, ginocchia e caviglie (tripla estensione)
5. Contemporaneamente, in posizione di tripla estensione, incomincia la scrollata di spalle in alto mantenendo le braccia dritte e i gomiti bloccati
6. Ritorna in scoop position

NON ESTENDERE le braccia durante la scrollata!!

Alimentazione : cosa, quando e perché mangiare

Alimentazione : cosa, quando e perché mangiare

Cosa mangiare prima di andare in palestra ? cosa mangiare dopo l’allenamento ? cosa mangiare per dimagrire ? cosa mangiare per aumentare massa muscolare ? queste sono domande ripetitive che affollano le pagine web di moltissimi siti e per le quali tutti vorrebbero una risposta pre-confezionata, universalmente valida da portare a casa.

Come abbiamo detto più volte, questo non è possibile, ogni persona è storia a se, e ognuno ha i suoi obiettivi, ma certamente esistono delle linee guida da tenere in considerazione quando si redige un piano alimentare. In questo piccolo memorandum le quantità dei cibi non vengono indicate in quanto ognuno ha un suo personale fabbisogno kcal, proteico, glucidico, e lipidico, che dovrà essere attentamente valutato prima di apportare modifiche significative al proprio piano alimentare.

Vige la regola, oltre ad informarvi, che se non siete in grado di redigere un piano alimentare è opportuno rivolgervi ad un professionista, come un dietologo e\o nutrizionista sportivo in grado di guidarvi e farvi risparmiare molti errori.

Appena alzati: pre colazione

Fonti consigliate: proteine del siero del latte sciolte in acqua, 1-2 frutti o pane bianco con marmellata.

Perchè: dopo 7/8 ore di sonno il corpo ha bisogno di ripristinare prima possibile le scorte di glicogeno (zucchero semplice, monosaccaride, utilizzato dal muscolo per produrre contrazione e immagazzinato all’interno dello stesso e del fagato) e aminoacidi (“mattoni” che costituiscono la proteina) necessari al recupero muscolare. I primi vengono consumati durante la notte per fornire energia (glucosio) le seconde (proteine) per ricostruire massa muscolare danneggiata dall’allenamento.

Il glucosio lo si ottiene dalla scomposizione della molecola del fruttosio (zucchero più complesso) contenuto nella frutta, gli aminoacidi dalla scomposizione delle proteine “veloci” del siero del latte.

Per “veloce” si intende un tipo di alimento ad alto Indice Glicemico (IG: parametro di rifermento che indica la capacità di un alimento nel far innalzare i livelli di glucosio nel sangue, per convenzione si è dato valore 100 a pane bianco e glucosio, i due alimenti ritenuti essere in assoluto “più rapidi”).

In pratica si è rimasti digiuni per 7/8 ore consecutive ed è quindi importante mandare un immediato segnale al cervello che, tramite detti cibi blocchi un eventuale catabolismo (disgregazione di proteine del muscolo scheletrico da parte del metabolismo al fine di ottenere gli aminoacidi necessari alla ricostruzione dei muscoli danneggiati dall’allenamento o a scopo energetico tramite conversione delle proteine in glicogeno, fenomeno detto gluconeogenesi) in atto, e tanto prima questi cibi riescono a mandare l’impulso al cervello tramite il cosiddetto “picco glicemico”, tanto prima verrà interrotto tale processo, permettendo di preservare preziosa massa muscolare.

In linea generale assumiamo zuccheri e grassi affinché svolgano funzione energetica e proteine per la loro funzione plastica (costruzione di muscoli e tessuti).

Capite bene che prima questo segnale arriva al cervello e prima verranno salvate le vostre “riserve” e la vostra massa,per cui la scelta degli alimenti è di fondamentale importanza.

Inoltre l’impennata glicemica favorisce il rilascio dell’ormone proteico Insulina (secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all’interno del pancreas, creando il cosiddetto “picco insulinico”), che ha la funzione di trasportare zuccheri e aminoacidi all’interno del muscolo e favorire inoltre la sintesi proteica.

In alternativa alle proteine in polvere esistono moltissime fonti proteiche tra le quali scegliere : pesce, uova, latte, fiocchi di latte magri, yogurt magro, yogurt greco, carne bianca . . 

Ricordate, gli integratori integrano una mancanza e non sostituiscono il cibo vero. E’ altresì necessario avere un piano alimentare costruito su voi stessi, non ha senso consumare proteine in polvere se non conoscete esattamente il vostro fabbisogno giornaliero.

30/60 min dopo : colazione

Fonti consigliate: albumi, tuorlo, yogurt magro, yogurt greco, avena, avocado o altra fonte di grassi monoinsaturi.

Perché : dopo il primo “rifornimento” è necessario continuare dare al corpo ancora carboidrati e proteine ma questa volta a digestione lenta. Infatti, ora che le scorte glicemiche e amminoacidiche sono state ripristinate, necessitiamo ancora di carboidrati (avena) e proteine (albume), ma stavolta a lento rilascio che garantiscano energia e aminoacidi nelle ore a venire. In questo modo il corpo prenderà mano a mano ciò che gli serve nel tempo che intercorre tra la colazione e il pasto successivo, evitando sia il catabolismo, sia l’accumulo di adipe.

Considerate anche i tempi di svuotamento gastrico, se consumate pasti solidi, quindi nel pre-colazione assumete dello yogurt con una fonte di carboidrati anziché siero proteine, sarà quella la vostra colazione. Assumere nuovamente cibo 1 ora dopo rallenterà ulteriormente la vostra digestione, passate quindi direttamente allo spuntino di metà mattina.

Da quanto appena detto. il tutto funziona un po come un impianto di irrigazione a goccia, che fornisce alla pianta tanta acqua quanta le serve per stare bene, evitando periodi di secca o viceversa di troppa acqua, che potrebbero danneggiarla o addirittura farla morire.

I motivi principali per i quali è bene assicurarsi fonti a lento rilascio nella maggior parte della giornata infatti sono sostanzialmente 2:

Rifornire il corpo in maniera lenta e costante di energia e aminoacidi, per evitare il catabolismo e promuovere la crescita;

Evitare che il cibo introdotto venga immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, in quanto sempre l’ormone Insulina, non sapendo più dove mettere zuccheri e proteine (i muscoli sono già “sazi” dal pre colazione) li immagazzina sotto forma di grassi.

L’albume inoltre contiene acqua (90% ca), proteine (10%ca), sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine del gruppo B.

L’avocado contiene acidi grassi monoinsaturi, che forniscono anch’essi energia più diluita nel tempo, assicurando per qualche ora una buona scorta energetica al nostro organismo.

Più o meno stesso discorso per il tuorlo d’uovo, che contiene lipidi (30%ca) per la maggior parte grassi insaturi (65%ca dei lipidi totali), proteine (15%ca) magnesio, sodio e potassio.

 

2/3 ore dopo : spuntino

Una fonte proteica tra: carne, affettato magro, fesa di tacchino o di pollo, breasola, pesce, tonno in scatola, caseine in polvere e una fonte glucidica tra pane, pasta o riso intagrali o un frutto a basso IG

Perchè : praticamente stesso discorso della colazione…(per le caseine in polvere vedi “prima di andare a letto”)

 

 

 

2/3 ore dopo : pranzo

Fonti consigliate: vedi spuntino, o al posto di pane, pasta o riso anche patate dolci più verdure a volontà.

Perchè : Come lo spuntino . . . ma in dosi leggermente più alte in quanto questo sarà (presumibilmente) il pasto base che vi darà energie ed aminoacidi per sostenere il workout.

La frutta è sconsigliata, specialmente a fine pasto, come i dolci, in quanto, seppur a medio IG sempre di zuccheri trattasi e al 90% verranno immagazzinati sotto forma di adipe, in quanto il corpo ha già ciò di cui necessita.

 

2/3 ore dopo : immediatamente prima dell’allenamento

Fonti consigliate : proteine del siero del latte, un frutto

Perchè : le proteine vi daranno gli aminoacidi di cui avrete bisogno per ridurre la scomposizione muscolare indotta dall’allenamento, stimolando meglio il recupero e la crescita nell’immediato post-workout.

Il frutto dovrebbe contenere zuccheri ad alto e a medio IG (arance, mele, banane), per garantirvi energia dall’inizio alla fine dell’allenamento.

 

 

Immediatamente dopo l’allenamento : Post-workout (PW)

Fonti consigliate : vedi pre colazione

Perchè : come per la mattina il corpo si trova in deficit sia di pro che di carbo ma stavolta dovuto all’allenamento, che consuma entrambi.E perciò fondamentale assicurasi sia carbo rapidi sia gli aminoacidi al fine di mantenere uno stato anabolico (impiego di proteine al fine della costruzione muscolare) che favorisca la crescita.Stesso discorso anche per ciò che riguarda il picco insulinico visto sempre nel pre colazione.

Se non si prevede di fare un pasto completo 45/60 min dopo il PW è bene aggiungere a questo pasto anche delle caseine o fonti proteiche più lente che possano comunque garantirvi aminoacidi nel sangue almeno per 2/3 ore prima di cenare o comunque prima di mangiare di nuovo.

 

45/60 minuti dopo l’allenamento : spuntino

Fonti consigliate : pesce magro e patate dolci o carboidrati integrali.

Perchè : il pesce magro fornisce proteine a digestione relativamente rapida che mantiene alto il processo di sintesi proteica e favorisce l’aumento di massa muscolare, le patate dolci apportano carboidrati a digestione lenta per continuare a fornire all’organismo il carburante necessario evitando però picchi insulinici che possono aumentare le riserve di adipe (vedi “colazione”).

 

 

2/3ore dopo : cena

Fonti consigliate : cibi magri contenenti proteine(come il pranzo), insalata(no piselli, carote,rape), niente carbo e frutta.

Perchè : già nel primo pomeriggio il metabolismo tende a rallentare fino a raggiungere il minimo del “regime” intorno alle 8/9 della sera, regime che manterrà più o meno per tutta la notte.Naturalmente questo processo è influenzato da diversi fattori come allenamento, alimentazione, recupero/riposo ecc ecc, ma in linea generale è sconsigliato l’impiego di alimenti ricchi di zuccheri alla sera, quando, per via di tale processo, il corpo non è in grado di metabolizzare efficacemente tali alimenti, tendendo quindi ad accumulare le kcal da essi derivanti come grasso corporeo.

Anche un surplus calorico dovuto ad una eccessiva quantità di proteine può portare agli stessi risultati, in quanto l’eccesso calorico proveniente dalle kcal delle proteine, se non smaltito mediante attività fisica o impiegato per funzionalità plastica, può essere convertito prima in zuccheri e successivamente in grasso.

Come già detto il metabolismo nelle ore tarde non è particolarmente efficiente, per cui è da evitare anche un eccessivo apporto calorico, seppur proveniente da fonti proteiche.

 

Prima di andare a letto

Fonti consigliate : caseine del latte

Perchè : come spiegato nel pre colazione il corpo starà per 7/8 ore a digiuno, è quindi consigliabile assumere una fonte proteica a lento rilascio, che possa rifornire in modo costante il corpo di aminoacidi.Infatti le caseine hanno una struttura molecolare che viene scomposta gradualmente nel tempo, in quanto contiene aminoacidi che richiedono differenti tempi di assorbimento da parte del corpo e che daranno ai muscoli nutrimento necessario al recupero nelle dosi e nei tempi giusti, evitando picchi insulinici che in questo momento possono rivelarsi dannosi, e limitando il catabolismo muscolare dovuto al digiuno (vedi esempio dell’impianto “a goccia”).

Questo non vuole certo essere il documento definitivo sull’alimentazione, tuttalpiù può costituire un punto di partenza per chi ancora non avesse le idee molto chiare sull’argomento.

Alimentazione post allenamento....i carboidrati...

Alimentazione post allenamento....i carboidrati...

Un tempo, si consigliava ai bodybuilder di assumere carboidrati dopo un allenamento.

L’idea era che i carboidrati acceleravano il ripristino del glicogeno muscolare e aiutavano a prevenire la disgregazione dei muscoli.

In verità, questo consiglio si basava sulle esigenze degli atleti di durata, che hanno ovviamente bisogno di un rifornimento rapido di glicogeno. 

Ancora oggi, però, si sentono “nutrizionisti dello sport” consigliare ai bodybiulder di assumere il 70% del loro apporto calorico giornaliero totale sotto forma di carboidrati, il che non ha alcun senso. Molti di questi cosiddetti “esperti” non hanno mai sollevato un peso in tutta la loro vita.

Ricerche ulteriori hanno mostrato che aggiungere una proteina con assorbimento rapido a un carboidrato semplice, o con indice glicemico alto, aumentava la sintesi proteica muscolare di circa il 40% in più dei carboidrati da soli. 

Infatti, i carboidrati da soli non stimolano affatto la sintesi proteica muscolare dopo una sessione di sollevamento pesi. Il meccanismo che sta alla base della combinazione di proteine e carboidrati è che certi aminoacidi attivano il rilascio dell’insulina e che l’insulina, a sua volta, favorisce l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli e attiva l’enzima che controlla la sintesi del glicogeno.

Dopo alcuni anni, gli scienziati hanno scoperto che non è necessario ingoiare quantità ingenti di proteine dopo un allenamento: soli 6 g, insieme a 35 g di carboidrati, assunti dopo un allenamento sono un metodo diretto per aumentare i guadagni muscolari.

Questo suggerimento è, poi, stato ulteriormente perfezionato, fino ad affermare che soli 6 g di aminoacidi essenziali sono sufficienti per fornire un effetto anabolico completo dopo l’allenamento.

Secondo i ricercatori, altri aminoacidi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, non hanno alcun effetto sui guadagni muscolari dopo l’allenamento.

E il suggerimento di assumere carboidrati dopo un allenamento?

Un nuovo studio ha esaminato se questo è davvero necessario, nel caso in cui si assuma una dose elevata di proteine. I soggetti erano 10 uomini in forma, con in media 20 anni, che hanno praticato un’ora di sollevamento pesi e, poi, hanno assunto 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo di una proteina ad assorbimento rapido insieme a 0 g, 0,15g, o 0,6g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, nel corso di un periodo di recupero di 6 ore. Gli scienziati hanno misurato l’uso delle proteine nei muscoli della coscia dei soggetti tracciando un aminoacido specifico marcato radioattivamente attraverso la sua incorporazione nel muscolo.

Risultati:

-con un apporto proteico elevato,l’aggiunta di carboidrati non ha avuto alcun effetto sull’aumento della sintesi proteica muscolare post w.o.

Gli autori osservano pero’,che i carboidrati stimolano una maggiore risposta insulinica e,con un alto contenuto di ammiocidi nel sangue,l’insulina contribuisce a ritardare la disgregazione muscolare.

Quando i soggetti hanno assunto piu’ carboidrati,la lora risposta insulinica e’ stata maggiore,ma questo non ha significato un aumento della sintesi proteica.

Inoltre,i ricercatori hanno osservato che i carboidrati hanno ridotto la quantita’ di amminoacidi ramificati presenti nel plasma e nei muscoli,il che potrebbe significare una riduzione della disgregazione muscolare.

L’insulina indotta dalle solo proteine(senza cho)era superiore alla quantita’ raccomandata per massimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione delle proteine.

Questo potrebbe spiegare perche’ i carboidrati sono stati superflui e indica anche che l’insulina gioca un ruolo permissivo negli effetti anabolici delle proteine muscolari.

Quindi,benche un certo livello di insulina sia necessario,superare tale livello non influenza la sintesi proteica.Una questione importante da considerare e’ il fatto che lo studio ha osservato solo lo studio tra sintesi proteica muscolare e l’assunzione di cho e proteine post w.o.

Mentre un altro aspetto del recupero dopo un w.o. riguarda il rifornimento di glicogeno muscolare,che si riduce del 30-40% post w.o.

E’ necessario rifornire di glicogeno per riparare completamente i muscoli e ripristinare l’energia nei muscoli allenati.

Per questi obbiettivi i carboidrati sono ancora la fonte migliore.

QUINDI,BENCHE’ ASSUMERE CARBOIDRATI INSIEME ALLE PROTEINE NON FAVORISCA LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE POST W.O. , ESSI SONO NECESSARI PER OTTENERE UN RECUPERO COMPLETO.

INOLTRE I CARBOIDRATI ASSUNTI POST W.O. SONO UTILIZZATI DIRETTAMENTE PER RIFORNIRE DI GLICOGENO E, NON INFLUENZANO NEGATIVAMENTE L’OSSIDAZIONE DEI GRASSI O LA PERDITA DI GRASSO CORPOREO.

Esempio

Pre workout

Lo snack precedente l'allenamento dovrebbe garantire all'organismo un adeguato rifornimento di glucidi facendo però attenzione a non assumerlo a distanza temporale troppo ravvicinata alla seduta e scegliendo alimenti caratterizzati da un indice glicemico relativamente basso. Questo al fine di evitare repentini sbalzi glicemici ed un'eccessiva secrezione di insulina tale da comportare una situazione di ipoglicemia che comprometterebbe la disponibilità energetica per l'allenamento.

Si potrebbe quindi ipotizzare di assumere uno spuntino a base di frutta e/o cereali integrali a distanza di 20 minuti-un ora prima della seduta con un apporto di carboidrati a basso indice glicemico intorno ai 30-50 grammi.

In alternativa è possibile utilizzare una bevanda a base di maltodestrine a basso indice DE (destrosio equivalenza) e fruttosio. Lo spuntino precedente la seduta non deve necessariamente essere composto esclusivamente da carboidrati.

Va considerato che l'aggiunta di una piccola quantità di lipidi comporta un abbassamento dell'indice glicemico del pasto garantendo una maggiore stabilità alla glicemia. Nel caso di razioni miste, dato il maggior tempo necessario per la digestione, è opportuno mantenere una distanza temporale di 45 minuti - 1 ora e mezza dalla seduta.

Si potrebbe dunque ipotizzare l'assunzione di uno shaker proteico più frutta di stagione e frutta secca oppure una barretta ben bilanciata.

Durante

Durante la seduta, contrariamente a quanto si è portati a pensare, non è sempre necessario ingerire una bevanda a base di carboidrati. Il tipico allenamento anaerobico con macchine isotoniche e pesi liberi prevede tempi di recupero più o meno lunghi tra una serie e l'altra con stimolazione di un solo gruppo muscolare per volta per un totale di 2-4 gruppi muscolari allenati per ogni seduta. Ciò non comporta mediamente un eccessivo esaurimento delle scorte di glicogeno tale da richiedere un'integrazione specifica durante la prestazione; nella maggior parte dei casi, sorseggiare della semplice acqua tra le serie è più che sufficiente.

Post workout

Lo spuntino da assumere immediatamente dopo l'allenamento, così come il pasto seguente, ricopre invece un'importanza fondamentale per il recupero. Al termine della seduta le scorte di fosfati e quelle di glicogeno epatico-muscolare saranno diminuite mentre il tessuto muscolare avrà subito dei danni in seguito al sovraccarico imposto dall'allenamento. In questo contesto il fabbisogno di importanti nutrienti (glucosio e amminoacidi) è massimo ed è pertanto utile assumere uno spuntino contenente adeguate quantità di carboidrati e proteine.

A differenza dello snack pre-workout, nel dopo allenamento è utile che i carboidrati assunti siano caratterizzati da un elevato indice glicemico in modo da garantirne una rapida assimilazione. Si potrebbe dunque optare per delle gallette di riso soffiato con malto di riso o miele oppure ricorrere ad un mix di maltodestrine ad elevato indice DE e glucosio, per un totale di 30-50 grammi di carboidrati.

Analogamente, anche la fonte proteica dovrebbe essere di rapida digestione ed assimilazione pertanto l'ingestione di 20-30 grammi di proteine isolate dal siero del latte oppure l'utilizzo di un integratore a base di amminoacidi ramificati costituiscono ottime scelte.

Una razione a base di un mix di proteine e carboidrati comporta inoltre una secrezione di insulina superiore rispetto all'assunzione di soli carboidrati o sole proteine. In questo contesto, un'elevata concentrazione di insulina nel plasma facilità l'assorbimento dei nutrienti ingeriti. Per tale ragione è pratica comune abbinare allo spuntino post-allenamento alcuni integratori dei quali è riconosciuta l'azione favorevole al recupero muscolare come ad esempio la creatina e la glutamina.

BODYBUILDING = allenamento + alimentazione

BODYBUILDING = allenamento + alimentazione

ALLENAMENTO

Il corpo cresce quando riposa, non quando vi allenate. Con l’allenamento stressate il muscolo il quale, risponderà aumentando volume e forza.

La definizione si fa con l’attività aerobica e con la dieta, non con l’allenamento con i pesi. Per definirvi dovete fare 2-3 sedute di attività aerobica (corsa, bici,step….) alla settimana. Almeno 30 minuti a volta (45-50 minuti è meglio) a una frequenza cardiaca che sia circa del 50-60% della vosta fc max (fc max=220-età).

Per capire se il vostro programma di allenamento funziona, fatevi questa domanda: riesco ad aumentare ogni una o due sessioni, il carico che sollevo negli esercizi fondamentali (anche solo si mezzo chilo) mantenendo intatta la cadenza e l’esecuzione corretta? Se la risposta è si, allora non cambiate nulla e continuate finché avete progressi.

ALIMENTAZIONE

Dovete fare 5-6-7 pasti al giorno giustamente intervallati. Assumete ad ogni pasto circa 20-30 grammi di proteine di qualità.

Non dimentica i grassi. Il mitico e compianto Dan Duchaine definiva i grassi come “lo steroide del natural BodyBuilder”. Ovviamente parlo di grassi salutari: quelli mono-insaturi e poli-insaturi I grassi servono per la creazione da parte del nostro corpo degli ormoni. Gli ormoni. Testosterone, ormone della crescita ….. senza testosterone come fate a crescere?? I grassi servono per l’assimilazione delle vitamine LIPOSOLUBILI (altrimenti non avrebbero questo nome): A,K,E… Olio di oliva, olio di semi di lino, arachidi, noci, mandorle …consumare i grassi. Se fate molta fatica ad aumentare di peso mangiate molti carboidrati complessi; se aumentate facilmente di grasso riducete i carboidrati non i grassi: sono i carboidrati che fanno ingrassare (leggete gli articoli sulla metabolica e sulla zona)

PASTO POST ALLENAMENTO:

e’ il pasto più importante per un Bber. Però molti o non lo fanno o lo fanno male. La prima cosa che fa il corpo dopo l’allenamento è RIPRISTINARE le riserve di glicogeno. Solo una volta che le riserve sono piene allora il corpo da via alla sintesi proteica. Se dopo l’allenamento assumete solo proteine cosa succede? Il corpo prende le proteine e le trasforma, tramite la gluconeogenesi il carboidrati: bella fregatura, spendete soldi in proteine che poi il corpo usa come carboidrati. Oltretutto è un processo poco efficiente. Inoltre: dopo l’allenamento il corpo è particolarmente sensibile all’insulina. L’insulina è il nostro ormone maggiormente anabolico. Perché non sfruttare questo fatto?? Ecco che assumere carboidrati ad alto IG ha una doppia importanza. Va bene il destrosio, vanno bene delle maltodestrine, ma va bene anche il comune zucchero da cucina. Assumetene circa 30/50 gr di carboidrati assieme a 400ml di acqua. Inoltre, se potete, aggiungeteci anche una fonte proteica a veloce assimilazione: quindi vanno bene o le proteine in polvere del siero (bastano 20 grammi) o un pool di aminoacidi (circa 10-14 grammi). Se assumete anche la creatina, assumetela in questo beverone.

VARIE

Dovete scegliere una priorità: o massa o definizione. Non potete dimagrire e allo stesso tempo aumentare la muscolatura. Può succedere solo in parte se seguite una dieta chetogenica ciclica.

Per aumentare di massa il vostro corpo necessita di un surplus calorico: ciò comporterà un piccolo aumento di grasso, è così; chiunque dica il contrario è un ciarlatano e ci vende fumo.

Per perdere grasso dovete avere un deficit calorico. Inoltre dovete abbinare dell’attività aerobica. In fase di definizione si perderà per forza di cose della massa magra, ma una dieta con una quantità sufficiente di proteine ridurrà al minimo tale perdita. Dovete fare 2-3 sedute di attività aerobica (corsa, bici,step….) alla settimana. Almeno 30 minuti a volta (45-50 minuti è meglio) a una frequenza cardiaca che sia circa del 50-60% della vosta fc max (fc max=220-età).

NON SI PUO’ DIMAGRIRE in modo localizzato. Se fate serie infinite di addominali non perdete grasso sull’addome. Grasso si perde con l’attività aerobica. Il grasso và letteralmente “bruciato”, cosa che si fa con l’ossigeno e quindi con l’aerobica. Altrimenti le persone che masticano il chewing-gum avrebbero il viso magrissimo!!! Per completezza ricordo che esiste l’HIIT (attività aerobica ad alta intensità) il cui meccanismo di perdia di grasso è differente. QUINDI NON SI PUO’ DIMAGRIRE CON L’ELETTROSTIMOLAZIONE O CON LE CREME MIRACOLOSE. Se avete soldi da buttare fate pure, ma non dite che non vi avevano avvisato. L’unica cosa che possono fare è una “tonificarvi”, che è differente.

INTEGRAZIONE

Gli integratori non sono farmaci dovete mettervelo bene in testa. Ciò significa che non potete pretendere da loro miracoli.

Tra le vostre domande molto spesso leggo: per crescere devo prendere le proteine in polvere? Gli aminoacidi? NO! Se non vi allenate bene, non riposte a sufficienza e no mangiate bene gli integratori non possono sopperire a tali carenze. A riguardo tra poco metterà la testimonianza di Sauron: un ragazzo non ha mai fatto uso di integratori, figurarsi di farmaci, eppure vedendo le sue foto molti si sgraneranno gli occhi.

PROTEINE IN POLVERE

Primo concetto: non esistono proteine al 20%, al 90% ecc…ecc. E’ una cosa che si sono inventati i produttori. Proteine al 20% sono prodotti che contengono circa il 20% di proteine e il 60-65% di carboidrati e sono noti col nome Weight Gainer. Solo che i produttori non possono chiamarli “Carboidrati al 60%”!Il termine proteine fa maggior “scena”. INOLTRE LA QUALITA' DI UNA POLVERE PROTEICA NON SI BASA sulla percentuale (80%, 90%, 95%) ricordatevelo.

Molti mi chiedono, quando assumere le proteine in polvere? I casi sono 2, a seconda del tipo di proteine: proteine a veloce assimilazione (whey, note come proteine del siero del latte) oppure proteine a rilascio graduale (mix di più fonti proteiche). Prima cosa da sapere: un BodyBuilders deve fare 5-6-7 pasti al giorno contenete 20-30 grammi di proteine a pasto. Se con la normale alimentazione (carne,uova,latte ….) riuscite a soddisfare questa quota non necessitate delle proteine in polvere. Le proteine in polvere sono del tutto identiche alle proteine fornite dal cibo. Prendete un microscopio ed osservatele e saprete la verità! Una volta ingerite il corpo le tratta allo stesso modo. Non fà distinzione. Le proteine in polvere non hanno “nessun canale preferenziale" con i muscoli. Sono però comode ed utili. Come detto dovete fare 5-6-7 pasti con proteine al giorno. Non si ha voglia/tempo di mangiare cibo solido (non suona la sveglia e siete in ritardo, tornate a casa tardi la sera….): le proteine in polvere ecco che sono utili. In questi casi assumere delle proteine a costante assimilazione (mix di siero, caseine, uovo e/o soia). Proteine del siero: hanno la caratteristica di essere a veloce assimilazione. Nessun cibo ha questa caratteristica. Sono l’ideale da essere assunte nello spuntino post-allenamento, assieme a dei carboidrati ad alto IG. Nello sputino post-wo vanno benissimo anche i pool di aminoacidi in alternativa alle whey.

L’alimentazione (Olivier Lafay)

L’alimentazione
(Olivier Lafay)

L’alimentazione è IL fattore preponderante della ricerca del muscolo. Non si può trasformare il proprio corpo se non si modifica la propria alimentazione, qualitativamente e quantitativamente.

5.1 È possibile mettere su muscoli senza mettere su grasso?
5.2 Si possono sviluppare i propri muscoli anche perdendo peso?
5.3 Sto per passare alla categoria  di peso superiore. Devo cambiare radicalmente la mia dieta?
5.4  È possibile praticare il jogging (o la cardio) durante un programma di acquisizione di massa?
5.5 Le proteine in polvere permettono di mettere su muscoli più rapidamente?
5.6 Sono magro e nonostante i miei sforzi non riesco ancora a far decollare il mio peso. Come posso “lanciare” la mia acquisizione di massa?
5.7 Si può avere un esempio di piano alimentare per riuscire un’acquisizione di massa con il minimo di grasso possibile?

5.8 Links utili:
Le basi della nutrizione in muscolazione: http://www.musculaction.com/bases_proteines.htm
(NDT: presto verranno tradotti in italiano)

5.1 È possibile mettere su muscoli senza mettere su grasso?
L’acquisizione di massa muscolare deve necessariamente passare per una sovralimentazione ipercalorica. Implica dunque inevitabilmente un margine di acquisizione di “grasso”.
L’allenamento, in particolare quello del metodo Lafay che impone un ritmo che richiede resistenza, limita questa acquisizione di grasso. Ma non la elimina completamente.

Invece, una volta raggiunto il volume muscolare desiderato, è possibile eliminare i grassi in eccesso pur conservando la densità muscolare: è la cosiddetta “definizione” (in francese è stato usato il termine “seiche”, “secca”). Basta a questo punto diminuire progressivamente i propri apporti calorici (in particolare i glucidi), conservando però la dose di proteine (e continuando l’allenamento, naturalmente).

Quindi non serve demonizzare questa acquisizione di grasso, a patto ovviamente che non superi l’acquisizione di muscoli.
Ecco un buon metodo per assicurarsene: verificare ogni tanto che il giro vita non aumenta più rapidamente del giro petto. Se acquisite grasso troppo rapidamente rispetto ai progressi muscolari, riducete le vostre porzioni di cibo (in particolare i glucidi).

Ci si trasforma quindi in due tempi:
1 – acquisizione di massa: sovralimentazione (aumento di peso, delle misure, sviluppo dei muscoli… a volte accompagnato da un po’ di grasso),
2 – definizione: si diminuiscono i glucidi, i lipidi, conservando la dose di proteine. Ci si mette “a dieta”. È garantito: il grasso andrà via e i vostri muscoli, a quel punto più grossi grazie all’acquisizione di massa, diventeranno visibili e ben disegnati.

Si possono fare più cicli di acquisizione di massa/definizione, per raggiungere progressivamente un grosso volume muscolare.
Il più delle volte, rapida acquisizione di massa = acquisizione di grasso associata.
Niente di drammatico. Ciò non deve assolutamente bloccare i nuovi praticanti di muscolazione.
È la regola del gioco.
Successivamente si perde questo grasso in eccesso e si hanno muscoli più grossi e ben visibili.
Questa acquisizione di grasso durante l’acquisizione di massa è effettivamente molto variabile da individuo a individuo.
L’importante è di acquisire senza diventare una palla di grasso. Un’acquisizione di peso va gestita.
La paura del grasso è un problema psicologico che dovete assolutamente sconfiggere. Per raggiungere i vostri obiettivi, dovete essere molto seri per quanto riguarda la vostra alimentazione.
Alternando acquisizione di massa nei periodi freddi e periodo di “definizione” quando si avvicina l’estate, potete in due anni raggiungere un livello di muscolazione eccellente. A quel punto dovrete solo lavorare sul mantenimento e approfittare del vostro corpo e della vita…

È più facile perdere il grasso che mettere su muscoli.
Con la sovralimentazione, datevi al massimo due anni.
Senza sovralimentazione, datevi dieci anni…

Molto importante: mangiate sempre sano e equilibrato.
Non è perché siete in periodo di acquisizione di massa che potete abbuffarvi al fast-food! Al contrario, immagazzinereste molto grasso e sareste presto disgustati dall’acquisizione di massa. Non confondete sovralimentazione con malnutrizione!

5.2 Si possono sviluppare i propri muscoli anche perdendo peso?
Bisogna definire le vostre priorità.

Se avete molto peso da perdere, cominciate con una “definizione” (una dieta). Siate regolari nel metodo, e non esitate ad aggiungere sedute di resistenza (corsetta, …) durante i giorni di riposo. Farete un’acquisizione di massa (controllando attentamente l’evoluzione del vostro giro vita), mangiando sano, appena avrete raggiunto un peso e un giro vita che vi soddisfano.

Si desiderate soprattutto aumentare le vostre misure, potete cominciare con l’acquisizione di massa. Infatti, molti debuttanti piuttosto magri, poco sportivi, si lamentano di avere “la pancetta”, mentre in realtà quel che manca loro sono soprattutto i muscoli e l’attività sportiva. Bisogna quindi svilupparsi in acquisizione di massa e poi definire (ridurre le quantità, ridurre i gludici e i lipidi) in un secondo tempo.

5.3 Sto per passare alla categoria  di peso superiore. Devo cambiare radicalmente la mia dieta?
Non si interrompe mai una dieta da un giorno all’altro: si riducono e sostituiscono progressivamente gli alimenti, perché il corpo si riadatti tranquillamente… Altrimenti, guai alle brutte sorprese: perdita di muscoli, accantonamento di grasso…

5.4  È possibile praticare il jogging (o la cardio) durante un programma di acquisizione di massa?
Se siete magri e avete difficoltà a prendere peso, l’ideale sarebbe di non correre più, spenderete meno calorie (tra l’altro, il metodo sviluppa già sufficientemente la resistenza senza che abbiate bisogno di farne in più) e acquisirete massa più rapidamente.

Detto questo, se appartenete alle categorie 2 o 3, potete senza problema correre una volta a settimana. Questo può limitare l’acquisizione di grasso.

5.5 Le proteine in polvere permettono di mettere su muscoli più rapidamente?
Le proteine in polvere non sono magiche. Come indica il loro nome: sono soltanto proteine, ma in polvere.
In altre parole: la vostra acquisizione di massa sarà la stessa se prendete comme fonte di proteine la carne, il pesce, il tonno, del Fromage blanc (formaggio francese tra ricotta e yogurt) delle uova…
Il vantaggio delle proteine in polvere (Whey, …) consiste solo nel fatto che a volte per certe persone risulta più facile assumere la propria porzione di proteine sotto forma di polvere anzi che mettersi a cucinare, tutto qui!

5.6 Sono magro e nonostante i miei sforzi non riesco ancora a far decollare il mio peso. Come posso “lanciare” la mia acquisizione di massa?
Attenzione: si tende spesso a pensare che si mangia già tanto, ma, non dimentichiamolo: se il peso non sale, significa che non si mangia abbastanza!
Bisogna perseverare negli sforzi: mangiate fino a sei volte al giorno! Durante l’acquisizione di massa è importante mangiare molto spesso (e questo vi permette di non dover mangiare tantissimo ad ogni pasto, perché ce ne sono durante tutta la giornata).

In alcune persone magre è a volte difficile lanciare l’acquisizione di massa.
Non bisogna quindi esitare a scegliere un’alimentazione molto calorica ogni tanto. Non esitate, ad esempio, a prendere ciambelle alla nutella al mattino!
Appena il peso inizia a salire e se constatate che state prendendo troppo grasso, dovrete diminuire o addirittura sopprimere questi alimenti.

Un’astuzia del forum: il “quatre-quarts”
Il quatre-quarts [“quattro quarti”, torta tradizionale francese], chiamato anche torta bretone, è una torta ricca di calorie che permetterà alle persone che faticano ad acquisire peso di lanciare la propria acquisizione di massa.
Si consiglia di mangiarne almeno due volte al giorno, con porzioni da 100 a 200g alla volta.
Dato che il quatre-quart è una torta molto calorica, non dimenticate di controllare regolarmente il vostro giro vita. Se quest’ultimo aumento più rapidamente del vostro giro petto, dovrete diminuire o eliminare la vostra assunzione di quatre-quarts.
Altro grosso vantaggio: costa poco! Ma potete anche farvelo voi.

Ecco la ricetta:
Ingredienti:
¼ di uova (pesatele per conoscerne il peso)
¼ di burro
¼ di zucchero
¼ di farina
1 bustina di lievito ogni due o tre uova.

Preparazione:
Preriscaldate il forno a 200 gradi.
Mescolate il burro molle e lo zucchero, aggiungere le uova sbattute e un po’ di farina (se si iniziano a formare dei grumi), poi il resto della farina con il lievito.
Versate l’impasto in una teglia infarinata e far cuocere in forno finché il coltello non esce asciutto (circa 45 min).

Precisazione sul quatre-quarts: se non si è magri e non si ha difficoltà a prendere peso, è inutile consumarne! Potrebbe provocare un’acquisizione di grassi, e lo scopo non è quello. Questa “forzatura calorica” è assolutamente temporanea.

Lo scopo è quello di sbloccare “finalmente” il peso (e quindi far scattare l’aumento delle misure), di “lanciare” l’acquisizione di massa nei praticanti che pensavano che non sarebbero mai riusciti a diventare più grossi di muscoli.

Essere “ectoforme”, magro, non è una fatalità, è soltanto un punto di partenza: tocca a voi gestire la vostra acquisizione di massa, la vostra alimentazione, di essere coscienti delle tappe necessarie (acquisizione di massa, definizione) per raggiungere l’obiettivo che vi siete prefissati.

5.7 Esempio di piano alimentare per riuscire un’acquisizione di massa senza grasso
LORENCO ha scritto (un praticante del forum francese): Esempio di dieta per quelli che hanno un metabolismo rapido e fanno fatica a prendere peso (da adattare a seconda del profilo):

Mattina:
5 albumi d’uovo, 2 tuorli
100 g di fiocchi d’avena o 150g di pane (preferibilmente integrale)
50 g di formaggio (capra o mucca…)
1 frutto

Mattinata:
2 fette spesse di arrosto di pollo o tacchino + 150g di pane (preferibilmente integrale)

Mezzogiorno:
Insalata o verdure e un cucchiaio di olio di colza
150 g di tonno / 1 hamburger 5% / 150 g di bianco di pollo
100g di riso/pasta (peso crudo) + 1 cucchiaio di olio d’oliva

Pomeriggio (15h30/16h00)
2 fette spesse di arrosto di pollo o tacchino + 150g di pane (preferibilmente integrale)
25g di mandorle/noci/noci di anacardio/arachidi (senza sale né zucchero aggiunto)

Cena (20h/20h30)
Insalata o verdure e un cucchiaio di olio di colza
150g di tonno / 1hamburger 5% / 150g di bianco di pollo
100g di riso/pasta (peso crudo) + 1 cucchiaio di olio d’oliva

Prima di andare a dormire, in caso di fame:
300g di formaggio 0% più una mela

Circa 3800 Kcal
Lipidi: 1080 Kcal (120 grammi): ovvero 28% dell’apporto
Proteine: 840 (210 grammi): ovvero 22% dell’apporto
Glucidi 1900 (475 grammi): ovvero 50% dell’apporto

Gli alimenti da privilegiare:
•    Verdura: tutta
•    Frutta: tutta
•    Farinacei: pasta, pasta integrale, riso scuro, riso basmati, riso thai, bulgur, cous cous integrale, lenticchie, fagioli rossi, fagioli bianchi, quinoa…
•    Proteine: uova, cavallo, manzo magro, pollo, tacchino, pezzo di maiale magro, vitello, latticini magri (formaggio 0% e latte scremato), tutto il pesce (senza dimenticare i pesci grassi ricchi di lipidi insaturi)…
•    Lipidi insaturi: olio d’oliva, di colza, di noce, di chicchi d’uva, di arachidi, burro di nocciola, purea di arachidi, di nocciola, di mandorle, oleaginosi (noci, nocciole, mandorle …).

•    Lipidi saturi (da limitare ma non eliminare): tuorlo d’uovo, formaggio, pezzo di manzo un po’ grasso …

Livello 4-79kg